Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne - Kalkulator BMR

Groźne niczym wrogie armie, szczególnie gdy występują w dużej liczbie. Podstępne, bo często się wydaje, że mimo naszych prób, namnażają się w szalonym tempie. Ach te kalorie - kryjące się w smacznych produktach, które kochamy jeść. To one odpowiadają za nadwagę i zbędne kilogramy, lecz z drugiej strony - nie da się bez nich funkcjonować. Każdy człowiek potrzebuje ich codziennie, o czym informuje nas zapotrzebowanie kaloryczne. Jak sprawdzić, ile kalorii wymaganych jest w naszym przypadku?

Plan dietetyczny - dla każdego coś innego

Oczywistością jest stwierdzenie, że ile osób, tyle różnych charakterów, przyzwyczajeń i poglądów na wiele spraw. Mimo tej wiedzy łatwo dajemy się złapać na myśleniu o tym, że to, co pomogło jednej osobie, sprawdzi się także w naszym przypadku. Idealnym przykładem jest plan dietetyczny, czyli podstawa naszego codziennego pożywienia, który musi być dopasowany idealnie, biorąc pod uwagę wielką ilość czynników.

Zapomnijmy o tym, że istnieje coś takiego jak dieta uniwersalna. To mit, błąd w myśleniu bądź wiara, że da się wszystko usystematyzować. Skoro więc każdy organizm jest inny, to i jadłospis musi być dopasowany odpowiednio do konkretnej osoby. Tylko w ten sposób uda nam się dostarczyć wartościowe składniki, a zapotrzebowanie kaloryczne będzie na właściwym poziomie.

Pojęcia warte poznania

• Żeby zrozumieć, dlaczego to tak ważne, wyjaśnimy sobie najważniejsze terminy. Po pierwsze zapotrzebowanie kaloryczne, co oznacza ilość kalorii, którą dziennie musimy dostarczyć naszemu organizmowi. To niezbędne, by mógł on poprawnie funkcjonować.
• Podstawowa Przemiana Materii (z ang. BMR - Basal Material Rate) określa ilość kalorii, które zapewniają naszemu organizmowi podtrzymanie najważniejszych funkcji życiowych. Wpływają na to takie czynniki jak wiek, płeć, wzrost, genetyka i hormony. Warto pamiętać, że PPM nie wystarcza do określenia wiarygodnych parametrów w zakresie zapotrzebowania kalorycznego, bo uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych oraz układu nerwowego. PPM nie bierze więc pod uwagę aktywności fizycznej, co nie pozwala na trafne zmierzenie interesującej nas wartości. Dopiero kolejny parametr - Całkowita Przemiana Materii, uzupełnia te braki w wyliczeniach.
• CPM (Całkowita Przemiana Materii), to zgodnie z nazwą, całkowity obraz tego, jakie jest prawdziwe zapotrzebowanie na kalorie, bo do ostatecznego wyniku dolicza się codzienną aktywność fizyczną. Każda czynność, która jest wykonywana przez nas w ciągu dnia, wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych kalorii. Muszą być one zaliczone do PPM, ażeby uzyskany wynik odpowiadał prawdziwe.

Jak obliczyć, ile kalorii potrzebuje nasz organizm?

Nie ma jednego sposobu, aby obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne. Najbardziej popularne i miarodajne są dwie metody, które prezentujemy poniżej. Bardzo szybko to zrobimy, uwzględniając w wyliczeniach jedynie swoją wagę.

Wzór wygląda więc tak: masa ciała (kg) x 24 - PPM

Bardziej popularna jest Metoda Harrisa-Benedicta. Wzór, mimo że bardziej skomplikowany od poprzednika, to jednocześnie dokładniejszy. A to dlatego, że poza masą ciała uwzględnia także wiek oraz wzrost. Pamiętajmy, że wzór wygląda inaczej dla kobiet i mężczyzn.

Dla Pań: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Dla Panów: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]

To nie koniec, bo obliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM) wymaga, aby otrzymany wynik dla PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik, dokładnie odpowiadający naszej aktywności, gdzie x1,0 to zero aktywności, a x2,0 bardzo duża aktywność (5 lub nawet więcej treningów w tygodniu).

Pomiędzy tymi wartościami znajdziemy: x1,2 (niska aktywność), x1,4 (trening 2 razy w tygodniu), x1,6 (treningi częściej - 3 do 4 raz) oraz x1,8 (wzmożona aktywność fizyczna). Po określeniu, na jakim poziomie jesteśmy, możemy zastosować wzór:

PPM x współczynnik aktywności = CPM, by otrzymać dokładny, miarodajny wynik.

Jak pilnować kalorii?

Pisaliśmy wcześniej o tym, że kalorie niczym żołnierze wrogiej armii atakują i ciężko się przed nimi obronić. A nim się zorientujemy, że warto z nimi walczyć, będziemy ciężsi o kilka dodatkowych kilogramów. Z drugiej strony, bez kalorii nie ma życia, więc żeby nam służyły, powinniśmy je kontrolować. Jak?

Zapisując w dzienniku (może to być notes, zeszyt czy nawet aplikacja w telefonie) wszystko, co jemy i pijemy, dzięki czemu z czasem ograniczymy niezdrowe produkty, a także podjadanie między posiłkami. Ważne, aby zachować regularność i zapisywać spożywane pokarmy i płyny, nawet gdy nie będziemy mieli się czym pochwalić. Przydatna jest też waga kuchenna, bo za jej pomocą z łatwością określimy rzeczywistą gramaturę spożywanego jedzenia.

Jakość, nie ilość

Skupiając się na ilości kalorii, możemy przeoczyć to, co najważniejsze, czyli jakość tego, co jemy. Pamiętajmy, że nie każde kalorie się równoważą, więc ważne, aby dieta była odpowiednio zbilansowana pod względem najważniejszych mikroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczy. Szczególnie ostatnie z wymienionych gwarantują dużą wartość energetyczną, dostarczając pełnowartościową ilość składników odżywczych. Nie kierujmy się więc tylko kalorycznością produktów, nie zważając jednocześnie na ich wartość, bo 1000 kcal pozyskane ze zdrowego, pełnowartościowego jedzenia i 1000 kcal pochodzące ze spożycia słodyczy, fundamentalnie się różnią.

Owszem, kalorie to podstawa do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale zawsze warto być świadomym tego, co spożywamy, bo to podstawa lepszego samopoczucia, uregulowanej wagi i pełni zdrowia, dostarczanej przez wartościowe mikroelementy.