Dwa proste akcesoria fitness do domu: skakanka i piłka gimnastyczna – fitball

29-11-2019

Regularny trening przy pomocy prostych akcesoriów do ćwiczeń, takich jak skakanka czy fitball, wzmacnia kręgosłup i mięśnie stabilizujące, poprawia sylwetkę i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Jaka skakanka dla początkujących będzie odpowiednia i które ćwiczenia z piłką gimnastyczną wybrać?

 Ćwiczenia Fitball na piłce gimnastycznej

Najtańsze akcesoria do ćwiczeń w domu – skakanka i piłka gimnastyczna

Swissbal, pezziball lub fitball – wszystkie te określenia dotyczą miękkiej gumowej piłki gimnastycznej, wykorzystywanej m.in. podczas zajęć fitness czy pilates. Efekty ćwiczenia na piłce doceniają zarówno fizjoterapeuci, osoby z problemami kręgosłupa, jak i wszyscy trenujący, których celem są płaski brzuch i zgrabne nogi. Doskonałą kondycję osiągniemy również przy użyciu skakanki, wykorzystywanej przez profesjonalistów i amatorów do treningu cardio. Wspomniane akcesoria należą do grupy najtańszych sprzętów fitness, co oznacza, że każdy w zaciszu własnego mieszkania czy ogrodu może kształtować wymarzoną sylwetkę.

Zalety treningów w domu z użyciem skakanki

Skakankę wielu z nas kojarzy z zabawami, które wypełniały czas w dzieciństwie. Tymczasem jest to doskonałe narzędzie do budowania silnych mięśni nóg i wysmuklenia sylwetki. Rytmiczne podskoki zwiększają też tętno, przyspieszając redukcję tkanki tłuszczowej. Wielu trenujących docenia też sztuczki ze skakanką, które sprawiają, że każdy trening dostarcza nowych wrażeń i satysfakcji.

Jaka skakanka do wzrostu będzie odpowiednia? Wygodna skakanka nie może być ani za długa, ani za krótka. By wybrać optymalny model, wystarczy stanąć obunóż na środku sznurka i unieść rączki sprzętu do góry. Jeśli sięgają na wysokość pach, to mamy pewność, że skakanie będzie maksymalnie komfortowe. Innym rozwiązaniem jest skorzystanie z rankingu skakanek i zakup modelu z regulacją długości, takiego jak SPOKEY CROSSFIT.

Ćwiczenia na skakance w domu

Skuteczne ćwiczenia cardio z użyciem skakanki

Do ćwiczeń jednoosobowych warto wybierać konstrukcje typu „single” wykonane z PCV, twardej linki lub skakanki rzemienne umożliwiające bardzo szybki ruch. Te ostatnie wykorzystywane są w m.in. treningu bokserskim, gdyż oferują wysiłek o bardzo dużej intensywności, idealny do walki z tkanką tłuszczową.

Przykładowy zestaw ćwiczeń modelujących z użyciem skakanki:

ĆwiczenieCzas ćwiczeniaLiczba powtórzeń Odpoczynek (zakończeniu pełnego obwodu)
Skoki obunóż 1 minuta 40 1 min
Skoki obunóż z boku na bok (narciarka) 30 sek. 20 1 min
Skoki z nogi na nogę 1 min 40 1 min
Skoki obunóż do przodu i do tyłu 30 sek. 20 1 min
Skoki na jednej nodze 30 sek. (na każdą nogę) 20 1 min
Sprint lub skoki z podwójnym obrotem 30 sek. 20 1 min

Technika ćwiczeń na skakance – na co uważać?

Ćwiczenia z akcesoriami fitness poprzedzać powinna rozgrzewka uwzględniająca skrętoskłony oraz krążenia barków, ramion, bioder, nadgarstków, kolan i stóp. Dzięki temu stopniowo zwiększamy elastyczność mięśni, uodparniając je na przeciążenia i kontuzje. Wyższe tętno to także lepszy transport tlenu w organizmie i mniej dolegliwości związanych z intensywnym ruchem. Nie ma zatem ryzyka, że bolesne zakwasy czy obolałość mięśni unieruchomią nas na kilka dni po treningu ze skakanką. Podczas skakania postawa ciała powinna być symetryczna i stabilna. Łokcie trzymamy blisko bioder, a stóp nie unosimy do pośladków. Uważamy też na podwójne przeskoki, które niepotrzebnie obciążają kolana podczas ruchu.

