Skuteczne treningi fitness w domu – aplikacje, kanały i najpopularniejsze programy ćwiczeń

Walka o idealną figurę czy wcięcie w talii nigdy nie była prostsza – wśród zajęć klubowych, treningów fitness online oraz aplikacji do treningu każdy znajdzie coś dopasowanego do swojego budżetu bądź stylu życia. Oto przegląd rozchwytywanych zestawów ćwiczeń w domu i nie tylko.

Najpopularniejsze zajęcia fitness – jak uwielbiają ćwiczyć Polki?

Zajęcia klubowe to propozycja dla osób towarzyskich, które lubią wyjść z domu. Na sali fitness znajdziemy wszystkie potrzebne akcesoria – od fitballi, maty, kettlebelli i hantli po elastyczne taśmy sportowe – co rekomenduje wydatki związane z zakupem karnetu. Nie musimy martwić się też o różnorodność ćwiczeń, bezpieczeństwo oraz prawidłową technikę, gdyż naszą aktywność kontroluje uważne oko instruktora.

Porównanie treningów fitness na odchudzanie i dobrą kondycję:

Metoda	Typ	Długość treningu	Wariant bez sprzętu	Odpowiedni dla początkujących
Step	Cardio	30 min	Nie	Tak
Zumba Strong	Cardio + kalistenika	20 min	Tak	Tak
ABT	Cardio na brzuch, pośladki i uda	30-45 min	Tak	Tak
Fat burning	Cardio + dynamiczne rozciąganie	30 min	Tak	Tak
Aerobik	Cardio	30-60 min	Tak	Tak
Total Body Conditioning	Cardio	60 min	Tak	Tak
Tabata (wariant fitness)	Interwałowo-siłowy	30-45 min	Nie	Tak
HIIT	Interwałowo-siłowy	7-15 min	Nie	Nie
Pilates	Rozciąganie	40-60 min	Tak (ale warto zaopatrzyć się w matę fitness)	Tak (pod opieką instruktora)
Fit Dance	Cardio	40-60 min	Nie	Tak
Aeroboxing	Cardio	30-45 min	Tak	Tak

 

Fitness to ruch korzystny dla zdrowia każdej kobiety, niezależnie od jej wieku czy kondycji. Efekty dobrej diety i ćwiczeń są widoczne już po kilku spotkaniach, a dobór odpowiedniej metody treningowej gwarantuje motywację do kolejnych powtórzeń i realizację wszystkich postanowień noworocznych. Miłośniczki tańca i muzycznych rytmów mogą oddać się w ręce specjalistów od Zumby, panie z bólem kręgosłupa poczują ulgę, wybierając pilates, a waleczne dusze z powodzeniem odnajdą się na macie do aeroboxingu. Warunków tych nie da się symulować w mieszkaniu, choć i tu nie brakuje odchudzających programów treningowych.

Najlepsze aplikacje do ćwiczenia w domu

Samodzielną pracę nad figurą ułatwiają aplikacje na urządzenia mobilne. Prosty timer do ćwiczeń, znajdziemy obecnie w każdym smartfonie. Z jego pomocą z łatwością przeprowadzimy trening obwodowy, interwałowy czy cardio, obserwując czy nasza kondycja rośnie z czasem.

Prawdziwa potęga technologii kryje się jednak w apkach dedykowanych, które w połączeniu z fitbandem lub zegarkiem sportowym, stają się wszechstronnym monitorem zdrowia, wirtualnym trenerem personalnym bądź doradcą w zakresie diety.

Polecane aplikacje do treningów w domu:

• Workout Trainer (Apple Store, Google Play) – gotowe programy fitness, ze zdjęciami i filmami instruktażowymi;
• Endomondo (Apple Store, Google Play) – uniwersalna aplikacja treningowa z dziennikiem aktywności. Przydaje się, zwłaszcza jeśli po aerobiku lubimy pobiegać lub wsiąść na rower;
• Tabata HIIT (Google Play) – prosta aplikacja do intensywnych treningów interwałowych;
• MyFitnessPal (Apple Store, Google Play) oraz Fitatu (Apple Store, Google Play) – najlepsze liczniki kalorii zapewniające pełna kontrolę nad dietą;
• 7 Minutowe Ćwiczenia (Google Play) – propozycje krótkich aktywności zapewniających zdrowe ciało i dobre samopoczucie.

Z kim warto ćwiczyć na YouTube?

Dom i mieszkanie to najlepsze miejsca na bezpieczny trening wzmacniający podczas epidemii COVID-19. Wystarczy kawałek podłogi, mata do ćwiczeń i odrobina chęci, by zabrać się za modelowanie sylwetki. Pomagają w tym m.in. treningi online za darmo, w których znani, profesjonalni trenerzy pokazują nam gotowe układy fitness.

Z kim ćwiczyć w domu? Jeśli naszym celem jest szybkie wyszczuplenie sylwetki, warto sięgnąć po „turbo spalanie” Ewy Chodakowskiej (YouTube). Trening nie wymaga sprzętu i trwa ok. 40 minut. W tym czasie aktywowane zostają mięśnie całego ciała, co sprzyja redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej wraz z rozwojem kondycji. Doskonałe treningi odchudzające znajdziemy też u Moniki Kołakowskiej (YouTube) oraz na kanale Trening Fitness (YouTube).

Bez sprzętu i na maszynach – przykładowy trening fitness w domu

To, po jakim czasie widać efekty ćwiczeń w domu zależy przede wszystkim od naszej systematyczności i diety. Trening trzy razy w tygodniupołączony z ujemnym bilansem kalorycznym sprawiają, że spadek wagi odczuwamy po każdym miesiącu.

Przykładowy program treningowy w domu – wariant dla początkujących:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba obwodów	Przerwa między obwodami
Pajacyki	5	3	60 sekund
Marsz w miejscu	10 sekund
Przysiady	5
Rowerek na plecach	20
Marsz w miejscu	10 sekund
Krążenia ramion	20
Marsz w miejscu	10 sekund
Pompki	5
Burpees	10
Marsz w miejscu	10 sekund
Spięcia brzucha w leżeniu na plecach	15-20
Plank	30-60 sekund
Plank bokiem	30–60 sekund

 

Zestaw ćwiczeń w domu ze sprzętem:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba obwodów	Przerwa między obwodami
Burpees	10	3	60-90 sekund
Marsz w miejscu	10 sekund
Przysiady z kettlebellem	5
Podciąganie nóg w zwisie	10
Marsz w miejscu	10 sekund
Russian twist z hantlami	10
Wykroki z fitball	10 na każdą nogę
Pompki fitball	5
Marsz w miejscu	10 sekund
Unoszenie nóg z fitballem w leżeniu na plecach	10
Spięcia brzucha w leżeniu na plecach	15-20
Plank	30-60 sekund
Plank bokiem	30–60 sekund

W domu nie mamy pod ręką trenera, który postawi nas do pionu w razie nieprawidłowego oddechu, niepełnego zakresu ruchu bądź zbyt małej liczby powtórzeń. Tu same dla siebie jesteśmy sterem, dlatego dla jędrnych pośladków i płaskiego brzucha niezbędne jest spięcie diety i regularnych ćwiczeń.