Jak stworzyć idealny plan ćwiczeń – ABC układania treningów

23-09-2020

Dobór ćwiczeń do celu treningu to klucz w budowaniu idealnej sylwetki. Każdy może zrobić to samodzielnie, mając na uwadze kilka zaleceń związanych z bezpieczeństwem, progresją siłową oraz regeneracją organizmu. Jak stworzyć gotowy plan treningowy i rozpocząć przygodę z siłownią?

Jak ogarnąć swój plan, żeby miał on sens?

Wiele osób pojawia się na siłowni, marząc o potężnych bicepsach i szerokiej klacie. Niektórzy na tym również kończą, czego efektem są przerośnięte sylwetki na szczupłych nogach, będące obiektem internetowych żartów:

pomijanie nóg na treningu memy

[DO1]

Adepci sportów sylwetkowych powinni pamiętać, że dobry trening jest korzystny przede wszystkim dla zdrowia, a wzrost zdolności motorycznych czy harmonijny wygląd to tylko dodatek. Nie zmienia to jednak faktu, że dobrej jakości masa mięśniowa może być celem samym w sobie, co wymaga świadomego łączenia ćwiczeń, diety i odpoczynku.

Kolejną kwestią jest regularność. Lekki trening raz w tygodniu nie zarysuje czteropaka na brzuchu, a brak przerwy na regenerację całkowicie rozstraja układ nerwowy. Rozpiska treningu na siłownię uwzględnia pewien cykl, od którego zależą zarówno efekty ćwiczeń, jak i nasze samopoczucie. Z tego powodu początkujący powinni trzymać się zasady przyjemniej jednego dnia przerwy między sesjami treningowymi oraz ćwiczyć na siłowni minimum 3 razy w tygodniu, skupiając swoją uwagę na wielostawowej pracy mięśni.

trening z obciążeniem z trnerem personalnym

Jak ułożyć własny plan treningowy? Kroki do napisania idealnego planu

Punktem wyjścia do stworzenia solidnego planu treningów na siłowni jest wskazanie celu ćwiczeń. Warto posłużyć się tu analogią do kolarza szosowego, zapaśnika oraz kulturysty – pierwszy z nich inwestuje swoją energię w budowanie wytrzymałości, dla drugiego cenna jest mobilność i szybkość, a trzeci pracuje głównie nad obwodami mięśni. Wymaga to podjęcia pewnych decyzji, ułatwiających spięcie ćwiczeń oraz diety.

Plan treningowy na siłowni – krok po kroku:

  1. Określenie celu treningowego (np. lepsza kondycja, atletyczna sylwetka, wyszczuplanie sylwetki).
  2. Wybór typu i metody treningowej (np. cardio, interwały, Full Body Workout, split, Push Pull Legs).
  3. Dobór ćwiczeń i aktywności dopasowanych do założonego celu.
  4. Ułożenie treningu z uwzględnieniem partii mięśniowych, optymalnych obciążeń, liczby powtórzeń oraz serii.
  5. Dopasowanie diety (masa bądź redukcja).

Interwały, FBW czy split – który typ treningu wybrać?

W sieci nie brakuje darmowych planów treningowych na siłownię, wychwalających poszczególne typy aktywności. Każdy z nich ma swoją funkcję oraz zestaw zalet, które dla poszczególnych osób mogą być nieocenioną pomocą w budowie wymarzonej sylwetki. Podstawowy podział wyróżnia treningi aerobowe (cardio), oporowe oraz anaerobowe. Pierwsze to sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej i odkrycie mięśni, drugie decydują o ich sile oraz obwodzie, a ostatnie spalają kilogramy w ultrakrótkim czasie.

Trening na biceps z trenerem personalnym

Przegląd planów treningowych na siłowni lub sali fitness:

Typ

Metody treningowe

Średnia długość treningu

Cel treningowy

Dla kogo?

