Bieganie – jak przygotować się do treningu, aby go polubić?

10-11-2021

Bieganie dla początkujących – must have na starcie

Początki zwykle bywają trudne. Nie oznacza to jednak, że od razu należy się do nich zniechęcać. Od czego więc zacząć bieganie dla początkujących? Poniżej zdradzamy, jak się przygotować!

Bieganie dla początkujących – jak się przygotować?

Kluczem do polubienia biegania jest odpowiednie przygotowanie. Dlatego osobom początkującym polecamy zadbać o rzeczy takie jak:

  • Porządne buty – odpowiednia amortyzacja nie tylko zapewni Ci lepszego komfortu, ale i zabezpieczy Twoje stawy. Nie oznacza to jednak, że obuwie do biegania musi być drogie. Ważne jest to, by dopasować je do rodzaju nawierzchni, po której będzie się biegać.
  • Odpowiedni posiłek – odradza się biegania nad czczo, ale i po posiłku. Najlepiej więc rozpocząć trening na 1,5 godz. po zjedzonym śniadaniu, czy podwieczorku.
  • Rozgrzewka – jest ona ważna, dlatego należy ją prawidłowo przeprowadzić rozgrzewkę.
  • Aplikacja do biegania – mimo iż nie jest ona niezbędna, nie da się jednak nie zauważyć, że motywuje do działania. Ponadto pozwala na prześledzenie poczynionego postępu.
  • Miejsce do biegania – na początku najlepiej spróbować w parku albo tam, gdzie nie brakuje płaskich nawierzchni. Dobrze jest również wybrać miejsce niezatłoczone oraz blisko domu.
  • Motywacyjna playlista – energetyczna muzyka doda Ci sił i zmotywuje nawet w chwilach zwątpienia.
  • Odpowiednie tempo – zbyt szybki i intensywny trening to bolączka wielu amatorów. W efekcie po pierwszych zakwasach raczej nie powracają oni do biegania.

Pamiętaj również o tym, by nie zniechęcać się już na samym początku. Nie szukaj również wymówek, które usprawiedliwią Twoją rezygnację z treningu. Nawet jeżeli na początku będzie ciężko, po tygodniu Twoje ciało zacznie się przyzwyczajać do nowej aktywności, aż w końcu trening stanie się Twoja codzienną rutyną. Jeżeli nie lubisz biegać sam – zapisz się do grupy lub zacznij biegać ze znajomym. Z kolei, jeśli nie lubisz biegać, bo się wstydzisz – wybieraj miejsca oraz godziny, w których na ulicach nie będzie aż tylu przechodniów.

Bieganie a odchudzanie – jaki jest wpływ jednego na drugie?

Nie ulega wątpliwościom, że każda aktywność fizyczna może prowadzić do zrzucenia zbędnych kilogramów. Oczywiście, o ile jest wykonywana z głową oraz regularnie. Pojedynczy trening nie przyniesie bowiem oczekiwanych efektów. Jak biegać na bieżni, żeby schudnąć? Czy te same zasady dotyczą biegania w terenie?

Bieganie a odchudzanie – jak biegać, żeby schudnąć?

Tempo utraty wagi zależy nie tylko od intensywności treningu, ale i od pory dnia, którą wybieramy. Jeżeli masz zamiar biegać po południu lub wieczorem, to Twój organizm w pierwszej kolejności zacznie spalać węglowodany, które zjadło się w ciągu dnia. Przyjmując, że przez pierwsze 20-30 min. od rozpoczęcia treningu, Twój organizm będzie czerpał energię głównie z węglowodanów (w ok. 80%), pełne spalanie tłuszczy zgromadzonych w tkance tłuszczowej rozpocznie się dopiero po ok. 30 min. treningu. Dlatego tez wiele osób decyduje się na bieganie rano – i to przed spożyciem śniadania. Radzimy jednak zjeść coś lekkiego, dzięki czemu Twój organizm nie odmówi Ci posłuszeństwa w połowie treningu. Tak jak już zaznaczyliśmy wcześniej – warto również odczekać ok. 1,5 godz., aby jedzenie ułożyło się w żołądku. Niezwykle ważnym elementem w trakcie biegania dla odchudzania jest także dobór odpowiedniej techniki. Pod tym względem wyróżnia się:

