Brak produktów
Podane ceny są cenami brutto
31-12-2020
Atlas do ćwiczeń to narzędzie pozwalające na efektywny i bezpieczny trening całego ciała, także w warunkach domowych. Podpowiadamy, jak ułożyć plan treningowy, by w pełni wykorzystać możliwości tego urządzenia.
Wśród najważniejszych zalet atlasu treningowego warto wymienić uniwersalność i wielofunkcyjność. Możemy wykonywać na nim szereg ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od naszego stopnia zaawansowania, płci czy wieku. Atlas, wbrew obiegowej opinii, nie zajmuje również wiele miejsca. Dysponując kilkoma metrami kwadratowymi, możemy stworzyć funkcjonalną domową siłownię. Zasadniczo sprzęt ten stosowany jest do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i korpusu, jednak bardziej rozbudowane modele pozwalają na ćwiczenia nóg, rąk czy brzucha.
Trening na atlasie, w odróżnieniu od ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest również bezpieczny, nawet dla osób początkujących. Większość ćwiczeń z wykorzystaniem atlasu wykonujemy w formie izolowanej, tzn. ćwiczymy wybraną partię mięśni bez angażowania mięśni całego ciała. Poza tym maszyna „narzuca” nam prawidłowy zakres ruchów w przypadku większości ćwiczeń. Dzięki temu ograniczamy ryzyko kontuzji w wyniku niepoprawnych ruchów lub dobrania nieodpowiednich ciężarów.
Jak wybrać właściwy atlas do ćwiczeń? Do najczęściej wybieranych rozwiązań należą atlasy jedno- i dwustanowiskowe, ale jeśli dysponujemy miejscem i możliwościami finansowymi, możemy zainwestować w urządzenia, które pozwolą na ćwiczenia nawet na 5 stanowiskach. Tego rodzaju minisiłownia umożliwia prowadzenie profesjonalnych treningów bez wychodzenia z domu. W ten sposób oszczędzamy czas (nie musimy dojeżdżać na treningi) i pieniądze (nie ponosimy kosztów związanych z dojazdem czy opłacaniem karnetu).
Naturalnie, im więcej stanowisk składa się na atlas, tym więcej partii mięśni możemy wytrenować i w większej liczbie wariantów. Warto jednak przemyśleć zakup, ponieważ może okazać się, że w praktyce nie będziemy korzystać z niektórych rozwiązań (np. dodatkowego drążka czy stanowiska z workiem treningowym do boksowania), a jedno stanowisko wyposażone w istotne funkcjonalności w pełni odpowie na nasze potrzeby.
Już jednostanowiskowy atlas Hertz STAMM pozwala efektywnie trenować wszystkie istotne grupy mięśni: klatkę piersiową (wyciskanie, rozpiętki), trening tricepsów (podciąganie na drążku), nogi, a także plecy – dzięki dolnemu drążkowi, którym wykonamy wiosłowanie. W bardziej rozbudowanym modelu MAXIMUS możemy wykonać trening na te same partie mięśni, jednak wachlarz dostępnych ćwiczeń jest większy. Drugie stanowisko atlasu, wyposażone w skośną ławkę, pozwala na skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha, dodatkowo dzięki drążkowi i specjalnym uchwytom możemy praktykować tzw. pompki na poręczach. Wybrane modele wyposażone są również w modlitewnik, który pozwala na precyzyjny trening mięśni rąk, szczególnie bicepsów.
Jak już wiemy, odpowiedni atlas do ćwiczeń pozwala na ćwiczenie niemal wszystkich grup mięśni. Doskonale nadaje się więc do przeprowadzenia treningu całego ciała, czyli treningu FBW (Full Body Workout). W tym wariancie w czasie jednej sesji treningowej wykonujemy po kilka ćwiczeń dla każdej grupy mięśni: trenujemy barki, klatkę piersiową, plecy, brzuch, ręce i nogi. Liczbę serii i powtórzeń dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania. Dla osób początkujących zaleca się wykonywać po 2-3 ćwiczenia dla każdej z grup mięśniowych, w częstotliwości: 3 serie po 8-12 powtórzeń dla jednego ćwiczenia.
