Stretching a zdrowy kręgosłup – jak wykonywać ćwiczenia rozciągające przed i po

27-01-2020

Trening zakończony stretchingiem pozwala rozluźnić mięśnie po wysiłku fizycznym. Dzięki temu ścięgna pozostają elastyczne, co sprzyja zachowaniu prawidłowej postawy ciała oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Rozciąganie skutecznie minimalizuje też ból kręgosłupa. Jak wykonać trening rozciągający?

Stretching – tego nie może zabraknąć w żadnym planie treningowym!

Trening rozciągający to obowiązkowy element każdej sesji siłowej czy wytrzymałościowej. Ćwiczenia prowadzące do uelastycznienia mięśni mają trzy podstawowe zadania:

  • zwiększają zakres ruchu w stawach, przygotowując organizm do zwiększonego wysiłku;
  • redukują napięcie mięśni po ćwiczeniach;
  • przyspieszają regenerację.

Dopasowany stretching nóg, grzbietu oraz innych partii mięśniowych jest zalecany osobom o siedzącym trybie życia. Rozciąganie zabezpiecza przed zwyrodnieniami kręgosłupa, poprawia ukrwienie mięśni i zwiększa ogólną sprawność. Tym samym długa praca przy komputerze nie grozi bólem karku bądź szybkim zmęczeniem.

Zasady stretchingu – ile razy w tygodniu i kiedy należy się rozciągać?

Efekty stretchingu zależą zarówno od rodzaju ćwiczeń i prawidłowej techniki, jak i zakresów rozciągania mięśni w kilku płaszczyznach. W fazie wstępnej włókna mięśniowe kurczą się, po czym następuje ich rozluźnienie (odpoczynek) i maksymalne rozciągnięcie, aż do wystąpienia delikatnego bólu. Cykl ten zajmuje około 25-50 sekund.

Ćwiczymy wszystkie partie mięśni do rozciągania – ręce, klatkę piersiową i grzbiet – przy czym całkowita długość stretchingu to 3–5 powtórzeń na każdą partię ciała. Rozciąganie wykonujemy przed i po treningu lub minimum trzy razy w tygodniu, jeśli nie mamy do czynienia z siłownią czy bieganiem. Pamiętajmy też, by nigdy nie przystępować do stretchingu bez prawidłowej rozgrzewki!

Rozciąganie dynamiczne czy statyczne – zalety stretchingu przed i po treningu

Rano lub przed właściwym treningiem siłowym stosujemy tzw. rozciąganie dynamiczne (w ruchu), które pobudza układ nerwowy oraz stopniowo zwiększa długość mięśni i przygotowuje je do bezpiecznego podnoszenia ciężarów. Dzięki niemu organizm zyskuje maksymalną moc w trakcie treningu zasadniczego.

Wieczorem i po wysiłku znakomicie sprawdza się odprężające rozciąganie statyczne (w spoczynku), prowadzące do uspokojenia (tzw. cool down) poszczególnych partii mięśniowych. Stretching statyczny zmniejsza napięcie mięśniowe, poprawia samopoczucie i minimalizuje skutki treningu, w tym m.in. bolesne zakwasy czy DOMS.

Stretching kobiety przed ćwiczeniami ruchowymi

Dlaczego nie należy wykonywać stretchingu statycznego przed treningiem?

Ćwiczenia gibkościowe zawarte w stretchingu statycznym obniżają zdolność kurczenia się mięśni. Wpływa to niekorzystnie na trening siłowy czy wytrzymałościowy – organizm ma mniej siły do wysiłku, a obniżona stabilność podczas złożonego ruchu utrudnia zachowanie prawidłowej techniki. Dodatkowo wszelkie próby pogłębiania i nagłe szarpnięcia w trakcie rozciągania statycznego przed treningiem mogą zakończyć się kontuzją i koniecznością przerwy w ćwiczeniach nawet na kilka tygodni!

Czym jest rozciąganie pasywne, aktywne, izometryczne i balistyczne?

Wśród technik rozciągania istnieje szereg metod opracowanych z myślą o treningu sportowym. Należy do nich m.in. statyczny stretching aktywny, wykorzystujący wyłącznie siłę mięśni ćwiczącego. Takie rozciąganie znajdziemy w wielu pozycjach jogi czy pilatesu. Z kolei pasywny wariant stretchingu statycznego pozwala korzystać z pomocy partnera lub sprzętu do rozciągania partii mięśniowych, np. z wyciągu lub gum fitness. Nie jest to technika polecana amatorom ze względu na wysokie ryzyko uszkodzenia więzadeł. Początkujący powinni uważać również na skłony oraz inne ćwiczenia pulsacyjne, które należą do rozciągania balistycznego.

Dużą popularnością wśród osób ćwiczących na siłowni cieszy się rozciąganie izometryczne, polegające na naprzemiennym napinaniu danego mięśnia (10-30 sekund), rozluźnianiu go (3 sekundy) oraz maksymalnym rozciągnięciu (kolejne 10-30 sekund). Metoda izometryczna należy do najskuteczniejszych technik stretchingu dla dorosłych.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające – zestaw na dynamiczną rozgrzewkę

Rozciąganie przed bieganiem lub treningiem siłowym odbywa się w ruchu. W jego trakcie naczynia krwionośne rozszerzają się, dzięki czemu poprawia się zdolność organizmu do transportu tlenu podczas wzmożonego wysiłku. Trening rozciągający poprzedzamy 10-minutową rozgrzewką, np. truchtem w miejscu lub ćwiczeniami na stepperze.

Przykładowy trening dynamiczny:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Wymachy rąk

3-5

Krążenia ramion

3-5

Krążenia nadgarstków

3-5

Pajacyki

3-5

Wymachy nóg

3-5

Skakanka

3-5

 

Stretching po treningu – jak wyciszyć zmęczone mięśnie?

Relaksacyjny trening statyczny po treningu składa się z 5-8 ćwiczeń wykonywanych w dowolnej kolejności. Po każdej serii płynnie przechodzimy do rozciągania kolejnego mięśnia. Stretching tego typu nie powinien trwać dłużej niż 20 minut.

Przykładowe ćwiczenia gibkościowe w stretchingu statycznym:

Ćwiczenie

Zaangażowane mięśnie

Liczba powtórzeń

Podnoszenie ciała jednorącz w leżeniu przodem z wyciągniętą ręką przeciwstawną

Klatka piersiowa

3-5

Obniżanie bioder w klęku podpartym (dłonie wyciągnięte do przodu)

Mięśnie grzbietu

3-5

Krzyżowe prostowanie nóg w leżeniu na plecach

Mięśnie brzucha

3-5

Wykroki

Łydki

3-5

Prostowanie dłoni z nadgarstkami skierowanymi do wewnątrz w klęku podpartym

Przedramiona

3-5

Odwodzenie ręki opartej na ścianie

Bicepsy

3-5

Sięganie dłonią za głowę

Tricepsy

3-5

Przyciąganie kostki do pośladka w klęku wykrocznym

Mięśnie czworogłowe

3-5

Pochylenia tułowia z nogą na podwyższeniu

Mięśnie kulszowo-goleniowe

3-5

 

Niezależnie od tego, czy trenujemy kulturystykę, jeździmy na rowerku stacjonarnym, czy biegamy długie dystanse, rozciąganie sprawia, że nasze mięśnie pracują wydajnie i są odporne na urazy. Odpowiedni stretching wzmacnia też kręgosłup, chroniąc kręgi przez zwyrodnieniami.

Zobacz również