Progresja w treningu – ACT, FBW czy split do stałego przyrostu masy mięśniowej?

29-11-2019

Bez stopniowego zwiększania intensywności i objętości ćwiczeń budowanie atletycznej sylwetki nie jest możliwe. Z tego powodu warto poznać rodzaje treningów siłowych oraz ich wpływ na organizm. Jakie metody treningowe – split, FBW czy ACT – sprawdzą się do rozbudowy masy mięśniowej?

Progresja 

Dlaczego duża wytrzymałość nie oznacza dużej siły?

Nasz organizm w naturalny sposób adaptuje się do warunków, w jakich przyszło mu funkcjonować. Oznacza to, że regularny trening split lub inna forma ruchu połączona z dietą i odpoczynkiem pobudzi mięśnie do wzrostu. To, w jaki sposób zostaną one ukształtowane, zależy od rodzaju ćwiczeń – stopniowe zwiększanie maksymalnego ciężaru doprowadzi do wzrostu siły, natomiast większa liczba powtórzeń w seriach podniesie wytrzymałość organizmu. Widać to znakomicie w ciałach sportowców – typowi strongmani mają dużą muskulaturę, która nie jest potrzeba maratończykom i zawodowym kolarzom przystosowanym do wielogodzinnego ruchu z małym obciążeniem.

Jakie badania wykonać przed treningiem wysokiej intensywności?

Przed zaopatrzeniem się we własny zestaw kulturystyczny lub karnet w klubie sportowym warto sprawdzić stan układu naczyniowo-sercowego. Problemy krążenia (np. nadciśnienie tętnicze) czy cukrzyca to podstawowe przeciwwskazania w intensywnym treningu. Jeśli borykamy się z którymś z tych problemów, przed podjęciem diety i opracowaniem planu treningowego należy konieczne skontaktować się z lekarzem. Dietetycy zalecają również przeprowadzenie badań krwi i moczu pod kątem poziomu składników mineralnych w organizmie.

Ćwiczenie na wyciągu

Trening na pierwszy raz – czym jest ACT, FBW i split?

Dobry trening to mądry trening – budowanie tężyzny fizycznej warto rozpocząć od wyboru optymalnej metody treningowej. Plan ćwiczeń na kolejne dni, tygodnie i miesiące daje gwarancję stopniowego rozwoju partii mięśniowych, na których nam najbardziej zależy, i maksimum korzyści z czasu spędzonego na sprzęcie do siłowni.

Najpopularniejsze metody treningowe:

  • Split trening dzielony, w którym każdą partię ciała (nogi, plecy, barki, ręce, brzuch i klatkę piersiową) ćwiczymy raz w tygodniu. Aktywność daje duże możliwości w zakresie rozwijania mięśni głównych i głębokich. Długa przerwa między kolejnymi sesjami zapewnia też odpowiedni czas na regenerację.
  • FBW (ang. Full Body Workout) – trening całego ciała do kształtowania harmonijnej sylwetki. Plan dla początkujących treningu FBW uwzględnia ćwiczenia wielostawowe oferujące szybki progres.
  • ACT (ang. Aerobic Circuit Training) – trening obwodowy nastawiony na ćwiczenia aerobowe do rozwoju wytrzymałości. Doskonały wybór dla osób początkujących, które zmagają się z nadwagą.

Trening na wytrzymałość: jakie ćwiczenia są najlepsze?

Jeśli naszym celem jest budowanie wytrzymałości, warto sprawdzić zalety treningu ACT. Nie znajdziemy tam ćwiczeń na wyciągu na klatę czy martwego ciągu, które to aktywności zastępują skoki, przysiady, burpees, jazda na rowerze lub bieg. Trening tego typu zwiększa pułap tlenowy oraz wzmacnia stawy, ścięgna i więzadła. Tym samym zmniejsza się ryzyko kontuzji również podczas codziennych zadań, takich jak podnoszenie zakupów.

 Ćwiczenia na progresje

Ćwiczenia na wytrzymałość – jak często ćwiczyć?

Treningi ACT skutecznie spalają tkankę tłuszczową, dlatego sprawdzają się podczas redukcji poprzedzającej fazę intensywnego budowania mięśni. Mogą być też wykorzystywane przez amatorów do walki z nadwagą. By zachować stały progres, w każdym tygodniu należy wykonywać 3-4 sesje, stopniowo zwiększając liczbę wykonywanych obwodów. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie masy własnego ciała do budowania wytrzymałości, tak jak robią to entuzjaści kalisteniki.

FBW czy split dla początkujących – efekty treningu dzielonego

Split prowadzi do szybkiego rozwoju mięśni z użyciem dużych obciążeń. Większa przerwa między kolejnymi treningami tych samych partii ciała pozwala na skuteczną regenerację mięśni. Daje też czas na precyzyjne kształtowanie sylwetki z pomocą ćwiczeń izolowanych. Ćwiczenia split kierowane są do średniozaawansowanych oraz osób z dużym doświadczeniem na siłowni. Początkujący, których core nie jest przystosowany do dużych obciążeń, mogątrening ten zakończyć kontuzją lub trwałym urazem kręgosłupa, dlatego ich uwaga powinna powędrować w stronę FBW.

Jak poprawić wynik w podciąganiu na drążku z FBW?

Full Body Workout to znakomity plan dla osób, które chcą poprawić siłę, ukształtować szerokie barki oraz wzmocnić nogi i brzuch. Trening ten umożliwia progresję zarówno w warunkach domowych, po zaopatrzeniu się w ławkę do ćwiczeń i hantle, jak i na siłowni.

Przykładowy trening FBW plan dla początkujących:

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Przerwa między seriami
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10 4 1 min
Pompki 10 3 1 min
Wyciskanie hantli nad głowę 10 4 1 min
Odwodzenie ramion w bok 10 3 1 min
Bench Dips 20 3 1 min
Spięcia brzucha leżąc 15 3 1 min
Plank 35 sek. 4 1 min
Rowerek 20 min 1 1 min

Poznaj 5 idealnych ćwiczeń na wzmocnienie z użyciem wyciągu

Ławka pod sztangę i obciążenia to nie jedyny sposób, by kształtować mocne mięśnie. W treningu na masę warto sięgnąć również po ćwiczenia z linkami i ściąganie sznura na wyciągu w dół. Akcesoria takie jak ekspandery to propozycja do domu, gdyż atlasy treningowe oferują znacznie szybszy rozwój pleców, bicepsów, tricepsów i ramion.

Ćwiczenia na plecy na wyciągu:

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Odpoczynek między seriami
Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem 10 4 1 min
Ściąganie drążka do klatki piersiowej podchwytem 10 4 1 min
Ściąganie drążka za głową nachwytem 10 4 1 min

Ćwiczenia na wyciągu pośladki:

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba serii Odpoczynek między seriami
Pull trough na wyciągu dolnym 20 4 1 min
Wykopy tyłem na wyciągu dolnym (Bend over kickback) 15 3 1 min

Skuteczny trening split na masę, FBW lub obwodowy ACT powinny stanowić kompromis między ćwiczeniami ogólnorozwojowymi i zwiększaniem obciążenia. W ten sposób zadbamy o progresję i harmonijną sylwetkę.

Zobacz również