Nic nie czyni ciała bardziej atrakcyjnym niż umięśniony i płaski brzuch. Budujemy go nie tylko na siłowni, ale i w kuchni, gdyż odtłuszczenie zależy głównie od jadłospisu. Jak szybko zadbać o rzeźbę?

Ekspozycja mięśni a dieta i genetyka

Mordercze cardio, intensywny FBW i elektrostymulacja EMS – w starciu z oponką nawet najbardziej wysublimowane metody okazują się zawodne, jeśli nie weźmiemy pod uwagę naszej fizjonomii. Problemy z otłuszczeniem brzucha biorą się bowiem z nieprawidłowego bilansu kalorycznego, który nie został dopasowany do celu treningowego. W skrócie: jemy zbyt wiele, aby odsłonić tzw. kostki brzucha. A jest co odkrywać, gdyż ogólną sprawność organizmu oraz ochronę narządów wewnętrznych zapewnia wiele kurczliwych tkanek. Należą do nich głównie:

• mięsień prosty brzucha, który zgina tułów, unosi miednicę oraz wspomaga wydech,
• mięśnie skośne brzucha (wewnętrzne i zewnętrzne), odpowiadające za boczne rotacje oraz literę „V” na brzuchu,
• mięsień poprzeczny brzucha, wzmacniający core.

Bez twardego, elastycznego brzucha utrzymanie prawidłowej pozycji kręgosłupa przy podnoszeniu ciężarów nie jest możliwe, co na pewnym etapie zatrzymuje naszą drogę ku męskiej sylwetce i dole brzucha w kształcie „V”. Z drugiej strony nie ma też sensu marzyć o czteropaku, sześciopaku bądź ośmiopaku, gdyż liczba wyeksponowanych mięśni zależy od rozkładu smug ścięgnistych (genetyki), na który wpływu już nie mamy.

Jak spalić tłuszcz z dolnej części brzucha?

Otłuszczenie zaczyna się w dolnej części brzucha, jednak nie powinno nas to specjalne martwić. Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe, więc i tak przyjdzie nam stawić czoła ćwiczeniom fitness, HIIT lub innym aktywnościom redukcyjnym. Niezbędne będzie też zmodyfikowanie jadłospisu, aby liczba spożywanych kalorii w ciągu dnia była mniejsza od naszego zapotrzebowania energetycznego. Innymi słowy, tworzymy dietę z deficytem i ściśle przestrzegamy jej zasad aż do uzyskania satysfakcjonujących efektów. Pomocą w tym zakresie jest zwłaszcza kalkulator BRM, dzięki któremu każdy we własnym zakresie zmodyfikuje swój plan żywieniowy. Następnym krokiem będzie strategia połączenia diety i ćwiczeń,która uwypuklii nada kształt poszczególnym mięśniom brzucha.

Ile trzeba czekać na płaski brzuch?

Tempo, z jakim pozbędziemy się oponki, zależy od naszego metabolizmu. Ektomorficy o naturalnie niskim poziomie otłuszczenia zrobią to zdecydowanie najszybciej, gdyż ich ciało bardzo szybko reaguje na każdą formę aktywności wytrzymałościowej. Osoby ze skłonnością do tycia nie powinny się jednak zrażać. Zbilansowana dieta i konsekwentne pojawianie się na treningach daje gwarancję skuteczności,choć czasem przyjdzie nam na to czekać nawet i rok.

Istnieje wiele trików przyspieszających metabolizm, które pozwolą uzyskać wymarzoną sylwetkę w krótszym czasie. Poza regeneracją i odpoczynkiem są to suplementy, i wcale nie chodzi o spalacze tłuszczu. Produktami godnymi polecenia są zwłaszcza kreatyna, która dodaje energii na treningach, oraz odżywki białkowe, ułatwiające zachowanie optymalnych proporcji między makroskładnikami w diecie.

Jakie ćwiczenia wybrać na brzuch?

Skoro wiemy, co jeść, czas zająć się gimnastyką. Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha można podzielić na dwie grupy: odchudzające i wzmacniające. W pierwszej pozbywamy się zapasów tłuszczu zmagazynowanych pod skórą, stosując wyszczuplający trening aerobowy lub redukcyjny, jeśli zależy nam na masie mięśni. Siłę oraz objętość samego brzucha budujemy w ramach ćwiczeń wielostawowych lub izolowanych, mocno aktywujących mięśnie proste i poprzeczny. Z kolei ćwiczenia antyrotacyjne, z użyciem np. bramy lub innych maszyn na siłowni, nadadzą kształt boczkom, czyli skośnym brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa
Nożyce pionowe	10	3	5-10 sek.
Nożyce poziome	10	3	5-10 sek.
Russian twist	20	3	5-10 sek.
Podciąganie kolan do klatki w siedzeniu	10	3	5-10 sek.
Plank bokiem	30-60 sek.	3	5-10 sek.
Antyrotacja na wyciągu bramowym	20	3	5-10 sek.
Podciąganie nóg w zwisie	10	3	5-10 sek.

 

Kiedy ćwiczyć tylko dół brzucha?

Z powyższej listy ćwiczeń warto wybrać cztery i wykonywać je jedno po drugim w każdej jednostce treningowej, co około 2-3 dni. Stosujemy też jak najkrótsze przerwy, aby mocno poczuć cały brzuch. W fazie ekscentrycznej, czyli ruchu prostującym, działamy powoli, utrzymując stałe napięcie mięśniowe. Nie warto też zawracać sobie głowy izolacją skośnych brzucha, jeśli nie chcemy doprowadzić do dysproporcji. Brzuch w dużym stopniu odpowiada za stabilność, balans i prawidłową postawę ciała. Warto wiec pomyśleć o nim holistycznie i równomiernie wzmacniać każdy jego mięsień. Za intensywne brzuszki czy skręty dołu brzucha można zabrać się, jeśli już wcześniej doszło do błędów podczas układania planu ćwiczeń.

Typowe błędy w treningu brzucha

Na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę podczas pracy nad brzuchem? Przede wszystkim na oddech. Podobnie jak w ćwiczeniach siłowych, stosujemy wdech i dopięcie, usztywniając core podczas ruchu. Pozwala to uniknąć kontuzji. Ponadto nigdy nie zaczynamy porannego treningu od brzucha i uważamy, aby w każdej sesji uwzględnić ruchy w różnych płaszczyznach. Nie powinniśmy też pomijać roli grzbietu – mocny brzuch i słabe prostowniki to przepis na sylwetkę pochyloną ku przodowi oraz problemy z równowagą. Ćwiczenia brzucha powinny więc uzupełniać idealny plan ćwiczeń, a nie stanowić jego jedyny element.

Szerokie barki, wąska talia i płaski brzuch – tak właśnie wygląda sylwetka „V”. Ten sam kształt może mieć również sam brzuch, jeśli zaczniemy nad nim panować. Kluczem do sukcesu jest tu ponownie ujemny bilans kaloryczny z regularnymi ćwiczeniami aktywizującymi nie tylko mięśnie skośne, ale i prosty oraz poprzeczny.