Cardio

Bieganie

45 min

Odchudzanie, kondycja, wytrzymałość

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Tabata fitness

15-30 min

Total Body Conditioning

60 min

Orbitrek

45 min

Skakanka

30 min

Siłowy

Push Pull Legs

45 min

Trening 3 razy w tygodniu na masę mięśniową

Początkujący

A6W (Aerobiczna szóstka Weidera)

Wyzwanie na 6 tygodni

Ekstremalny trening brzucha

Średniozaawansowani, zaawansowani

FBW (Full Body Workout)

45-60 min

Uniwersalny trening ogólnorozwojowy (całe ciało w jednej jednostce treningowej)

Początkujący, średniozaawansowani

Trening kalisteniczny

45-60 min

Wszechstronny trening z użyciem masy własnego ciała

Początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani

Trening oporowy dla kobiet

45-60 min

Trening sylwetkowy

Średniozaawansowani, zaawansowani

Anaerobowy

HIIT

7-15 min

Siła, wytrzymałość, szybkość, wysmuklenie sylwetki w krótkim czasie

Średniozaawansowani, zaawansowani

Redukcyjny trening interwałowy

15-30 min

Crossfit

7-20 min

 

Jakie ćwiczenia dobierać oraz ile serii i powtórzeń robić?

Plan treningu siłowego możemy uzależnić od ćwiczeń wielostawowych – różnych wariantów pompek, unoszenia na drążku, wyciskania na ławce burpees i planku. Ewentualne braki w sile czy wielkości wybranych partii mięśniowych uzupełniamy wtedy pracą izolowaną, sięgając po wspięcia na palce, zginanie przedramion w chwycie młotkowym bądź unoszenie boczne na szerokie barki. Ćwiczenia warto dobierać w ten sposób, aby w każdym tygodniu choć raz intensywnie przetrenować każdą partię mięśni. Między treningami siłowymi nie powinno zabraknąć też solidnego cardio, bez którego nie pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej.

Najlepszą motywacją do treningów jest wybór ćwiczeń, które zwyczajnie lubimy. Nie ma też sensu wykonywać wielu serii z lekkim obciążeniem. Znacznie lepsze efekty osiągniemy, pracując na 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń z ciężarem na poziomie 50-70% naszych maksymalnych możliwości.

jak dobierać serie i powtórzenia w swoim planie treningowym

Przykładowy plan treningowy do zainspirowania się

Dość powszechną praktyką jest modyfikowanie treningu wraz ze wzrostem doświadczenia. Niezbędna jest zwłaszcza progresja ciężaru, czy stopniowe dokładanie obciążenia co ok. 4-6 tygodni. Zapewnia to stałą stymulację mięśni, pobudzając ciało do wzrostu. Warto też wymieniać ćwiczenia, które nie przynoszą efektów po 2-3 tygodniach regularnych treningów. Może okazać się, że klatka piersiowa tylko nieznacznie powiększy się przy wyciskaniu na ławce płaskiej, ale wystrzeli na ławce poziomej.

Rozpiska, jak ćwiczyć na siłowni z FBW:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Pompki klasyczne

10

3

30-60 sekund

Podciąganie na drążku nachwytem

10

3

60 sekund

Przysiad ze sztangą

10

3

60 sekund

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

10

3

60 sekund

Wykroki z hantlami

15-20

3

60 sekund

Spięcia brzucha leżąc

15-20

3

60 sekund

Dipy na poręczach

12-15

3

30 sekund

trening ful body workout 

Umiejętne komponowanie treningów to sztuka wsłuchiwania się w potrzeby i ograniczenia własnego ciała. Dobrym pomysłem jest rozpiska planu treningowego na siłownie oraz skonsultowanie go z doświadczonym kolegą lub trenerem. Już pobieżny wgląd w zestaw ćwiczeń pozwala ocenić, czy gdzieś nie popełniamy poważnego błędu, narażając się na kontuzję lub zbędne koszty.

 [DO1]więcej zdjęć o pomijaniu nóg na siłowni: http://filing.pl/18-zdjec-przedstawiajacych-skutki-pomijania-nog-na-silowni/

Zobacz również