  • Bieganie w strefie tlenowej – czyli w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę. W tej technice powinno się biegać długo, ale w spokojnym tempie. Początkującym polecamy zacząć od joggingu lub nordic walking, który stopniowo przyzwyczai organizm do dłuższego treningu. Osobom bardziej zaawansowanym, które przyzwyczaiły się do dłuższego wysiłku. poleca się natomiast biegi ciągłe, które można stopniowo wydłużać. Wbrew pozorom w trakcie takiego biegu spali się więcej tłuszczy niż węglowodanów. Przy intensywnej aktywności organizm spala bowiem więcej węglowodanów, które zgromadziły się we krwi i mięśniach.
  • Trening interwałowy – ta technika świetnie sprawdza się zarówno w bieganiu na bieżni, na świeżym powietrzu, jak i treningach indoor (tabata). W trakcie biegania na świeżym powietrzu polega on na tym, by wykonać kilka serii intensywnego biegu, które przerywa się spokojnym truchtem na krótkich odcinkach. Technika ta polecana jest jednak bardziej zaawansowanym biegaczom. Wynika to z tego, iż jej stosowanie jest bardziej wyczerpujące i wymaga dobrej kondycji. Mimo iż w trakcie interwałów organizm spala w większości same węglowodany, po jego zakończeniu zwiększa się nasze zapotrzebowanie na tlen. I to nawet do 48 godz., co oznacza, że w tym czasie pobiera on energię ze spalania tkanki tłuszczowej.

Osobom początkującym polecamy więc bieganie w strefie tlenowej. Wraz ze wzrostem kondycji warto natomiast wdrożyć interwały. Bieganie jest również dobrą formą rozgrzewki dla pań (np. przed treningiem na zgrabną sylwetkę) oraz dla panów (np. przed rozpoczęciem tzw. treningu Spartakusa).

Bieganie efekty przed i po – co daje ten rodzaj aktywności?

Wiele osób zastanawia się nie tylko nad tym, jak biegać, by schudnąć, ale i nad tym, co daje bieganie oraz jakie są jego korzyści. Szerokie grono biegaczy twierdzi, że bieganie uzależnia, a towarzyszący tzw. high biegacza, jest uczuciem, z którego ciężko zrezygnować. Niewątpliwie jednak bieganie wpływa również korzystanie na naszą kondycję, samopoczucie oraz zdrowie. Wspomaga ono również wydolność organizmu, a jak wiadomo – w zdrowym ciele zdrowy duch. Jakie więc są efekty biegania?

Bieganie – efekty przed i po

Pierwsze efekty biegania na świeżym powietrzu można zauważyć już nawet po 2–4 tygodniach od rozpoczęcia treningów. Przede wszystkim dotyczą one:

  • Ciała – sylwetka biegacza staje się smuklejsza i zgrabniejsza. Poprawie ulega wygląd:
    • Ud,
    • Pośladków,
    • Łydek,
    • Skóry – w tym przyczynia się do redukcji cellulitu.
  • Snu – wysiłek fizyczny sprawia, że dotleniony organizm znacznie lepiej regeneruje się w trakcie snu. Zanikają również wszelkie problemy związane z zasypianiem oraz bezsennością.
  • Samopoczucia – bieganie dostarcza endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ponadto również:
    • Redukuje poziom stresu i sprawia, że czujemy się lepiej.
    • Stymuluje organizm do produkcji witaminy D oraz serotoniny, które chronią nas przed chorobami związanymi z depresją.
  • Serca i układu sercowo-naczyniowego – bieganie sprzyja:
    • Obniżeniu ciśnienia krwi,
    • Redukcji poziom niezdrowego cholesterolu LDL,
    • Wzmocnieniu wydolności serca,
    • Zmniejszeniu jego obciążenia oraz ryzyka chorób serca.
  • Mózgu – bieganie wpływa korzystnie na koncentrację i pamięć.

