Ćwiczenia prostujące plecy i wzmacniające mięśnie głębokie pleców

31-12-2020

Skrzywienia kręgosłupa i nieprawidłowa postawa ciała dotyczą dziś coraz większej liczby osób. Siedzący tryb życia i brak ruchu to najczęstsze powody tego rodzaju schorzeń. Dobra wiadomość jest taka, że wadom postawy można skutecznie zapobiegać, a nawet częściowo odwrócić już nabyte zwyrodnienia.

Jak dbać na co dzień o proste plecy? Pozycje siedzące, których należy unikać

Wady postawy wynikające z siedzącego trybu życia to istotne choroby cywilizacyjne. Są to nabyte skrzywienia kręgosłupa, najczęściej w odcinku szyjnym, potocznie nazywane garbem. Zaokrąglone plecy, opadłe ramiona, wystające łopatki i głowa pochylona do przodu to charakterystyczne cechy tej wady postawy.

Jak zatem siedzieć, aby się nie garbić? Przede wszystkim warto wyrobić sobie nawyk świadomego kontrolowania postawy. Najlepiej robić to regularnie, np. codziennie o pełnej godzinie. Jeśli zafundujemy sobie tego rodzaju sprawdzian kilka razy, z pewnością zauważymy, że nieświadomie pochylamy się nad komputerem, garbimy się lub wykrzywiamy kręgosłup w inny sposób. Warto pamiętać, że wielu z nas spędza w pozycji siedzącej nawet 80-90% dnia, co dla ludzkiego kręgosłupa nie jest sytuacją naturalną i w dłuższej perspektywie przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń.

Jak dbać na co dzień o proste plecy? Pozycje siedzące, których należy unikać

Jeśli już musimy siedzieć większość dnia, starajmy się kontrolować naszą postawę, zachowując proste plecy. Oto najczęstsze wady postawy przy pracy z komputerem, które powinniśmy wyeliminować:

  1. Garbienie się – pochylanie głowy w stronę ekranu z jednoczesnym zaokrągleniem pleców. Do pozycji tej przechodzimy nieświadomie bardzo szybko, dlatego tak ważny jest nawyk kontrolowania postawy.
  2. Niepoprawne ustawienie krzesła w stosunku do biurka czy stołu – powinniśmy siedzieć w taki sposób, by górna krawędź ekranu znajdowała się dokładnie na linii naszego wzroku. Krzesło powinno być przysunięte do biurka, a my powinniśmy siedzieć prosto, nieznacznie odchyleni do tyłu. Staramy się nie krzyżować nóg i opierać stopy swobodnie na podłodze. Nasza postawa jest odpowiednia, kiedy kolana uginają się pod kątem prostym. Starajmy się również nie siadać na krawędzi krzesła, pośladki powinny dotykać dolnej części oparcia.

Jak skorygować nieprawidłową postawę i zapobiec garbieniu się?

Oprócz wspomnianej kontroli postawy i pilnowaniu prostych pleców warto regularnie wykonywać ćwiczenia na grzbiet, wzmacniając mięśnie wszystkich odcinków kręgosłupa, ze szczególnym uwzględnieniem odcinka szyjnego. Tego rodzaju ćwiczenia na plecy są zalecane każdemu, a dla osób, które już nabawiły się wad postawy, są wręcz konieczne dla zachowania zdrowia.

Podstawowym celem ćwiczeń na proste plecy jest wzmocnienie mięśni podtrzymujących kręgosłup. Osoby prowadzące siedzący tryb życia szczególną uwagę powinny zwrócić na mięśnie grzbietu i największego przedstawiciela tej grupy: mięśnia czworobocznego grzbietu (zwanego także kapturowym).

Do popularnych ćwiczeń na kręgosłup szyjny należy prosta aktywność polegająca na naciąganiu napiętych mięśni. Głowę obracamy w lewo, jednocześnie lewą ręką łapiemy się prawej krawędzi krzesła. Następnie odchylamy się w lewo, ulegając lekkiemu uczuciu ciągnięcia. Czynność powtarzamy analogicznie dla strony prawej.

Ćwiczenia na proste plecy: ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha

Sprawdzonym rozwiązaniem jest również ćwiczenie polegające na ściąganiu łopatek w pozycji siedzącej. Efektem zastosowania tej metody przy zachowaniu regularności są prostsze plecy, jako że podczas ćwiczeń rozciągamy mięśnie klatki piersiowej (które uległy przykurczeniu), a jednocześnie wzmacniamy osłabione mięśnie grzbietu. Podobny efekt uzyskamy, stosując ćwiczenie McKenziego, wykonywane w pozycji leżącej.

Ćwiczenia na dolne partie kręgosłupa i mięśnie korpusu

Aby zadbać o proste plecy, musimy pamiętać o wzmocnieniu mięśni podtrzymujących kręgosłup na całym jego odcinku. Pomogą nam ćwiczenia korpusu, w tym tradycyjne siłowe ćwiczenia na plecy i brzuch. Warto przygotować w domu niewielkie stanowisko do treningu. Wśród koniecznych przyrządów możemy wymienić odpowiednio dobraną ławeczkę do ćwiczeńpozwalającą wzmacniać mięśnie brzucha, a także hantle, gumy i piłkę fitness, które pomogą nam w rozciąganiu kręgosłupa (ćwiczenia z piłką są szczególnie polecane dla osób ze schorzeniami odcinka lędźwiowego).

To właśnie wzmacnianie mięśni brzucha i pleców na całej długości korpusu pozwala osiągnąć prostą sylwetkę i pomaga eliminować bóle kręgosłupa powstałe w wyniku skrzywień i różnego rodzaju dyskopatii. Wśród ćwiczeń wzmacniających odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest martwy ciąg – ćwiczenie to jednak należy wykonywać bardzo starannie, ponieważ nieprawidłowa technika może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, doprowadzając od kontuzji.

By zapewnić stabilność sylwetki, bardzo ważna jest także wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Rozciąganie pleców skutecznie przeprowadzimy, wykonując ćwiczenia, takie jak pies z głową w dół czy bird dog. Obie aktywności wykonamy bez dodatkowych przyrządów, warto zaopatrzyć się jedynie w matę treningową, którą rozłożymy na ziemi.

Czy da się wyprostować krzywy kręgosłup? Odpowiedź brzmi: to zależy! W wielu przypadkach, dzięki samokontroli i dobrze dobranym ćwiczeniom, jesteśmy jednak w stanie wypracować zdrową, prostą sylwetkę nawet wtedy, gdy już wystąpiły u nas zwyrodnienia.

Zobacz również