Ćwiczenia na atlasie w warunkach domowych: plany treningowe

31-12-2020

Atlas do ćwiczeń to narzędzie pozwalające na efektywny i bezpieczny trening całego ciała, także w warunkach domowych. Podpowiadamy, jak ułożyć plan treningowy, by w pełni wykorzystać możliwości tego urządzenia.

Trening ogólnorozwojowy i siłowo-wytrzymałościowy w domu lub na siłowni: dlaczego wybrać atlas?

Wśród najważniejszych zalet atlasu treningowego warto wymienić uniwersalność i wielofunkcyjność. Możemy wykonywać na nim szereg ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, niezależnie od naszego stopnia zaawansowania, płci czy wieku. Atlas, wbrew obiegowej opinii, nie zajmuje również wiele miejsca. Dysponując kilkoma metrami kwadratowymi, możemy stworzyć funkcjonalną domową siłownię. Zasadniczo sprzęt ten stosowany jest do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i korpusu, jednak bardziej rozbudowane modele pozwalają na ćwiczenia nóg, rąk czy brzucha.

Trening na atlasie, w odróżnieniu od ćwiczeń na wolnych ciężarach, jest również bezpieczny, nawet dla osób początkujących. Większość ćwiczeń z wykorzystaniem atlasu wykonujemy w formie izolowanej, tzn. ćwiczymy wybraną partię mięśni bez angażowania mięśni całego ciała. Poza tym maszyna „narzuca” nam prawidłowy zakres ruchów w przypadku większości ćwiczeń. Dzięki temu ograniczamy ryzyko kontuzji w wyniku niepoprawnych ruchów lub dobrania nieodpowiednich ciężarów.

Atlas do ćwiczeń w domu

Rodzaje atlasów treningowych i ich zalety: atlas do ćwiczeń jedno- i dwustanowiskowy

Jak wybrać właściwy atlas do ćwiczeń? Do najczęściej wybieranych rozwiązań należą atlasy jedno- i dwustanowiskowe, ale jeśli dysponujemy miejscem i możliwościami finansowymi, możemy zainwestować w urządzenia, które pozwolą na ćwiczenia nawet na 5 stanowiskach. Tego rodzaju minisiłownia umożliwia prowadzenie profesjonalnych treningów bez wychodzenia z domu. W ten sposób oszczędzamy czas (nie musimy dojeżdżać na treningi) i pieniądze (nie ponosimy kosztów związanych z dojazdem czy opłacaniem karnetu).

Naturalnie, im więcej stanowisk składa się na atlas, tym więcej partii mięśni możemy wytrenować i w większej liczbie wariantów. Warto jednak przemyśleć zakup, ponieważ może okazać się, że w praktyce nie będziemy korzystać z niektórych rozwiązań (np. dodatkowego drążka czy stanowiska z workiem treningowym do boksowania), a jedno stanowisko wyposażone w istotne funkcjonalności w pełni odpowie na nasze potrzeby.

Już jednostanowiskowy atlas Hertz STAMM pozwala efektywnie trenować wszystkie istotne grupy mięśni: klatkę piersiową (wyciskanie, rozpiętki), trening tricepsów (podciąganie na drążku), nogi, a także plecy – dzięki dolnemu drążkowi, którym wykonamy wiosłowanie. W bardziej rozbudowanym modelu MAXIMUS możemy wykonać trening na te same partie mięśni, jednak wachlarz dostępnych ćwiczeń jest większy. Drugie stanowisko atlasu, wyposażone w skośną ławkę, pozwala na skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha, dodatkowo dzięki drążkowi i specjalnym uchwytom możemy praktykować tzw. pompki na poręczach. Wybrane modele wyposażone są również w modlitewnik, który pozwala na precyzyjny trening mięśni rąk, szczególnie bicepsów.

Jaki trening w domu wykonywać na atlasie do ćwiczeń? Które będą najlepsze?

Jak już wiemy, odpowiedni atlas do ćwiczeń pozwala na ćwiczenie niemal wszystkich grup mięśni. Doskonale nadaje się więc do przeprowadzenia treningu całego ciała, czyli treningu FBW (Full Body Workout). W tym wariancie w czasie jednej sesji treningowej wykonujemy po kilka ćwiczeń dla każdej grupy mięśni: trenujemy barki, klatkę piersiową, plecy, brzuch, ręce i nogi. Liczbę serii i powtórzeń dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania. Dla osób początkujących zaleca się wykonywać po 2-3 ćwiczenia dla każdej z grup mięśniowych, w częstotliwości: 3 serie po 8-12 powtórzeń dla jednego ćwiczenia.

Obciążenia dobieramy indywidualnie, kierując się zasadą, że ostatnie powtórzenia powinniśmy wykonywać z odczuwalnym wysiłkiem. Wraz z kolejnymi treningami nasza siła i wytrzymałość będą rosnąć, co pozwoli nam sukcesywnie zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń.

Ćwiczenia na atlasie w domu

Treningi FBW polecane są szczególnie osobom, które dopiero zaczynają pracować nad swoją sylwetką oraz wszystkim tym, którzy nie chcą lub nie mogą trenować regularnie. Osoby na wyższym poziomie zaawansowania wykorzystują atlas do selektywnych ćwiczeń poszczególnych partii mięśni. W tym wariancie każdej z grup poświęca się znacznie więcej uwagi.

