- remove_red_eye 3382 views
Techniki plyometrii zostały opracowane w latach 60. XX wieku przez dr Yuri Verkhoshansky. Pierwszy raz były one wykorzystywane przez skoczków wzwyż oraz trójskoczków i stanowiły etap przygotowań do zawodów lekkoatletycznych. Miały na celu zwiększyć dynamiczność oraz moc mięśni. Koncepcja treningu plyometrycznego zakłada wykorzystanie technik łączących w sobie cechy motoryczne, czyli siłę i szybkość, w celu wygenerowania maksymalnej mocy mięśniowej w trakcie wykonywania ćwiczeń. Regularne treningi pozwalają znacząco zwiększyć wydolność organizmu i usprawnić kondycję. Co więcej, poprawie ulega refleks i zwinność, co ma przełożenie na osiągane wyniki w innych dyscyplinach sportowych.
Plyometria – co to jest?
Plyometria bazuje na pracy mięśni w cyklu rozciąganie i skurcz, które opiera się na rozciągnięciu mięśnia w sposób gwałtowny i szybki, by następnie doszło do jego natychmiastowego skrócenia. Podczas treningu plyometrycznego wykorzystywane są więc dwie fizjologiczne własności organizmu. Pierwszą z nich jest rozciąganie czynnościowe mięśni, a drugą odruch na to rozciąganie. Ten ostatni ma charakter centralny i określa się go jako stretch reflex. W praktyce oznacza to, że rozciągane mięśnie powodują wysłanie do mózgu sygnału o tym fakcie, co wywołuje odpowiedź w postaci napięcia. Praca ekscentryczna mięśni, w cyklu rozciągnięcie i skurcz, zostaje zmieniona w pracę koncentryczną. Sama zmiana nosi miano fazy amortyzacji. Dzięki kombinacji tych dwóch właściwości trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni. Plyometria i trening na podstawie tych technik jest często wykorzystywany przez profesjonalnych sportowców. Coraz częściej sięgają po niego także osoby niezawodowo związane ze sportem. Pozwala to bowiem zwiększyć szybkość, skoczność, zwinność, refleks i ogólną kondycję fizyczną w tym przede wszystkim wydolność organizmu.
Trening plyometryczny – na czym polega?
Plyometria to ćwiczenia, które angażują mięśnie do ruchu, który jak wspomniano wcześniej, przechodzi przez dwie fazy, czyli rozciąganie (faza ekscentryczna) i skracanie (faza koncentryczna). Obrazując działanie całego mechanizmu, można porównać go do funkcjonowania sprężyny, która im bardziej naciągnięta, tym szybciej wraca do swojej pierwotnej postaci. Podobnie jest w przypadku mięśni, które poddawane rozciąganiu zyskują zwiększony potencjał mocy. Dzieje się tak pod wpływem naprężania powięzi, ścięgien i rozcięgien (elementy łącznotkankowe). Moc, którą zyskuje rozciągany mięsień, rzutuje na gwałtowniejszy skurcz (faza koncentryczna), a co za tym idzie na dynamiczniejszy ruch. Efektywny trening ma na celu skrócenie czasu pomiędzy rozciąganiem a skurczem. Krótszy okres pomiędzy fazami pozwala na generowanie jeszcze większej siły. Trening plyometryczny to ćwiczenia, których nadrzędnym celem jest usprawnianie procesu rozciągnięcie-skurcz i powtarzanie go w możliwie najszybszym tempie. Wykorzystuje się tutaj też fakt, że mięśnie mają pamięć ruchową i uczą się, przez co z czasem mogą działać bardziej efektywnie.
Trening plyometryczny ćwiczenia – jak je prawidłowo wykonywać?