Badania amerykańskich naukowców dowodzą również, że bieganie na świeżym powietrzu zmniejsza ryzyko zachorowań na nowotwory.

Bieganie zimą – jak przygotować się do treningu w chłodnych miesiącach?

Biegać można o każdej porze roku. Należy jednak odpowiednio się do tego przygotować. Jak więc zabrać się za bieganie, kiedy na zewnątrz zaczyna robić się chłodniej?

Bieganie zimą – o czym pamiętać?

Zanim przystąpisz do biegania zimą, zadbaj o:

  • Odpowiednie buty – dobrze przywierające do podłoża i mają grubszą podeszwę, która jest zabezpieczona antypoślizgami. Z kolei do biegania po śniegu i lodzie warto zaopatrzyć się w specjalne kolce.
  • Bieliznę termoaktywną – w tym skarpetek, które sięgają za kostkę.
  • Strój dopasowany do warunków pogodowych – zimą warto ubierać się na tzw. cebulkę, czyli korzystać z kilku warstw odzieży, na które składa się warstwa bazowa (np. bielizna termoaktywna, która szybko wysycha), izolacyjna (np. bluza z polaru, która izoluje przed utratą ciepła) oraz chroniąca przed złą pogodą (np. kurtka z materiału wiatroodpornego). Niezmiernie ważne są również akcesoria: rękawiczki, czapka, komin do biegania itp.
  • Dobre samopoczucie – poświęcaj na sen min. 6 godz.
  • Odżywianie – jedz zdrowe produkty, które dostarczą Ci węglowodanów (np. owoce sezonowe, warzywa korzeniowe itp.).
  • Nawodnienie – pij dużo płynów, które nie są zimne.
  • Układ immunologiczny – np. poprzez cotygodniowe wizyty na saunie.
  • Odpowiednią intensywność treningu – zimą zrezygnuj z treningów interwałowych, które mogą obciążyć Twój układ oddechowy.
  • Rozgrzewkę – w trakcie zimy mięśnie potrzebują więcej czasu na to, by się rozgrzać.

Pamiętaj również o tym, by nie biegać, gdy jest się chorym lub przeziębionym.

Plan treningowy bieganie – jak go rozpisać?

Osobom początkującym poleca się marszobiegi, podczas których spala się głównie tłuszcz. Jak się do nich zabrać?

Plan treningowy – bieganie

Optymalnie na treningi powinno się poświęcać min. 40-50 min – 3 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Następnie naprzemiennie wykonuj:

  1. tydzień:
    • Bieg – tyle minut, ile zdołasz, najlepiej w wolnym tempie.
    • Marsz – tyle samo, ile czasu trwał bieg.
    • Całość – od 20 do 50 min.
  2. tydzień:
    • Bieg – do momentu, aż poczujesz mocne zmęczenie, ale w wolnym tempie.
    • Marsz – ok. 1/3 od czasu trwania biegu.
    • Całość – od 20 do 50 min.
  3. tydzień:
    • Bieg – do momentu mocnego zmęczenia, ale w wolnym tempie.
    • Marsz – ok. 1/2 od czasu trwania biegu.
    • Całość – od 20 do 50 min.

I tak każdego tygodnia skracaj czas marszu. Możesz również stopniowo wydłużać swój trening.

Co daje bieganie?

Bieganie niesie ze sobą wiele korzyści – nie tylko zdrowotnych, ale i psychicznych. Bieganie wpływa na poprawę sylwetki, zapobiega wielu chorobom (np. serca, nadciśnienia, depresji, osteoporozie itd.). Ponadto pozytywnie wpływa również na nasze samopoczucie oraz wysypianie się. Dlatego też nie rezygnuj z biegania – mimo ciężkich początków, niebawem z pewnością zauważysz jego pierwsze efekty!

Zobacz również