Ekspander do ćwiczeń to prosty, ale bardzo skuteczny przyrząd, który możesz wykorzystać w domu. Pozwala wzmocnić wszystkie partie mięśni. Co więcej, nie zajmuje wiele miejsca, jest niedrogi i łatwy w użyciu. Przeczytaj nasz poradnik i poznaj wszystkie zalety nowoczesnych ekspanderów treningowych!

Ekspander do ćwiczeń – co to za przyrząd?

Ekspander to bardzo popularny i uniwersalny przyrząd treningowy. Sprawdzi się w czasie wykonywania ćwiczeń na siłowni, w klubie fitness oraz w zaciszu domowym. Ekspandery zaprojektowano tak, by pomagały w treningu ogólnorozwojowym. Przyrząd pozwala na wykonanie bardzo skutecznych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających na różne partie ciała.

Najczęściej spotykany, standardowy ekspander do ćwiczeń składa się z dwóch podstawowych elementów. Jego konstrukcja opiera się na uchwytach na ręce i stopy. Uchwyty połączone są ze sobą za pomocą linek gumowych lub metalowych.

Po złożeniu, ekspander zajmuje bardzo mało miejsca. Z łatwością zmieści się w szufladzie lub szafce. Do tego jest łatwy w użyciu. W zasadzie wykonanie ćwiczenia polega na rozciągnięciu linek ekspandera. To doskonały trening nawet dla początkujących!

Ekspandery treningowe – jakie są rodzaje?

Jeśli chodzi o ekspandery do ćwiczeń, zestaw może obejmować przyrządy o różnych parametrach i kształtach. Trzy najpopularniejsze rodzaje to:

• Klasyczny ekspander ze standardowymi uchwytami i metalowymi lub gumowymi linkami do rozciągania. Te modele niekiedy występują także w wersji z regulacją, pozwalając na dostosowanie ćwiczeń do indywidualnych preferencji
• Ring, czyli ekspander, którego uchwyty i linki tworzą kształt okręgu lub elipsy. Przyrząd ten polecany jest przede wszystkim kobietom. Najczęściej wykorzystuje się  go do treningu pilates
• Ekspander w kształcie ósemki. Ten typ również składa się ze standardowych uchwytów, ale linki w środkowej części są ze sobą połączone. Tworzy to charakterystyczną formę ósemki
• Ekspander na nogi (tzw. wiosła). Modele takie mają mocne uchwyty na nogi i elastyczną linkę. W czasie treningu pozwalają na imitowanie ruchu wiosłowania, stąd też wzięła się ich potoczna nazwa
• Guma treningowa. Ten rodzaj ekspanderów (nazywany też gumami fitness) w ogóle jest pozbawiony uchwytów. Pozwala na wykonywanie rozmaitych ćwiczeń ogólnorozwojowych

Gumowe ekspandery – do ćwiczenia jakich mięśni się przydadzą?

Wykorzystując gumy ekspandery, ćwiczenia mogą obejmować różne partie mięśni. Krótkie, klasyczne modele wykorzystuje się do rozciągania na boki. W ten sposób trenujesz mięśnie ramion, przedramion, klatki piersiowej oraz brzucha. Jeżeli masz ekspander do ćwiczeń z dłuższymi linkami i uchwytami na dłonie oraz stopy, możesz osiągnąć jeszcze inne efekty. Taki przyrząd pozwoli Ci skoncentrować trening na wzmocnieniu mięśni nóg, brzucha i górnych partii ciała. Niezależnie od wybranego planu ćwiczeń, ekspandery treningowe pozytywnie wpływają na całą sylwetkę i przyśpieszają spalanie kalorii. Ta wielofunkcyjność sprawia, że naprawdę warto je mieć.

Ekspandery gumowe – jak z nich prawidłowo korzystać?

Jeśli chcesz prawidłowo wykorzystać ekspander do ćwiczeń i trenujesz w domu, przygotuj odpowiednie miejsce. Przydadzą się też inne sportowe akcesoria, na przykład wygodne ubrania i obuwie oraz mata do ćwiczeń. Trening zacznij od solidnej, co najmniej 10-minutowej rozgrzewki, która zaangażuje całe ciało. Dopiero później przejdź do ćwiczeń zasadniczych. Polegają one na rozciąganiu linek rękami lub nogami. Możesz przy tym wykorzystywać różne techniki, zależnie od partii mięśni, na której chcesz się skupić.