Do najpopularniejszych ćwiczeń z zakresu plyometrii należą między innymi pompki z klaśnięciem, skoki na skrzynię i przez skrzynię, burpees, przysiady z wyskokiem oraz skoki na skakance. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji i urazów, wykonując trening plyometryczny, musimy robić to zgodnie z kilkoma ważnymi zasadami. Po pierwsze należy pamiętać o technice, gdyż to od niej zależy skuteczność ćwiczenia. Przykładowo podczas robienia pompek z klaśnięciem, kręgosłup powinien być prosty, a mięśnie brzucha napięte. W fazie eksplozywnej, czyli po wybiciu się po zrobieniu pompki, wykonujemy klaśnięcie i powracamy do pozycji bazowej. Plyometria ćwiczenia - wymagają one dostosowania intensywności i sukcesywnego jej zwiększania. Bardzo intensywnymi ćwiczeniami są te z wykorzystaniem skrzyni. Angażują niemal wszystkie mięśnie w ciele i wymagają mocnego wybicia oraz dynamicznej pracy nóg. Realizując plan trening plyometryczny, warto urozmaicać i jeżeli wymaga tego stan naszej kondycji oraz ogólny stan organizmu czasem trzeba zwolnić tempo.
Plyometria trening – na co zwracać uwagę podczas wykonywania ćwiczeń?
Pierwszą i podstawową zasadą każdego treningu jest staranna rozgrzewka. Aby rozpocząć trening plyometryczny ćwiczenia rozgrzewające muszą rozluźnić sztywne mięśnie. Należy pamiętać też o dobrze dobranym obuwiu z amortyzacją, twardą podeszwą i sztywną cholewką, która będzie solidnie trzymać stopę we właściwej pozycji. Dobrze jest wybierać miejsca do ćwiczeń, które będą dodatkowo amortyzować skoki np. trawa, miękkie podłoże na boisku. Same ćwiczenia powinny być wykonywane precyzyjnie. Wyskoki i zeskoki muszą być stabilne. Podczas ćwiczeń stopy powinny być ustawione symetrycznie względem siebie. Nogi natomiast powinny być delikatnie ugięte podczas ćwiczeń (skoki ze skrzynią, skakanka). Warto wiedzieć też, że pomiędzy treningami musimy zachować minimum 24 godziny, w których trakcie organizm będzie miał czas na regenerację.
Trening plyometryczny rozpiska – w jaki sposób rozplanować ćwiczenia?
Osobom, które chcą rozpocząć trening plyometryczny plan jest niezbędny. Zanim więc przejdziemy do ćwiczeń, musimy wziąć pod uwagę kilka ważnych czynników, w tym przede wszystkim odnoszących się do cech osoby trenującej. Pod uwagę przy planowaniu treningu bierze się wiek i dotychczasowe doświadczenie treningowe. Warto sprawdzić też jakość wzorców ruchowych takich jak wyskok i lądowanie. Intensywność treningów będzie też zależała od siły i masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc stosunek fazy aktywnej do odpoczynku, powinien wynosić 1:5. Ogólny plan ćwiczeń dla poszczególnych etapów zaawansowania mógłby przedstawiać się następująco:
- Osoby początkujące - 1x tygodniowo, objętość treningu do 100 kontaktów z podłożem;
- Osoby średniozaawansowane - 2x tygodniowo, objętość treningu do 120 kontaktów z podłożem;
- Osoby zaawansowane - 3x tygodniowo, objętość treningu do 140 kontaktów z podłożem.
Plyometria jest wymagająca, więc trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka, do której możemy użyć przydatnych akcesoriów. Dzięki rozruchowi możemy uniknąć poważnych kontuzji i urazów jak zwichnięcia oraz naciągnięcia mięśni.
Plyometria efekty – jakie są korzyści z wykonywania treningu?
Plyometria daje efekty w postaci ogólnej poprawy kondycji. To jednak nie wszystko. Osoby trenujące regularnie przynajmniej od dwóch miesięcy mogą liczyć na znaczne zwiększenie wydolności płuc, nawet do 30%. Dzięki ćwiczeniom przekształcamy maksymalną siłę w moc. Zwiększa się skoczność, gibkość i elastyczność. Plyometria efekty daje przede wszystkim osobom, które mają do czynienia ze sportem. Poprawia się ich refleks i wydolność mięśniowa, co może dawać niewymierne korzyści w dyscyplinach sportu, które uprawiają. Plyometria pomaga lekkoatletom, biegaczom czy osobom uprawiającym sporty siłowe. Sportowcy dzięki tej technice ćwiczeń mogą wzmocnić siłę rzutu, wysokość skoku, przyspieszenie i ogólną moc wyjściową. Trening plyometryczny wzmacnia też stawy i kości, uelastycznia ścięgna i więzadła. Co za tym idzie, wzmacnia się ich odporność na kontuzje.