Skuteczne treningi fitness w domu – aplikacje, kanały i popularne programy

23-09-2020

Skuteczne treningi fitness w domu – aplikacje, kanały i najpopularniejsze programy ćwiczeń

Walka o idealną figurę czy wcięcie w talii nigdy nie była prostsza – wśród zajęć klubowych, treningów fitness online oraz aplikacji do treningu każdy znajdzie coś dopasowanego do swojego budżetu bądź stylu życia. Oto przegląd rozchwytywanych zestawów ćwiczeń w domu i nie tylko.

Najpopularniejsze zajęcia fitness – jak uwielbiają ćwiczyć Polki?

Zajęcia klubowe to propozycja dla osób towarzyskich, które lubią wyjść z domu. Na sali fitness znajdziemy wszystkie potrzebne akcesoria – od fitballi, maty, kettlebelli i hantli po elastyczne taśmy sportowe – co rekomenduje wydatki związane z zakupem karnetu. Nie musimy martwić się też o różnorodność ćwiczeń, bezpieczeństwo oraz prawidłową technikę, gdyż naszą aktywność kontroluje uważne oko instruktora.

Rozciąganie tułowia skuteczne treningi fitness w domu

Porównanie treningów fitness na odchudzanie i dobrą kondycję:

Metoda

Typ

Długość treningu

Wariant bez sprzętu

Odpowiedni dla początkujących

Step

Cardio

30 min

Nie

Tak

Zumba Strong

Cardio + kalistenika

20 min

Tak

Tak

ABT

Cardio na brzuch, pośladki i uda

30-45 min

Tak

Tak

Fat burning

Cardio + dynamiczne rozciąganie

30 min

Tak

Tak

Aerobik

Cardio

30-60 min

Tak

Tak

Total Body Conditioning

Cardio

60 min

Tak

Tak

Tabata (wariant fitness)

Interwałowo-siłowy

30-45 min

Nie

Tak

HIIT

Interwałowo-siłowy

7-15 min

Nie

Nie

Pilates

Rozciąganie

40-60 min

Tak (ale warto zaopatrzyć się w matę fitness)

Tak (pod opieką instruktora)

Fit Dance

Cardio

40-60 min

Nie

Tak

Aeroboxing

Cardio

30-45 min

Tak

Tak

 

Fitness to ruch korzystny dla zdrowia każdej kobiety, niezależnie od jej wieku czy kondycji. Efekty dobrej diety i ćwiczeń są widoczne już po kilku spotkaniach, a dobór odpowiedniej metody treningowej gwarantuje motywację do kolejnych powtórzeń i realizację wszystkich postanowień noworocznych. Miłośniczki tańca i muzycznych rytmów mogą oddać się w ręce specjalistów od Zumby, panie z bólem kręgosłupa poczują ulgę, wybierając pilates, a waleczne dusze z powodzeniem odnajdą się na macie do aeroboxingu. Warunków tych nie da się symulować w mieszkaniu, choć i tu nie brakuje odchudzających programów treningowych.

Przysiady z odważnikami skuteczne treningi fitness w domu

Najlepsze aplikacje do ćwiczenia w domu

Samodzielną pracę nad figurą ułatwiają aplikacje na urządzenia mobilne. Prosty timer do ćwiczeń, znajdziemy obecnie w każdym smartfonie. Z jego pomocą z łatwością przeprowadzimy trening obwodowy, interwałowy czy cardio, obserwując czy nasza kondycja rośnie z czasem.

Prawdziwa potęga technologii kryje się jednak w apkach dedykowanych, które w połączeniu z fitbandem lub zegarkiem sportowym, stają się wszechstronnym monitorem zdrowia, wirtualnym trenerem personalnym bądź doradcą w zakresie diety.

Polecane aplikacje do treningów w domu:

  • Workout Trainer (Apple Store, Google Play) – gotowe programy fitness, ze zdjęciami i filmami instruktażowymi;
  • Endomondo (Apple StoreGoogle Play) – uniwersalna aplikacja treningowa z dziennikiem aktywności. Przydaje się, zwłaszcza jeśli po aerobiku lubimy pobiegać lub wsiąść na rower;
  • Tabata HIIT (Google Play) – prosta aplikacja do intensywnych treningów interwałowych;
  • MyFitnessPal (Apple StoreGoogle Play) oraz Fitatu (Apple Store, Google Play) – najlepsze liczniki kalorii zapewniające pełna kontrolę nad dietą;
  • 7 Minutowe Ćwiczenia (Google Play) – propozycje krótkich aktywności zapewniających zdrowe ciało i dobre samopoczucie.

Z kim warto ćwiczyć na YouTube?

Dom i mieszkanie to najlepsze miejsca na bezpieczny trening wzmacniający podczas epidemii COVID-19. Wystarczy kawałek podłogi, mata do ćwiczeń i odrobina chęci, by zabrać się za modelowanie sylwetki. Pomagają w tym m.in. treningi online za darmo, w których znani, profesjonalni trenerzy pokazują nam gotowe układy fitness.

Trening na macie w warunkach domowych

Z kim ćwiczyć w domu? Jeśli naszym celem jest szybkie wyszczuplenie sylwetki, warto sięgnąć po „turbo spalanie” Ewy Chodakowskiej (YouTube). Trening nie wymaga sprzętu i trwa ok. 40 minut. W tym czasie aktywowane zostają mięśnie całego ciała, co sprzyja redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej wraz z rozwojem kondycji. Doskonałe treningi odchudzające znajdziemy też u Moniki Kołakowskiej (YouTube) oraz na kanale Trening Fitness (YouTube).

Bez sprzętu i na maszynach – przykładowy trening fitness w domu

To, po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu zależy przede wszystkim od naszej systematyczności i diety. Trening trzy razy w tygodniupołączony z ujemnym bilansem kalorycznym sprawiają, że spadek wagi odczuwamy po każdym miesiącu.

Przykładowy program treningowy w domu – wariant dla początkujących:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba obwodów

Przerwa między obwodami

Pajacyki

5

3

 

60 sekund

 

Marsz w miejscu

10 sekund

Przysiady

5

Rowerek na plecach

20

Marsz w miejscu

10 sekund

Krążenia ramion

20

Marsz w miejscu

10 sekund

Pompki

5

Burpees

10

Marsz w miejscu

10 sekund

Spięcia brzucha w leżeniu na plecach

15-20

Plank

30-60 sekund

Plank bokiem

30–60 sekund

 

Zestaw ćwiczeń w domu ze sprzętem:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba obwodów

Przerwa między obwodami

Burpees

10

3

 

60-90 sekund

 

Marsz w miejscu

10 sekund

Przysiady z kettlebellem

5

Podciąganie nóg w zwisie

10

Marsz w miejscu

10 sekund

Russian twist z hantlami

10

Wykroki z fitball

10 na każdą nogę

Pompki fitball

5

Marsz w miejscu

10 sekund

Unoszenie nóg z fitballem w leżeniu na plecach

10

Spięcia brzucha w leżeniu na plecach

15-20

Plank

30-60 sekund

Plank bokiem

30–60 sekund

Plank bokiem skuteczne treningi fitness w domu

W domu nie mamy pod ręką trenera, który postawi nas do pionu w razie nieprawidłowego oddechu, niepełnego zakresu ruchu bądź zbyt małej liczby powtórzeń. Tu same dla siebie jesteśmy sterem, dlatego dla jędrnych pośladków i płaskiego brzucha niezbędne jest spięcie diety i regularnych ćwiczeń.

Zobacz również