Popularność wykonywania ćwiczeń w domu stale rośnie. Coraz więcej osób rezygnuje z uczęszczania na siłownię, by w domowym zaciszu zorganizować swoje miejsce do uprawiania sportu. Powodem zmiany trendów jest m.in. sytuacja epidemiczna, która przekonuje nas do spędzania większej ilości czasu w czterech ścianach. Nieodzownym elementem mieszkaniowej siłowni jest drążek rozporowy do podciągania. To jeden z najprostszych i najbardziej przydatnych akcesoriów do treningu. Można na nim trenować niemalże każdą partię mięśni. Jednym z głównych problemów w kontekście instalacji drążka jest konieczność ingerowania w wygląd ściany. Otwory należy wywiercić, co nie zawsze musi korzystnie oddziaływać na aranżację przestrzeni. Mniej inwazyjną alternatywą są drążki rozporowe, które instalujemy bezpośrednio w futrynie. Czy są równie użyteczne, tak jak tradycyjne odpowiedniki?

Drążek rozporowy – czym się różni od drążka na ścianę?

Drążek sportowy to sprzęt do wykonywania ćwiczeń, który można zainstalować w mieszkaniu, garażu czy piwnicy. Do jego montażu wymagana jest ściana bądź sufit. Poszczególne elementy drążka muszą być bowiem solidnie osadzone, by wytrzymywać duże obciążenia. W końcu na drążku będzie wisiał ciężar naszego ciała, plus dodatkowe kilogramy związane z oddziaływaniem sił naprężających. Na drążku możemy również wykonywać ćwiczenia z obciążeniami, wobec czego tym bardziej tego typu element musi zostać solidnie zainstalowany - najlepiej w ścianie. Do montażu tradycyjnych drążków wykorzystuje się grube śruby, które mocno naruszają wygląd ściany. Co więcej, takie akcesorium będzie odstawać od ściany w głąb pomieszczenia. To zaś sprawia, że miejsca na wykonywanie aktywności robi się mniej. Alternatywą są drążki rozporowe, które różnią się od zwykłych drążków ściennych sposobem montażu. To niezwykle łatwy w instalacji przyrząd, który "trzyma się" w futrynie drzwi dzięki siłom rozporowym. Tego typu drążek zajmuje mniej miejsca - jego obecność jest w zasadzie nieodczuwalna, gdyż niewielka rurka biegnie równolegle do góry futryny, kilka centymetrów pod jej najwyższym punktem.

Drążek rozporowy do podciągania – na jakie partie mięśni działa?

Drążek rozporowy do ćwiczeń umożliwia wykonywanie na nim niezliczonej wręcz liczby wariantów kalistenicznych. Można instalować do niego akcesoria pomocnicze, takie jak taśmy oporowe czy gumy, wówczas uzyskujemy możliwość trenowania praktycznie każdej partii mięśniowej w ciele. Podstawowym ćwiczeniem wykonywanym na drążku jest zwis, wzmacniający całościowo ręce. Trenujemy wówczas mięśnie przedramienia, mięsień dwugłowy ramienia oraz mięśnie ramienny i ramienno-promieniowy. Ćwiczenia na drążku mocno angażują przedramiona i nadgarstki, wobec czego warto zabezpieczyć te wrażliwe miejsca rękawiczkami usztywniającymi do treningu. Podciąganie na drążku rozwija z kolei partie mięśniowe pleców: najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy i oba mięśnie obłe. Zwisając na drążku, możemy także wykonywać unosy nóg, angażując do pracy brzuch, uda i pośladki. Korzystając z akcesoriów treningowych, uzyskujemy możliwość dokładnego ćwiczenia tricepsów czy barków. Drążek jest zatem sprzętem sportowym, będącym nieodzownym elementem domowej siłowni.

Jaki drążek rozporowy wybrać?

