Szybka przemiana materii zapewnia witalność w trakcie dnia oraz ekspresowe spalanie zbędnych kilogramów. Podpowiadamy, jak polepszyć metabolizm, by poczuć się zdrowo i zyskać kontrolę nad sylwetką.

Czym jest metabolizm organizmu?

Aktywność naszego ciała jest uzależniona od złożonych przemian biochemicznych, których celem jest dostarczenie energii do każdej komórki organizmu. Reakcje te nazywamy metabolizmem, wyróżniając procesy budujące nowe tkanki i posiłkujące się energią pozyskiwaną z pożywienia (anabolizm) oraz procesy rozkładające zmagazynowane pod skórą tłuszcze, białka bądź złożone związki organiczne (katabolizm).

Szybki metabolizm jest korzystny dla zdrowia, gdyż sprzyja utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała oraz przyspiesza oczyszczanie organizmu z toksyn bądź szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki niemu mamy energię do życia, skóra nabiera naturalnych kolorów, a dysproporcje między tkanką mięśniową i tłuszczową stają się mniejsze.

Od czego zależy szybka przemiana materii?

Za szybką przemianę materii odpowiada głównie genetyka. Widać to szczególnie porównując sylwetki ektomorfików i endomorfików, u których poziom tłuszczu przybiera postać skrajną. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z przyspieszeniem metabolizmu – ektomorficy nazywani są chudzielcami, a nawet częste sięganie po słodycze czy tłuste potrawy nie wpływa znacząco na kształt ich sylwetki. Z kolei endomorficy mają często problem odwrotny – ich organizm znacznie wolniej metabolizuje spożywaną żywność, co często prowadzi do nadwagi.

Procesy metaboliczne spowalniają u każdego człowieka wraz z wiekiem – średnio o 2% po 10 latach – dzięki czemu utrzymanie atrakcyjnej linii czy siły staje się coraz większym wyzwaniem. Jak przyspieszyć metabolizm metodami dostępnymi dla wszystkich? Z pomocą przychodzi zmiana nawyków żywieniowych, przemyślany trening interwałowy np. na rowerze stacjonarnym oraz regeneracyjne właściwości snu bądź ziół na szybką przemianę materii.

5 prostych trików na przyspieszenie metabolizmu

Tym, co przyspiesza metabolizm najsilniej, jest ruch. Zwiększone zapotrzebowanie na energię przyzwyczaja nasz organizm do spalania większej liczby kalorii w ciągu doby. Jeśli tylko jesteśmy w stanie dostarczyć dobre źródła makroskładników oraz pobudzać procesy ukierunkowane na redukcję tkanki tłuszczowej, nasza sylwetka zaczyna nabierać atrakcyjnych kształtów. Wszystko to bez utraty witalności, motywacji do pracy i dobrego samopoczucia, które wyniszczają osoby stawiające na nieprzemyślaną głodówkę.

Jak przyspieszyć przemianę materii – 5 złotych zasad:

1. Zbilansowana dieta – w jadłospisie nie może zabraknąć dobrych tłuszczy, węglowodanów i białka (1,5-2,5 g na kg masy ciała) potrzebnego do regeneracji mięśni. Stawiamy na produkty naturalne, przestrzegając dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
2. Kawa i zielona herbata – kofeina zawarta w ziarnach kawy i liściach zielonej herbaty wywołuje krótkotrwały przyspieszony metabolizm. Picie tych napojów przeciwdziała otyłości oraz pozwala spalać tkankę tłuszczową również podczas spoczynku.
3. Ocet i przyprawy – łyżka octu jabłkowego po śniadaniu lub do obiadu przyspiesza metabolizowanie tłuszczy i węglowodanów. Trawienie poprawiają również przyprawy – cynamon, imbir, ostry pieprz bądź papryka.
4. Przemyślana suplementacja – jeśli nie lubimy kawy, możemy sięgnąć po sportowe tabletki odchudzające – spalacze tłuszczu,które również zawierają kofeinę. Zastrzyk energii na treningu poczujemy po spożyciu porcji kreatyny, a ewentualne braki kalorii uzupełniamy w kilka sekund szejkiem z odżywki białkowej lub gainerem.
5. Trening spalający lub inna aktywność fizyczna – błyskawiczną redukcję tkanki tłuszczowej oferują zwłaszcza ćwiczenia tlenowe cardio oraz interwały (tabata, HIIT) polecane osobom, które nie mogą znaleźć czasu na trening.

Stres i relaks w odchudzaniu – przyczyny zaburzenia metabolizmu

Warto wiedzieć, że nasz metabolizm w dużej mierze zależy od komfortu. Stresujące środowisko czy brak snu podnoszą stężenie hormonów steroidowych, pobudzając apetyt i zaburzając działanie ośrodków sytości w mózgu. W takich warunkach nietrudno o „zajadanie stresu”, nadwagę, otyłość bądź inne problemy zdrowotne, w tym zaparcia.

Jak przyspieszyć wypróżnianie i wrócić do formy? Warto skorzystać chociażby z odprężających masaży, sauny czy jogi lub wybrać poranny pilates. Specyfika tych zajęć rozluźnia włókna mięśniowe, czego efektem jest stopniowy powrót do stanu równowagi.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm? Podstawą jadłospisu są oczywiście produkty naturalne, nieprzetworzone i bogate w witaminy z grupy B, wapń, fosfor, magnez, potas czy cynk. Warto sięgać zwłaszcza po rośliny strączkowe pełne białka, jaja kurze, tłuste ryby z kwasami Omega-3, soję, otręby oraz orzechy. Pamiętamy również, by dietę dobierać do aktywności fizycznej. Tylko wtedy zobaczymy efekty odchudzania.

Jak skomponować odpowiedni trening przyspieszający metabolizm?

Trenerzy wiedzą, jak przyspieszyć odchudzanie – badania potwierdzają skuteczność aktywności o charakterze tlenowym (cardio) i anaerobowym (HIIT lub inne plany interwałowe). Jeśli zależy nam na skutecznym treningu przyspieszającym metabolizm, trzeba nastawić się na regularny wysiłek o dużej intensywności lub bieganie, jazdę na rowerze czy pływanie przez minimum godzinę w jednej jednostce treningowej.

Domowy trening podkręcający metabolizm:

Typ	Interwał wysiłkowy (maksymalne tempo)	Interwał normujący (średnie tempo na złapanie oddechu)	Liczba interwałów	Przerwa między ćwiczeniami
Burpees	30 sekund	60-90 sekund	4-6	Brak
Bieg bokserski	30 sekund	60-90 sekund	4-6	Brak
Liny fitness (battle ropes)	30 sekund	60-90 sekund	4-6	Brak
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie	30 sekund	60-90 sekund	4-6	Brak
Pompki	15 sekund	30-60 sekund	2-4	Brak
Rowerek stacjonarny	30 sekund	60-90 sekund	4-6	Brak

 

Zamiast rezygnować z walki o idealną sylwetkę, zwalając winę na wolny metabolizm, lepiej poznać jego tajemnice. Nawet najwolniejsza przemiana materii nie jest barierą w osiąganiu dobrych przyrostów mięśni i wcięcia w talii, jeśli tylko potrafimy połączyć ruch, dietę oraz odpoczynek.