Trening Spartakusa, komandosa- plany ćwiczeń dla żołnierzy jednostek specjalnych

31-08-2020

Wola walki, mięśnie ze stali czy nadludzka wytrzymałość – trening militarny to sposób na przygotowanie umysłu i ciała do ekstremalnych prób sprawnościowych. Jak ćwiczą kadeci i dlaczego warto sięgnąć po trening wojskowy na siłowni?

Czy trening wojskowy jest przeznaczony tylko dla przyszłych żołnierzy?

Praca etatowego żołnierza to nie przelewki, gdyż od jego cech kondycyjnych oraz umiejętności zależy zdrowie i życie wszystkich współtowarzyszy broni. Z tego powodu trening przygotowawczy do jednostek specjalnych obejmuje zarówno naukę technik strzeleckich, walki wręcz, nurkowania, kamuflażu czy skoku ze spadochronem, jak i intensywne testy sprawnościowe.

Trzykilometrowy marsz, podciąganie na drążku, bieg wahadłowy czy biegowy test siłowy to dopiero początek – ćwiczenia komandosów przypominają ekstremalny crossfit, w którym równie ważne są siła, szybkość, zwinność czy gibkość, co wola pokonywania ograniczeń.Nie są to zatem treningi dla amatorów czy osób o słabej psychice. Znakomicie sprawdzają się jednak w przypadku ambitnych sportowców, chcących zweryfikować wydolność swojego organizmu lub wznieść się na wyżyny formy.

trening dla żołnierza

Trening komandosa – jak ćwiczą profesjonaliści GROM-u i Navy SEALs?

Skipy, czołganie się po desce i inne aktywności z atlasu ćwiczeń komandosa mają kilka istotnych zalet. Po pierwsze są to zajęcia funkcjonalne angażujące całe ciało. W ten sposób sylwetka rozwija się harmonijnie, żadna grupa mięśni nie zostaje zaniedbana, a ruch na treningu pozwala nam na szybsze wykonywanie codziennych zadań, jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie.

Kolejnym atutem planu treningowego komandosa jest duży wybór ćwiczeń kalistenicznych. Profesjonalni szturmowcy są w stanie przetrwać w trudnych warunkach dzięki przemyślanej gimnastyce z masą własnego ciała, czego najlepszym dowodem jest morderczy trening elitarnych oddziałów Navy SEALs, wykorzystywany do dziś.

Kompletny trening komandosów Navy SEALs:

Jak wygląda trening komandosów GROM-u? Najlepsi antyterroryści polskiego wojska stawiają na biegi terenowe uzupełnione dawką ćwiczeń mięśni naramiennych, bicepsów, brzucha i core. Szczegóły nie są znane, jednak niektóre zadania wzmacniające znajdziemy w treningu Navala – wieloletniego operatora GROM-u.

Obwodowy Naval trening dla zaawansowanych (w sesji treningowej wykonujemy 3-4 obwody, z dwuminutową przerwą między nimi):

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Przerwa między ćwiczeniami

Liny

20

Brak

Przysiad z wyciskaniem kettlebella oburącz

8

Brak

Skoki na podwyższenie

10

Brak

Podciąganie na drążku nachwytem

10

Brak

Zarzut sztangi

8

Brak

Pompki z przyciąganiem nóg na taśmach TRX

8

Brak

Martwy ciąg

8

Brak

Stanie na jednej nodze z poduszką sensoryczną

4 x 30 sekund

Brak

Russian twist z obciążeniem lub przenoszenie sztangi na boki

20

Brak

 

Trening Spartakusa – efekty ćwiczeń na siłę i wydolność

Militarne treningi nie są nastawione na rozwój masy mięśniowej, a raczej rozbudowę siły i wytrzymałości. Nieco inaczej jest w planie Andy'ego Whitfielda, stworzonym w celu błyskawicznego przyrostu obwodów w maksymalnie krótkim czasie. Pierwsze efekty treningu Spartakusa, bo tak właśnie nazywa się wspomniany program, są widoczne już po miesiącu. Ćwicząc 3 razy w tygodniu po 45-60 minut pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, uzyskując atletyczną sylwetkę gladiatora. Wystarczy dostosować dietę do aktywności fizycznej i trzymać się poniższego planu.

biceps komandosa

Obwodowy trening Spartakusa:

Ćwiczenie

Czas na ćwiczenie (stację)

Liczba powtórzeń

Przerwa między ćwiczeniami

Przysiad z hantlem lub kettlebellem

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wspinaczka pozioma w podporze przodem

60 sekund

Maksymalna

Brak

Przysiady z naprzemiennym wznoszeniem hantli

60 sekund

Maksymalna

Brak

T-pompki

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wykroki z podskokiem (Split jump)

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wykroki boczne z hantlami

60 sekund

Maksymalna

Brak

Pompki z podciąganiem hantli

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wykroki z hantlem i skrętem tułowia

60 sekund

Maksymalna

Brak

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

60 sekund

Maksymalna

Brak

 

W treningu Spartakusa trzymamy się ustalonej kolejności ćwiczeń – wykonujemy je jedno po drugim bez przerw na odpoczynek. Po zakończeniu 10 zadań, czyli jednego obwodu (stacji) robimy 2-minutowy odpoczynek, po czym powtarzamy obwód dwukrotnie. Dla ułatwienia warto sięgnąć po aplikację Trening Spartakusa (np. Spartacus Workout), która odlicza czas, informując o następujących po sobie ćwiczeniach.

trening jednostek grom

Ekstremalny Trening Interwałowy – wytrzymałość w 6 minut

Co, jeśli jesteśmy zadowoleni z sylwetki, a brakuje nam wytrzymałości? W takiej sytuacji Spartakusa warto zastąpić Ekstremalnym Treningiem Interwałowym. Jest to system kondycyjny opracowany w celu zmobilizowania mięśni całego ciała (jak w treningu militarnym), który możemy wykonywać w dowolnym miejscu. Plan sprosta potrzebom zwłaszcza osób zabieganych, gdyż pojedyncza sesja trwa zaledwie 6 minut! W tym przypadku realizujemy tylko dwa obwody (rundy), z dwuminutową przerwą między nimi.

Ekstremalny Trening Interwałowy:

Ćwiczenie

Czas na ćwiczenie – runda I

Czas na ćwiczenie – runda II

Liczba powtórzeń

Przerwa między ćwiczeniami

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Wspinaczka pozioma w podporze przodem

20 sekund

40 sekund

Maksymalna

Brak

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Czołganie w planku

20 sekund

40 sekund

Maksymalna

Brak

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Spacer w przysiadzie

20 sekund

40 sekund

Maksymalna

Brak

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Pompka klasyczna z podtrzymaniem

20 sekund

40 sekund

1

Brak

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Spięcia brzucha w siadzie z uginaniem nóg

20 sekund

40 sekund

Maksymalna

Brak

Bieg w miejscu

10 sekund

10 sekund

Maksymalna

Brak

Burpees

20 sekund

40 sekund

Maksymalna

Brak

 

Cały czas w ruchu” – to motto treningów militarnych, które bardzo szybko odkrywają wszelkie słabości organizmu. Warto poznać ich zalety, gdyż z pomocą Spartakusa czy Ekstremalnego Treningu Interwałowego możemy przygotować się zarówno do zawodów sportowych, jak i selekcji wojskowej.

Zobacz również