 Trening w domu na skakance

Częstotliwość ćwiczeń na skakance – zestaw na miesiąc

Jak często ćwiczyć ze skakanką? Pierwsze treningi warto wykonywać w dwóch lub trzech obwodach, stopniowo zwiększając ich liczbę wraz z poprawą kondycji. Ćwiczyć można nawet 4-5 razy w tygodniu, dbając o odpowiednią przerwę na odpoczynek i sen. Wiele osób pracę ze skakanką zamyka w ramach miesięcznych wyzwań, których celem jest maksymalizowanie rezultatów treningu.

Miesięczny zestaw ćwiczeń na skakance:

Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7
1 obwód Odpoczynek 1 obwód Odpoczynek 2 obwody Odpoczynek 2 obwody
Dzień 8 Dzień 9 Dzień 10 Dzień 11 Dzień 12 Dzień 13 Dzień 14
Odpoczynek 3 obwody Odpoczynek 3 obwody Odpoczynek 3 obwody Odpoczynek
Dzień 15 Dzień 16 Dzień 17 Dzień 18 Dzień 19 Dzień 20 Dzień 21
4 obwody Odpoczynek 4 obwody Odpoczynek 4 obwody Odpoczynek 5 obwodów
Dzień 22 Dzień 23 Dzień 24 Dzień 25 Dzień 26 Dzień 27 Dzień 28
Odpoczynek 5 obwodów Odpoczynek 6 obwodów Odpoczynek 7 obwodów Odpoczynek

Kto powinien ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

Efekty fitball docenia każdy bez względu na wiek, płeć czy kondycję. Produkty dostępne w sklepach sportowych podtrzymują nawet 200-300 kg, dzięki czemu z pomocą piłek fitness zrealizujemy różnorodne ćwiczenia dla osób otyłych. Po skończonych zajęciach na piłce można również siedzieć, np. podczas pracy przy biurku, co dodatkowo wzmacnia kręgosłup i mięśnie odpowiadająca za prawidłową postawę ciała. Efekty fitball w postaci lepszej równowagi całego ciała są widoczne już po kilku treningach.

Ćwiczenia na macie z użyciem piłki gimnastycznej

Trening fitball – 5 sprawdzonych ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Dobra pozycja wyjściowa dla ćwiczeń z piłką gimnastyczną to kąt prosty między udami i łydkami w siedzeniu na piłce. Podczas aktywności należy utrzymać równowagę, stałe napięcie mięśni oraz prosty kręgosłup. Zasadą fitball jest stały kontakt ciała z piłką – należy pilnować w trakcie przysiadów czy skłonów, aby nie podskakiwać z piłką.

Polecane ćwiczenia z piłką gimnastyczną fitball:

ĆwiczenieCzas ćwiczeniaLiczba powtórzeń Odpoczynek (zakończeniu pełnego obwodu)
Przysiady 30 sek. 30 30-60 sek.
Przysiady z unoszeniem ramion 30 sek. 30 30-60 sek.
Przysiady z krążeniami ramion 30 sek. 30 30-60 sek.
Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na piłce 20 sek. 10 30-60 sek.
Unoszenie bioder w leżeniu na piłce 30 sek. 20 30-60 sek.
Unoszenie nóg w leżeniu na piłce 1 min 30 (na każdą nogę) 30-60 sek.

Duża uniwersalność fitball i ćwiczeń ze skakanką oraz przystępna cena akcesoriów sprawiają, że treningi w domu nigdy nie były łatwiejsze. Dodatkowo z pomocą piłek fitness przeprowadzimy relaksujący masaż, przyspieszający regenerację mięśni.

Zobacz również