Zobacz, jak mogą wyglądać przykładowe treningi z ekspanderem:

• Ćwiczenie na klatkę piersiową. Złap uchwyty ekspandera i rozciągnij linki za plecami, na wysokości ramion. Ręce muszą być rozwarte i zgięte w łokciu pod kątem prostym. Przyciągaj uchwyty do siebie, naciągając ekspander, a później rozwieraj ramiona. W tym ćwiczeniu nie można przykurczać ani prostować rąk - cały czas muszą być ugięte pod kątem 90 stopni.
• Ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Siedząc na podłodze, wyprostuj i złącz nogi. Środek linki ekspandera zaczep o stopy, a rękami złap uchwyty. Przyciągaj uchwyty poziomo do siebie - tak, by znalazły się jak najbliżej ciała. Uwaga! Cały czas zachowuj prosty, nieruchomy tułów. Nie pochylaj się i nie garb. Twoje ruchy powinny przypominać wiosłowanie.
• Ćwiczenie na uda. Stojąc prosto, złącz nogi, a środek gum zaczep o stopy. Złap rękoma (bez uginania łokci) uchwyty ekspandera i wyprostuj plecy. Teraz zacznij robić przysiady uważając, by kolana nie wychodziły przed palce stóp.
• Ćwiczenie na biceps. Stań w niewielkim rozkroku, wysuwając prawą nogę lekko do przodu, a lewą do tyłu. Ciężar ciała musi być równomiernie rozłożony na obie nogi. Jeden z uchwytów ekspandera zaczep o prawą stopę, a drugi uchwyt chwyć prawą ręką. Teraz rozciągaj ekspander, uginając ramię w łokciu i podnosząc dłoń pionowo do góry. Gdy zwalniasz naprężenie, pamiętaj, że biceps musi cały czas pozostawać napięty. Po kilku powtórzeniach zmień strony - to samo zrób z lewą nogą i lewą ręką.

Ekspandery gumy treningowe – czym kierować się podczas zakupu?

Kupując swój pierwszy ekspander do ćwiczeń, poszukaj modelu, który najlepiej pasuje do Twoich możliwości i stylu treningu. Warto przy tym zwrócić uwagę na trzy główne parametry:

• Długość. Ekspander musi mieć optymalną długość. Dostosuj ją do swojego wzrostu oraz rozpiętości ramion. Jeśli wybierzesz zbyt krótki, nie wykonasz prawidłowo ćwiczeń, a jeśli linki okażą się zbyt długie, trening nie będzie efektywny.
• Obciążenie. Im bardziej intensywny trening, tym większe obciążenie. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, wybierz model o mniejszym obciążeniu lub ekspander z możliwością regulacji.
• Marka. Nie kupuj ekspanderów no name lub nieznanych firm. Tanie akcesoria sportowe zwykle są wykonane z kiepskich materiałów, szybko się psują i nie pozwalają na dobry trening. Dlatego lepiej jest zapłacić nieco więcej, ale mieć ekspander do ćwiczeń renomowanego producenta. Wysoką jakość wykonania docenisz przy każdym treningu.

Ekspander gumowy czy metalowy – na który się zdecydować?

Wybierając odpowiedni przyrząd do treningu, bardzo często pojawia się pytanie: ekspander gumowy czy metalowy? Oba rodzaje można spotkać w sklepach internetowych, siłowniach i klubach fitness. Jednak istnieją między nimi znaczne różnice.

Ekspandery treningowe z metalowymi sprężynami są znacznie mniej rozciągliwe. Oznacza to też, że wykonywanie ćwiczeń będzie wymagało sporej siły. Z tego względu ekspandery metalowe są polecane przede wszystkim osobom zaawansowanym. Świetnie sprawdzą się do wykonywania treningów na dolne partie ciała, ponieważ najczęściej są one silniejsze niż górne.

Niektórzy uważają, że przyrządy metalowe są mniej funkcjonalne, ponieważ nie pozwalają wykonywać wszystkich popularnych ćwiczeń. Warto jednak zauważyć, że niektórzy producenci oferują ekspandery metalowe z możliwością wymiany sprężyn na lżejsze lub dłuższe lub regulacją oporu, co jest znakomitą alternatywą dla początkujących.

Ekspandery gumowe mają linki wykonane z rozciągliwego tworzywa sztucznego i są bardzo uniwersalne. Łatwo dopasować opór do indywidualnych preferencji i wykonywanego ćwiczenia. Dodatkowo, na rynku dostępne są gumowe ekspandery, które mają wymienne linki wewnętrzne. To sprawia, że przyrządy tego rodzaju są najczęściej wybierane przez początkujących i osoby, które trenują w domu.

Ćwiczenia z ekspanderem możesz potraktować jako samodzielny trening lub dodatek. Każde z ćwiczeń wykonuj od 30 sekund do 1 minuty i pamiętaj o regularności. Efekty zauważysz, gdy będziesz trenować co najmniej 3 razy w tygodniu.