5 rodzajów treningu na szczupłą i wysmukloną figurę – ujędrnianie ciała

23-09-2020

Akceptacja własnego ciała w myśl filozofii body positive nie oznacza, że mamy zapominać o zdrowiu bądź rezygnować z marzeń o kobiecych kształtach. Jak skutecznie wypracować krągłe pośladki, wcięcie w talii i jędrne uda? Oto krótki przegląd najlepszych treningów wyszczuplających.

Idealna sylwetka dla kobiet i dziewczyn – najlepsze zestawy ćwiczeń

Każdy z nas ma własne wyobrażenie idealnej kobiecej sylwetki. Podczas gdy jedni śnią o kształtach silnej i wytrzymałej sportsmenki, dla innych ideałem piękna jest szczupła figura Koreanki bez widocznie zarysowanych mięśni. Niezależnie od tego, jaki jest nasz cel, odpowiednia dieta połączona z zestawem dopasowanych ćwiczeń pozwala zadbać o zdrowie i wygląd całego ciała, nawet jeśli zmagamy się z nadwagą lub nie wiemy „zmusić” organizm do budowy atletycznego konturu brzucha.

Znalazłaś ćwiczenia na idealną figurę w miesiąc? Przemodelowanie sylwetki jest zajęciem dla wytrwałych i niestety efekty zdrowotne pojawiają się znacznie szybciej niż jędrne pośladki czy wcięcie w talii. Wypracowanie perfekcyjnie szczupłej linii wymaga wielu serii treningowych oraz zajmuje rok lub dłużej. Z tego powodu już na samym początku warto znaleźć aktywność, którą zwyczajnie polubimy. Nie jest to zadanie trudne, gdyż do wyboru mamy wiele zestawów treningowych – od zwyczajnego biegu, przez taneczny TBC, po ultrakrótki HIIT. Każdy z nich znakomicie spala zbędne kilogramy, oferując przy tym szereg korzyści dla ćwiczącego.

Trening z gumami na szczupłą sylwetkę

Porównanie popularnych treningów na zgrabną sylwetkę:

Typ

Dla kogo?

Długość treningu

Zalety

Pomocny osprzęt

Cardio

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Ok. 45 min

Trening bez sprzętu

Rower, buty do biegania, bieżnia, orbitrek

Tabata fitness

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Ok. 30-45 min

Trening w grupie, trening na wysokim tętnie – efektywne i szybkie spalanie kalorii

Piłka fitness, gumy oporowe, twister, hantle

TBC (Total Body Conditioning)

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Ok. 60 min

Trening z muzyką

Skakanka

HIIT

Średniozaawansowani, zaawansowani

7-15 min

Ultrakrótki trening na wysokim tętnie – efektywne i szybkie spalanie kalorii

Stepper, hantle, kettlebell, mata do ćwiczeń

FBW (Full Body Workout)

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

30-45 min + 30 min biegu

Trening ogólnorozwojowy na siłę, wytrzymałość i smukłą sylwetkę

Drążek, stepper, hantle, sztanga, kettlebell

 

Trening odchudzający zaczynamy od dobrej diety

Fundamentem odchudzania jest dieta. Podaż kaloryczna rośnie wraz z intensywnością naszej codziennej aktywności, dlatego aby zachować siłę na ćwiczenia, w codziennym menu nie może zabraknąć prawidłowych proporcji między makroskładnikami – białkiem, węglowodanami oraz zdrowymi tłuszczami. Sportowych pośladków i jędrnych ud nie wypracujemy bez deficytu kalorycznego, schodząc ok. 300-400 kcal poniżej dziennego zapotrzebowania. Z tego powodu już na samym początku przygody z odchudzaniem warto oddać się w ręce doświadczonego trenera personalnego, który w porozumieniu z dietetykiem dostarczy nam gotową dietę wraz z zestawem zaleceń żywieniowych.

Trening pompki na szczupłą sylwetkę

Skuteczne spalanie – czym jest trening cardio?

Większość osób odchudzanie kojarzy przede wszystkim z bieganiem, czyli klasycznym treningiem aerobowym (cardio). Ćwiczenia z udziałem tlenu aktywują w organizmie procesy odpowiedzialne za spalanie tkanki tłuszczowej, czego efektem jest harmonijna, smukła sylwetka. Wystarczy włożyć buty, wyjść na świeże powietrze, by już po 45 minutach pozbyć się 200-300 kcal.

Niewątpliwą zaletą cardio jest przystępność – w tym treningu wyszczuplającym nie przeszkadza brak sprzętu, słaba kondycja ani zła pogoda. Bieg w miejscu możemy praktykować nawet w mieszkaniu, uzupełniając ćwiczenia np. krążeniami ramion. Jeśli wolimy ćwiczyć w towarzystwie lub z muzyką dobrym pomysłem będzie uczestnictwo w zajęciach TBC lub tabacie fitness, gdzie przez różnorodne ćwiczenia z podskokami, wykrokami czy twistami przeprowadzą nas instruktorzy.

Sven Mieke - ćwicząca ze sztangą dla kobiet

Gimnastyka na pośladki, uda i talię – propozycje aktywności

Jeśli chcemy, aby trening na zgrabną sylwetkę był maksymalnie skuteczny, bieganie warto uzupełnić ćwiczeniami oporowymi. To właśnie one zarysowują kształt mięśni, sprawiając, że figura staje się symetryczna, brzuch twardy, a pośladki pełniejsze i jędrne. Z ich pomocą zadbamy też o siłę, by sprawnie i szybko podróżować z walizką, przenosić zakupy czy wchodzić po schodach bez zmęczenia.

Ćwiczenia wyszczuplające brzuch i dolne partie ciała:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Wypady nóg

15-20

3

60-90 sekund

Przysiady sumo z kettlebellem

15

3

60-90 sekund

Długie wykroki z hantlami

15-20

3

60-90 sekund

Plank dla kobiet (boczny)

30-90 sekund (podtrzymanie)

3-5

60-90 sekund

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

10

3

60-90 sekund

Brzuszki klasyczne lub unoszenie nóg w zwisie

10-15

3

60-90 sekund

 

Trening HIIT – 7 minut intensywnego treningu na szczupłą sylwetkę

Jak w krótkim czasie zdobyć sylwetkę gwiazdy filmowej? Takie pytanie często pojawia się w głowie, gdy patrzymy na błyskawiczne metamorfozy aktorów przygotowujących się do nowej roli. Za sukces artystów odpowiada zazwyczaj aktywność interwałowa HIIT, wspomagana działaniem np. pasów wyszczuplających czy saunarium.

Skuteczność treningów HIIT wiąże się z ekstremalnym wysiłkiem na granicy naszej wydolności. Ćwiczenia na tricepsy, bicepsy i grzbiet przeplatane są pajacykami, skakanką bądź wybijaniem nóg w górę, zapewniając maksymalne zmęczenie każdego mięśnia. Wszystko to bez czasu na odpoczynek między seriami, co wymaga odpowiedniej kondycji przed rozpoczęciem treningu. Z tego powodu po HIIT sięgać powinni średniozaawansowani i zaawansowani ćwiczący, którzy potrafią zadbać o prawidłową technikę szybkich powtórzeń.

trening w domu HIIT

Treningi wyszczuplające to niezawodny sposób, by poczuć się lepiej we własnej skórze. Przystępując do nich przynajmniej 2-3 razy w tygodniu bardzo szybko zauważymy wzrost formy, poprawę postury oraz kształtowanie się harmonijnej sylwetki. Nie wolno jednak zapominać o diecie, bez której nie pomoże nam nawet najbardziej intensywny HIIT.

Zobacz również