Obciążenia dobieramy indywidualnie, kierując się zasadą, że ostatnie powtórzenia powinniśmy wykonywać z odczuwalnym wysiłkiem. Wraz z kolejnymi treningami nasza siła i wytrzymałość będą rosnąć, co pozwoli nam sukcesywnie zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń.
Treningi FBW polecane są szczególnie osobom, które dopiero zaczynają pracować nad swoją sylwetką oraz wszystkim tym, którzy nie chcą lub nie mogą trenować regularnie. Osoby na wyższym poziomie zaawansowania wykorzystują atlas do selektywnych ćwiczeń poszczególnych partii mięśni. W tym wariancie każdej z grup poświęca się znacznie więcej uwagi.
Niezależnie od rodzaju treningu ćwiczenia bezwzględnie powinniśmy poprzedzić solidną rozgrzewką, poświęcając na nią minimum 15 minut. Rozgrzewka powinna składać się z krótkiego treningu cardio (w warunkach domowych może być to na przykład bieg w miejscu lub pajacyki). To niezbędne, by rozruszać serce i pobudzić krążenie. Drugim ważnym elementem jest rozgrzanie stawów, a więc zginanie i wymachy rąk, krążenie bioder, kolan, rozruszanie nadgarstków i stóp. Warto pamiętać także o pobudzeniu ruchomości okolic karku i szyi.
Po przeprowadzeniu rozgrzewki możemy przystąpić do treningu właściwego. Rodzaj ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie, pamiętając, by ćwiczyć dynamicznie, nie stosując zbyt długich (powyżej 2 minut) przerw między powtórzeniami.
Ostatnim etapem każdego treningu jest rozciąganie. Wielu z nas ma tendencję do pomijania tego kroku, jednak jest on bardzo istotny dla prawidłowej regeneracji mięśni oraz zapobieganiu kontuzjom w dłuższej perspektywie. Nierozciągnięte mięśnie poddawane wysiłkowi z biegiem czasu będą coraz bardziej obciążać stawy. Pominięcie stretchingu może również przyczyniać się do powstawania zwyrodnień kręgosłupa.
By ułożyć plan treningowy odpowiedni do naszych możliwości, warto skorzystać z porady profesjonalisty. W ten sposób będziemy mieć pewność, że zaplanowany trening będzie bezpieczny i przyniesie oczekiwane rezultaty. Poniżej przedstawiamy przykładowe plany ćwiczeniowe. Każdy z nich powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony co najmniej kilkuminutowym stretchingiem.
W tym wariancie skupiamy się na ćwiczeniach, które angażują kilka partii mięśni jednocześnie. Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, liczbę powtórzeń dobieramy do indywidualnych możliwości, zaczynając np. od 8, stopniowo zwiększając ją do 12. Celem treningu jest adaptacja oraz ogólne zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.
Barki, plecy i triceps
Klatka piersiowa i biceps
Nogi i brzuch
Celem jest wzmocnienie mięśni. W tym wariancie zwiększamy liczbę powtórzeń do 16 i trenujemy trzy razy w tygodniu, każdy dzień poświęcając wybranym partiom mięśni. Plan zawiera także propozycje ćwiczeń z hantlami.
Dzień pierwszy: nogi i barki
Dzień drugi: klatka piersiowa i biceps
Dzień trzeci: plecy i triceps
Jak widać, korzystając z atlasu wielofunkcyjnego, możemy przeprowadzić kompletny trening całego ciała. W treningach tego rodzaju stosujemy takie same zasady jak w treningu klasycznym – pamiętamy o rozgrzewce i rozciąganiu, a obciążenia dobieramy do indywidualnych warunków. W przypadku ćwiczeń na atlasie możemy także wykorzystać odżywki i suplementy, zgodnie z obranym celem treningów.
Ćwiczenia prostujące plecy i wzmacniające mięśnie głębokie pleców
Ćwiczenia na atlasie w warunkach domowych: plany treningowe
Budujemy kształtne łydki – 12 ćwiczeń dla pięknych i smukłych nóg
Domowa trampolina do ćwiczeń – jak skutecznie zrzucić kilogramy z jumping fitnes
Ćwiczenia na odstające łopatki – przyczyny wad postawy i sposoby ich korekty