Atlas treningowy. Etapy ćwiczeń na wiele grup mięśni

Niezależnie od rodzaju treningu ćwiczenia bezwzględnie powinniśmy poprzedzić solidną rozgrzewką, poświęcając na nią minimum 15 minut. Rozgrzewka powinna składać się z krótkiego treningu cardio (w warunkach domowych może być to na przykład bieg w miejscu lub pajacyki). To niezbędne, by rozruszać serce i pobudzić krążenie. Drugim ważnym elementem jest rozgrzanie stawów, a więc zginanie i wymachy rąk, krążenie bioder, kolan, rozruszanie nadgarstków i stóp. Warto pamiętać także o pobudzeniu ruchomości okolic karku i szyi.

Po przeprowadzeniu rozgrzewki możemy przystąpić do treningu właściwego. Rodzaj ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń dobieramy indywidualnie, pamiętając, by ćwiczyć dynamicznie, nie stosując zbyt długich (powyżej 2 minut) przerw między powtórzeniami.

Ostatnim etapem każdego treningu jest rozciąganie. Wielu z nas ma tendencję do pomijania tego kroku, jednak jest on bardzo istotny dla prawidłowej regeneracji mięśni oraz zapobieganiu kontuzjom w dłuższej perspektywie. Nierozciągnięte mięśnie poddawane wysiłkowi z biegiem czasu będą coraz bardziej obciążać stawy. Pominięcie stretchingu może również przyczyniać się do powstawania zwyrodnień kręgosłupa.

Przykłady tygodniowych plany treningów FBW do wykonania na atlasie

By ułożyć plan treningowy odpowiedni do naszych możliwości, warto skorzystać z porady profesjonalisty. W ten sposób będziemy mieć pewność, że zaplanowany trening będzie bezpieczny i przyniesie oczekiwane rezultaty. Poniżej przedstawiamy przykładowe plany ćwiczeniowe. Każdy z nich powinien być poprzedzony rozgrzewką i zakończony co najmniej kilkuminutowym stretchingiem.

Domowe zestawy do ćwiczeń

Plan pierwszy: trening FBW dla początkujących

W tym wariancie skupiamy się na ćwiczeniach, które angażują kilka partii mięśni jednocześnie. Trening wykonujemy trzy razy w tygodniu, liczbę powtórzeń dobieramy do indywidualnych możliwości, zaczynając np. od 8, stopniowo zwiększając ją do 12. Celem treningu jest adaptacja oraz ogólne zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni.

Barki, plecy i triceps

  1. Unoszenie ramion za pomocą wyciągu dolnego (3 serie, 12 powtórzeń)
  2. Podciąganie drążka górnego – szeroki uchwyt (3 × 12)
  3. Wiosłowanie za pomocą wioślarza (3 × 12)

Klatka piersiowa i biceps

  1. Rozpiętki klasyczne (3 × 12)
  2. Pompki na uchwytach (3 × 12)
  3. Wyciskanie na siedząco (3 × 12)
  4. Podciąganie drążka na modlitewniku (3 × 12)

Nogi i brzuch

  1. Ćwiczenia z wykorzystaniem trenażera nóg (3 × 12)
  2. Klasyczne przysiady z obciążeniem – możemy w tym celu wykorzystać elementy atlasu lub hantle (3 × 12)
  3. Skłony (brzuszki) na ławce skośnej (3 × 18)

Plan drugi: trening dla średniozaawansowanych

Celem jest wzmocnienie mięśni. W tym wariancie zwiększamy liczbę powtórzeń do 16 i trenujemy trzy razy w tygodniu, każdy dzień poświęcając wybranym partiom mięśni. Plan zawiera także propozycje ćwiczeń z hantlami.

Dzień pierwszy: nogi i barki

  1. Ćwiczenia z wykorzystaniem trenażera nóg (3 × 16)
  2. Wykroki z hantlami (3 × 16)
  3. Przysiady z obciążeniem, analogicznie jak w planie pierwszym (3 × 16)
  4. Podciąganie górnego drążka za plecy (3 × 16) – to ćwiczenie jest odpowiednikiem wyciskania sztangi zza karku w siadzie
  5. Wznosy ramion do boku z wykorzystaniem drążka dolnego lub alternatywnie z hantlami siedząc (3 × 16)
  6. Podciąganie drążka z wyciągu dolnego wzdłuż tułowia (3 × 16)
  7. Trening brzucha: brzuszki na ławce wielofunkcyjnej ustawionej skośnie z piłką lekarską za głową (lub innym obciążeniem, np. hantlami) (3 × 20)

Dzień drugi: klatka piersiowa i biceps

  1. Rozpiętki klasyczne (3 × 16)
  2. Wyciskanie na siedząco (3 × 16)
  3. Pompki na uchwytach (3 × 16)
  4. Podciąganie drążka dolnego na modlitewniku (3 × 16)
  5. Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym – tutaj dobrze sprawdzi się naprzemianstronne uginanie ramion (3 × 16)
  6. Trening brzucha, analogicznie jak w dniu pierwszym (3 × 20)

Dzień trzeci: plecy i triceps

  1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej z podchwytem (3 × 16)
  2. Wiosłowanie hantlami leżąc- w tym celu wykorzystujemy ławeczkę (3 × 16)
  3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym (3 × 16)
  4. Przyciąganie linek wyciągu górnego stojąc (3 × 16)
  5. Trening brzucha, analogicznie jak w dniu pierwszym i drugim (3 × 20)

Jak widać, korzystając z atlasu wielofunkcyjnego, możemy przeprowadzić kompletny trening całego ciała. W treningach tego rodzaju stosujemy takie same zasady jak w treningu klasycznym – pamiętamy o rozgrzewce i rozciąganiu, a obciążenia dobieramy do indywidualnych warunków. W przypadku ćwiczeń na atlasie możemy także wykorzystać odżywki i suplementy, zgodnie z obranym celem treningów.

Zobacz również