Budujemy kształtne łydki – 12 ćwiczeń dla pięknych i smukłych nóg

29-12-2020

Łydki to zmora pań i panów, którzy często zmagają się z genetycznymi ograniczeniami w modelowaniu dolnej części nóg. Każdy jednak może zadbać o ich atrakcyjny kształt. Oto przegląd efektywnych ćwiczeń na łydki.

Budowa i zadania łydek – dlaczego tak trudno nad nimi pracować?

Łydka to część kończyny dolnej, rozciągnięta między ścięgnem Achillesa (piętą), kostką oraz kolanem. Długie pasma sięgają aż do palców, odpowiadając za utrzymanie wyprostowanej pozycji, bieganie, podskok oraz prawidłowy chód. Najbardziej widocznym elementem łydki jest mięsień brzuchaty. To właśnie on zajmuje objętościowo największą część golenia, natomiast powierzchnia pozostałych mięśni (płaszczowego i podeszwowego) jest praktycznie niedostrzegalna gołym okiem.

W tym miejscu dochodzimy do sedna problemów związanych z efektywnością ćwiczeń na łydki, gdyż kondycja grupy zależy nie tylko od otłuszczenia, ale i uwarunkowań genetycznych. Z tego powodu część osób zmaga się z tzw. łydką wąską – odporną na rozbudowę oraz łatwą do wyszczuplenia lub łydką umięśnioną, która zdaje się nie reagować na trening modelujący. Znajomość swojego fizjotypu pozwala znaleźć idealną metodę na przełamanie stagnacji i zdobycie harmonijnej sylwetki.

ćwiczenia łydek

Podstawowe zasady treningu łydek

Aby zobaczyć rezultaty ćwiczeń na łydki warto uzmysłowić sobie, że składają się one w większości z włókien wolnokurczliwych. Co to oznacza? Czerwone włókna typu I wykazują dużą odporność na zmęczenie, umożliwiając nam długotrwałą aktywność z dala od zmęczenia. Po całym dniu na nogach czujemy pod skórą pulsujące mięśnie grzbietu, bicepsy czy uda, ale rzadko łydki. W celu ich aktywizacji niezbędne jest zatem stosowanie dużej liczny powtórzeń, często z dodatkowym obciążeniem, aż do wystąpienia pierwszych objawów bólu.

Wyjątkiem są wspomniani wcześniej właściciele masywnych goleni, którzy powinni najpierw zadbać o zredukowanie tkanki tłuszczowej, a następnie ograniczenie ruchu nóg z wspięciami na maszynie do wyciskania włącznie. Z przyczyn oczywistych nie zawsze jest to możliwe i korzystne dla zdrowia. Dodatkowo nie powinniśmy spodziewać się dobrych rezultatów, jeśli nasza dieta nie spina się z założonym celem. Zasada jest prosta – podczas rozbudowy stosujemy dodatni, a w trakcie odchudzania ujemny bilans kaloryczny.

smukłe łydki

Rola ćwiczeń cardio i rolowania w modelowaniu łydek

Otłuszczone łydki znakomicie reagują na intensywne ćwiczenia z udziałem tlenu. Aerobowe cardio wzmacnia i wyszczupla całe ciało bez wyjątków, oferując przy tym lepszą pracę układu sercowo-naczyniowego oraz zdrowy, głęboki oddech. Ponadto wiele akcesoriów fitness, jak stepper czy obciążniki, z powodzeniem sprawdzą się w treningu kierowanym na modelowanie łydek.

Mało kto zastanawia się, ile kroków wykonuje w ciągu dnia. Dla każdego, kto trzyma się norm WHO, jest to nawet 30 tysięcy ruchów tygodniowo. Jeśli nie zadbamy zatem o optymalną regenerację łydki, to stanie się ona sztywna, spuchnięta, a w efekcie mniej kształtna i niechętna do współpracy. Z pomocą przychodzą rollery – miękkie wałki rehabilitacyjne, rozbijające przykurcze. Rolowanie w relaksujący sposób przywraca wyjściową długość mięśnia, umożliwiając regularny trening rozciągający czy wyszczuplający.

ćwicz łydki

Rozgrzewka, koordynacja i harmonijny kształt – 6 ćwiczeń bez sprzętu

Krążenia kostki oraz stawu kolanowego to podstawowe składniki rozgrzewki łydek. Do treningu izolowanego nie potrzeba nam niczego więcej. Jeśli planujemy połączyć tę partię z holistycznym rozwojem nóg, np. w planie Push Pull Legs, do listy dodajemy kilkuminutowy bieg w miejscu oraz krążenia pozostałych stawów. Szczegółowo pisaliśmy o tym w tekście omawiającym zasady i zestawy ćwiczeń rozgrzewkowych.

W domu pomocne będą zwłaszcza różne warianty przeskoku i wspięcia na palcach. Są to najprostsze ćwiczenia polecane początkującym, którzy chcą uniknąć kontuzji. Swobodnie korzystać możemy też z ćwiczeń crossfit i kalisteniki, takich jak wyskoki z przysiadu z piętami do pośladków, bądź przysiadu jednonóż z kettlebellem – pistoletu (oczywiście, jeśli pozwala nam na to nasza kondycja).Posiłkowanie się domowymi akcesoriami bywa kłopotliwe, dlatego każdy powinien pomyśleć opodstawowym sprzęcie do treningu nóg, zamieniając plecak czy schody na poręczne hantle i podwyższenie fitness.

Wyszczuplanie łydek dla domatora – polecane ćwiczenia:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Wspięcia na palce z wykorzystaniem stopni schodów

20

2-3

30-60 sekund

Wbieganie na schody

10

6

30-60 sekund

Rozciąganie tylnej taśmy stojąc

20

2

30-60 sekund

Wspięcia siedząc z plecakiem na kolanach

20

2

30-60 sekund

Wspięcia na palce w przysiadzie przy ścianie

20

2

30-60 sekund

Przeskoki na boki

40

2

30-60 sekund

 Ćwicz łydki z nami

Trening łydek na siłowni – optymalny plan ze sprzętem

Znacznie większe możliwości modelowania łydek zyskujemy na siłowni. Doskonałym ćwiczeniem są zwłaszcza wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami. Urządzenie skonstruowano z myślą o rozbudowie goleni, lecz po zredukowaniu obciążenia znakomicie sprawdzi się też wśród kobiet marzących o smukłych, mocnych łydkach.

6 ćwiczeń na siłowni – cel: kształtne łydki:

Ćwiczenie

Potrzebny sprzęt

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Wspięcia na palcach z hantlem lub talerzem

Obciążenia

30

2

30-60 sekund

Ośle wspięcia

Ławka pozioma, podwyższenie

30

2

30-60 sekund

Rolowanie łydek w siadzie płaskim

Roller

30

2

30-60 sekund

Wykrok z mobilizacją mięśnia płaszczkowatego (wspięcia w klęku)

Talerz

5

1

30-60 sekund

Przyciąganie palców w leżeniu na plecach

Guma fitness

10

4

30-60 sekund

Wspięcia na suwnicy

Maszyna Smitha

20

2

30-60 sekund

Konsekwencja i cierpliwość to w przypadku łydek przepis na sukces – nie liczmy na to, że miesiąc ćwiczeń przyniesie zauważalne efekty sylwetkowe. Na to potrzeba czasu oraz systematycznego zwiększania liczby powtórzeń lub obciążenia, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Nagrodą za wytrwałość będzie sylwetka godna pozazdroszczenia, nawet jeśli wymarzony kształt goleni nie mieści się w zakresie naszego fizjotypu.

Zobacz również