Sprzęt, który wybierzemy, powinien posiadać zapewnienie producenta dotyczące maksymalnego ciężaru ćwiczącego. Powinien być to solidnie wykonany, rozsuwany pręt, regulowany ręcznie lub za pomocą dołączonych narzędzi. Warto, aby drążek posiadał zabezpieczenia ograniczające ryzyko ześlizgiwania się rąk. Mogą być to np. neoprenowe moduły czy gumowe wstawki. Całość musi być wykonana z solidnego metalu - należy unikać drążków posiadających elementy plastikowe. Warto, by końcówki drążka rozporowego posiadały miękkie zakończenia - zapobiegnie to uszkodzeniu futryny podczas intensywnej eksploatacji przyrządu. Zwróćmy uwagę na to, czy wybrany produkt jest atestowany i czy może być dopuszczony sprzedaży w Polsce. Upadek z dużej wysokości, gdy drążek okaże się tanim falsyfikatem, może być niezwykle bolesny. Solidny drążek pozwoli nam na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i wyszczuplających.

Jak zamontować drążek rozporowy?

Drążek rozporowy jest prosty w montażu - nawet dla osoby, która nigdy wcześniej tego nie robiła. We wnętrzu przyrządu znajduje się mechanizm rozporowy, który regulujemy za pomocą okręcania drążka do przodu lub do tyłu. Tym samym rozsuwamy bądź zwężamy jego zakres. Przed zakupem warto zmierzyć szerokość futryny, szafy czy ściany - w zależności od tego, gdzie chcemy zainstalować przyrząd. Drążki rozporowe posiadają dosyć dużą tolerancję pod względem szerokości, ale mimo to warto się upewnić, czy szerokość naszej futryny nie jest nietypowa. Drążek rozsuwamy do momentu, w którym poczujemy opór. Jeśli mamy trudność z prawidłowym ustawieniem drążka - tak, aby był ustawiony w jednej płaszczyźnie - skorzystajmy z pomocy osoby trzeciej. Drążek może być instalowany i demontowany w dowolnym momencie, co stanowi jego dużą zaletę użytkową.

Drążek rozporowy do szafy – z regulacją czy bez?

Bez względu na to, czy wybieramy drążek rozporowy do szafy, czy szukamy przyrządu do instalacji w futrynie, sprzęt powinien posiadać możliwość regulacji. Brak możliwości rozsunięcia drążka oznacza, że został on wyprodukowany "na sztywno". Tego typu akcesoria są tańsze, ale posiadają niezwykle małe walory użytkowe. Należy je dopasowywać ściśle do rozmiaru futryny czy szafy. W przypadku zakupu drążka z regulacją zyskujemy możliwość dowolnego manipulowania szerokością przyrządu. Jeśli będziemy chcieli zmienić miejsce wykonywania ćwiczeń - zrobimy to bez problemu, po prostu odkręcając drążek. Przyrządy bez regulacji muszą być także wsparte przez dodatkowe śruby, co wymaga dokonywania wywierceń. To jednak trochę bez sensu, gdyż głównym powodem zakupu drążka rozporowego jest chęć uniknięcia zbyt dużej ingerencji w konstrukcję ściany czy sufitu.

Drążek rozporowy do ćwiczeń – 3 przykłady treningów na dobrą formę

1. Unosy jednoczesne nóg podczas zwisania na drążku. Chwytamy się oburącz drążka, prostujemy ciało i powoli wykonujemy unos nóg, pozostawiając górną część ciała w niezmienionej pozycji. Kiedy uzyskamy kąt prosty, pomiędzy naszym tułowiem a nogami, wracamy delikatnie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy z kilkusekundowymi przerwami pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami.
2. Podciąganie oburącz podchwytem. Złapanie drążka podchwytem angażuje nieco inne partie mięśniowe ciała, wobec czego wykonanie pełnego podciągnięcia jest w takiej sytuacji łatwiejsze. Podciągamy się kilkukrotnie, w zależności od naszych predyspozycji siłowych. To znakomite ćwiczenie angażujące mięśnie pleców i rąk. Do tego typu ćwiczenia można także wdrożyć nowoczesną metodę treningu z EMS.
3. Prostowanie ręki stojąc podczas korzystania z taśmy zawieszonej na drążku. Chwytamy jedną ręką taśmę, którą wcześniej zawiesiliśmy solidnie na drążku. Jej końcówka powinna być na wysokości naszego barku. Łapiemy taśmę i wykonujemy jednostronne prostowanie ręki - tak, aby zaangażować do pracy triceps. Pamiętamy, aby podczas wykonywania ćwiczenia łokieć pozostawał w jednej i tej samej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy na każdą stronę.

To rzecz jasna tylko niewielki wycinek tego, co możemy realizować za pomocą drążka. Warto rozważyć także ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion, czy barków.