Trening interwałowy – wady, zalety i zasady treningu HIIT

12-02-2020

Doskonała sylwetka i oszczędność czasu to podstawowe efekty treningu interwałowego. Dzięki ćwiczeniom HIIT (High Intensity Interval Training) aktorzy czy modelki są w stanie w krótkim czasie zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wytrzymałość całego organizmu. Oto jak stworzyć plan treningu interwałowego.

Czym jest trening interwałowy?

Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to strategia ćwiczeń polegająca na naprzemiennym wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Zmiany tempa w następujących po sobie interwałach wykonywane są bez pełnego unormowania tętna. Nie jest to więc typ treningu przerywanego, ponieważ między ćwiczeniami nie mamy czasu na redukcję objawów zmęczenia. Trening interwałowy nie jest też typowym cardio – naszym celem jest doprowadzenie do anaerobowego długu tlenowego, który umożliwia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej przez nawet kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń. Interwały na rowerze, orbitreku czy przy pomocy lin fitness są zatem bardzo wymagające fizycznie, co rekompensuje błyskawiczne wyszczuplenie sylwetki oraz znaczna poprawa kondycji.

Trening interwałowy

Kto może trenować interwały?

Interwałowy trening na bieżni, w domu lub na siłowni jest przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, która nie boryka się z problemami układu krążeniowo-naczyniowego. Ćwiczenia w fazie wysiłkowej są wykonywane na maksymalnym tętnie (HRmax), co podnosi ryzyko urazów wśród osób po zawale mięśnia sercowego czy zabiegach kardiochirurgicznych. Plany treningów interwałowych polecane są zwłaszcza osobom zapracowanym, ambitnym amatorom i doświadczonym ćwiczącym, którzy w ramach krótkich dwudziestominutowych sesji pragną kształtować sportową wytrzymałość oraz uwypuklić mięśnie.

Jakie są przeciwskazania do treningu interwałowego?

Znaczne obciążenie układu kostno-stawowego w forsownych ćwiczeniach czy problemy z równowagą to najkrótsza droga do złamań, obrzęków i bólu. Tym samym przeciwskazaniem w biegach interwałowych jest zaawansowana otyłość. Lepszym wyborem dla osób z dużą nadwagą jest trening aerobowy, np. zajęcia fitness na basenie. Zasadą jest, by ćwiczenia interwałowe poprzedzał posiłek z dużą zawartością białka (najlepiej 1,5 godziny przed ćwiczeniami) oraz solidna rozgrzewka z krążeniami wszystkich stawów. Bez takiego przygotowania narażamy nasz organizm na kontuzje.

trening siłowy a areobowy

Warto pamiętać, że trening interwałowy dla początkujących będzie dużym wyzwaniem. Jeśli nasza kondycja nie pozwala na pracę mięśni powyżej 80% HRmax (ok. 170-190 uderzeń serca na minutę) efektywność ćwiczeń znacznie spada. W takiej sytuacji niezbędne będzie odpowiednie przygotowanie organizmu do interwałów w postaci treningu ogólnorozwojowego, np. Push Pull Legs czy kalisteniki.

Jak często trenować interwały?

Treningu interwałowego na siłowni nie należy łączyć z inną aktywnością fizyczną. Jeśli w danym dniu ćwiczymy z wolnymi ciężarami lub robimy cardio na rowerze stacjonarnym, interwały zostawiamy na inny dzień tygodnia. Między kolejnymi sesjami zachowujemy przynajmniej jednodniową przerwę na regenerację mięśni. Rezultaty treningu interwałowego zobaczymy już po miesiącu, ćwicząc regularnie trzy razy w tygodniu po ok. 20 minut. Tak jak w przypadku każdego rodzaju treningu wiele zależy od jadłospisu z dopasowanym do potrzeb bilansem kalorycznym.

Jakie są efekty treningu interwałowego?

Wysoka intensywność ćwiczeń powoduje, że interwały są znacznie bardziej efektywne w redukcji tkanki tłuszczowej niż aeroby. 500 kalorii w treningu interwałowym spalamy w zaledwie 10 minut! Wśród zalet takiej aktywności warto podkreślić szybki wzrost wydolności, większe obwody mięśni oraz niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę, miażdżycę i inne choroby układu krwionośnego. Ćwiczenia HIIT możemy modyfikować wedle własnych potrzeb czy preferencji (liczy się głównie ich intensywność), dzięki czemu treningi nie są monotonne i sprawiają wiele satysfakcji.

Ćwiczenia interwałowe w grupie

Trening interwałowy w domu

Plan HIIT z łatwością zrealizujemy bez sprzętu, posiłkując się wagą własnego ciała. Z czasem warto będzie wyposażyć się w akcesoria do treningu siłowego, np. hantle czy drążek, które jeszcze skuteczniej zaangażują mięśnie ramion.

Przykładowy trening interwałowy w domu:

Typ

Faza wysiłkowa (ciężka)

Faza normująca (lekka)

Liczba interwałów (powtórzeń)

Przerwa między ćwiczeniami

Burpees

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Bieg bokserski

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Przysiad z wyskokiem

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Pompki

15 sekund

30-60 sekund

2-4

Brak

Skakanka

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

 

Trening interwałowy na siłowni

Nic nie stoi na przeszkodzie, by zmienna intensywność ćwiczeń wykorzystać na profesjonalnym sprzęcie do poprawy sylwetki. Do treningu interwałowego na siłowni warto wykorzystać przede wszystkim liny fitness, rowerek stacjonarny, piłki medyczne, kettlebelle oraz sztangę. Interwały sprawdzają się również na świeżym powietrzu, np. gdy krótkie sprinty (4-6 na 100 metrów) przerywamy minutowym biegiem w miejscu.

Przykładowy trening interwałowy na siłowni:

Typ

Faza wysiłkowa (ciężka)

Faza normująca (lekka)

Liczba interwałów (powtórzeń)

Przerwa między ćwiczeniami

Przysiad ze sztangą

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Liny fitness (battle ropes)

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Jazda na rowerze stacjonarnym

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Wioślarz

30 sekund

30-60 sekund

4-6

Brak

Pompki z hantlami

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Odwodzenie ramion w bok z hantlami

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

30 sekund

60-90 sekund

4-6

Brak

Trening interwałowy wyciska z naszego ciała maksimum siły czy energii, prowadząc do błyskawicznego spalania zbędnych kalorii. Jest to najskuteczniejszy i najkrótszy trening wyszczuplający. Jeśli tylko zadbamy o dietę oraz odpowiednią technikę ćwiczeń, wzrost wytrzymałości dostrzeżemy już po miesiącu regularnej pracy.

Zobacz również