Trening redukcyjny – najważniejsze zasady i plan treningowy skutecznej redukcji

20-03-2020

Redukcja tkanki tłuszczowej to podstawa treningu kulturystycznego czy aktywności fitness. Podwyższony metabolizm organizmu pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów oraz uwypuklić wypracowane mięśnie bez zmniejszania ich objętości. Co to jest redukcja i kiedy warto ją stosować?

Trening redukcyjny

Czym jest trening redukcyjny?

Wielu ćwiczących utożsamia trening redukcyjny z typowym cardio, w którym utrata tkanki tłuszczowej następuje z udziałem ćwiczeń aerobowych. Intensywne bieganie czy skoki na skakance stanowią idealny sposób na wyszczuplenie sylwetki i utratę wagi, jednak odbywa się to kosztem obwodów mięśni. Ma to swoje zalety, np. gdy dążymy do podkreślenia kobiecej figury lub szybkiego pozbycia się oponki na brzuchu. Jeśli jednak naszym celem jest zachowanie atletycznej budowy ciała, ciągła praca nad wielkością bicepsów czy uzyskanie wyrzeźbionego „czteropaka” to lepszym wyborem będzie plan treningowy na redukcję tkanki tłuszczowej. Przemyślany dobór ćwiczeń oraz menu o ujemnym bilansie kalorycznym umożliwiają budowanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, przy benefitach treningu odchudzającego.

Zasady skutecznego treningu redukcyjnego

Redukcyjny plan treningowy na spalanie tkanki tłuszczowej to kompromis między wysiłkiem fizycznym a dziennym zapotrzebowaniem na energię. Opiera się na ćwiczeniach anaerobowych o zmiennej lub wysokiej intensywności, które prowadzą do wytworzenia długu tlenowego. W ten sposób w ciągu nawet 10 minut aktywności pozbywamy się do 500 kalorii przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej.

Redukcja plan treningowy – najważniejsze zasady:

  • Deficyt kaloryczny – dieta przy treningu redukcyjnym to spożywanie mniejszej liczby kalorii niż zakłada to nasz normalny BRM. Sukces zapewnia obniżenie dziennego spożycia o ok. 200-350 kalorii.
  • Odpowiednia podaż białka – mimo ujemnego bilansu kalorycznego nie zapominamy o przyjmowaniu 1,5-2,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu mięśnie mogą rozwijać się bez przeszkód. Dużym ułatwieniem w optymalizacji menu są zwłaszcza dietetyczne odżywki sportowe oraz aminokwasy BCAA.
  • Ćwiczenia siłowe i interwały – plan treningowy na redukcję powinien opierać się na pracy z wolnymi ciężarami oraz ruchu o zmiennej intensywności. W tym celu można wykorzystać redukcję Full Body Workout lub interwałowy trening HIIT.

trening na redukcji

Czego należy unikać przy treningu redukcyjnym?

W planie treningu redukcyjnego unikamy przede wszystkim ćwiczeń z udziałem tlenu, czyli długiego biegania, orbitreka, wioślarza i wszelkich aktywności wykorzystywanych na salach fitness. Ćwiczenia na redukcji powinny być krótkie oraz intensywne, co wiąże się z podnoszeniem wolnych ciężarów. Przed treningiem przynajmniej 10 minut poświęcamy na krążenia stawów (rozgrzewkę), a po każdym wysiłku uspokajamy tętno w stretchingu statycznym. W ten sposób chronimy organizm przed kontuzjami, przyspieszając regenerację mięśni.

Na redukcji nie ćwiczymy codziennie! Niższą liczbę kalorii w diecie odczujemy bardzo szybko, dlatego w celu zdobycia energii lepiej postawić na 3-dniowy plan treningowy na redukcję. Może być to Push Pull Legs, split całego ciała w trzech jednostkach treningowych bądź wspomniany wcześniej HIIT z rekordowym spalaniem nawet 500 kalorii w 20 minut!

Trening redukcyjny dla początkujących

Celem redukcji jest wydobycie mięśni spod tkanki tłuszczowej, co oznacza, że muszą być one rozbudowane przed przystąpieniem do redukcyjnego planu treningowego. Początkujący, którzy szukają sposobu na walkę z nadwagą, powinni postawić na kalistenikę (ćwiczenia z użyciem masy własnego ciała) lub trening fitness z ćwiczeniami cardio. Metody te doskonale przygotowują ciało do wysiłku interwałowego, wymagającego odpowiedniej kondycji, koncentracji oraz technicznej znajomości ćwiczeń. Po kilku tygodniach z treningami Full Body Workout pozbędziemy się nadmiaru wody z organizmu, co korzystnie wpłynie na wagę czy sylwetkę. Poprawimy też wady postawy oraz nauczymy się prawidłowej motoryki potrzebnej w planie treningowym na redukcji.

traning na redukcji

Przykładowy plan treningowy na redukcję

Z zalet redukcji swobodnie korzystać mogą średniozaawansowani i zaawansowani siłacze. Polecaną metodą utraty tkanki tłuszczowej są interwały, czyli wykonywanie ćwiczeń w dwóch fazach – wysiłkowej (maksymalna liczba powtórzeń w danym czasie) oraz normującej (uspokojenie organizmu przy normalnym tempie ćwiczenia). Trening interwałowy wykonamy na rowerze stacjonarnym, w domu lub na siłowni. Ten sam zestaw ćwiczeń powtarzamy lub modyfikujemy dla urozmaicenia treningu. Pamiętamy jednak, by wymieniać ćwiczenia wedle partii mięśniowych, na które oddziałują.

Przykładowytrening na redukcję – 3-dniowy:

Ćwiczenie

Faza wysiłkowa (ciężka)

Faza normująca (lekka)

Liczba interwałów (powtórzeń)

Przerwa między ćwiczeniami

Burpees

30 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Bieg bokserski

15 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Przysiad z wyskokiem

30 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Pompki

15 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

15 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Odwodzenie ramion w bok z hantlami

15 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

Skakanka

30 sekund

30-60 sekund

3-4

Brak

 

Najlepsze akcesoria sportowe do treningu redukcyjnego

W treningu redukcyjnym staramy się maksymalnie przyspieszyć metabolizm. Warto w tym celu wykorzystać zarówno wolne ciężary do ćwiczeń w domuhantle, sztangę, kettlebell – jak i przydatne akcesoria fitness czy maszyny dostępne na siłowni. Trening interwałowy umożliwia wykorzystanie lin fitness (battle ropes), skakanki, drążka bądź uchwytów do pompek czy dipów. Ciekawe urozmaicenie stanowią także sprinty na rowerku treningowym czy wioślarzu.

Trening redukcyjny to doskonała metoda odchudzania dla doświadczonych ćwiczących. Początkujący oraz osoby, dla których objętość mięśni nie jest najważniejsza, swoją uwagę powinni przenieść w stronę łatwiejszych technicznie ćwiczeń fitness z elementami Full body Workout oraz aktywności aerobowej.

Zobacz również