Wola walki, mięśnie ze stali czy nadludzka wytrzymałość – trening militarny to sposób na przygotowanie umysłu i ciała do ekstremalnych prób sprawnościowych. Jak ćwiczą kadeci i dlaczego warto sięgnąć po trening wojskowy na siłowni?

Czy trening wojskowy jest przeznaczony tylko dla przyszłych żołnierzy?

Praca etatowego żołnierza to nie przelewki, gdyż od jego cech kondycyjnych oraz umiejętności zależy zdrowie i życie wszystkich współtowarzyszy broni. Z tego powodu trening przygotowawczy do jednostek specjalnych obejmuje zarówno naukę technik strzeleckich, walki wręcz, nurkowania, kamuflażu czy skoku ze spadochronem, jak i intensywne testy sprawnościowe.

Trzykilometrowy marsz, podciąganie na drążku, bieg wahadłowy czy biegowy test siłowy to dopiero początek – ćwiczenia komandosów przypominają ekstremalny crossfit, w którym równie ważne są siła, szybkość, zwinność czy gibkość, co wola pokonywania ograniczeń.Nie są to zatem treningi dla amatorów czy osób o słabej psychice. Znakomicie sprawdzają się jednak w przypadku ambitnych sportowców, chcących zweryfikować wydolność swojego organizmu lub wznieść się na wyżyny formy.

Trening komandosa – jak ćwiczą profesjonaliści GROM-u i Navy SEALs?

Skipy, czołganie się po desce i inne aktywności z atlasu ćwiczeń komandosa mają kilka istotnych zalet. Po pierwsze są to zajęcia funkcjonalne angażujące całe ciało. W ten sposób sylwetka rozwija się harmonijnie, żadna grupa mięśni nie zostaje zaniedbana, a ruch na treningu pozwala nam na szybsze wykonywanie codziennych zadań, jak wchodzenie po schodach czy podnoszenie.

Kolejnym atutem planu treningowego komandosa jest duży wybór ćwiczeń kalistenicznych. Profesjonalni szturmowcy są w stanie przetrwać w trudnych warunkach dzięki przemyślanej gimnastyce z masą własnego ciała, czego najlepszym dowodem jest morderczy trening elitarnych oddziałów Navy SEALs, wykorzystywany do dziś.

Kompletny trening komandosów Navy SEALs:

Jak wygląda trening komandosów GROM-u? Najlepsi antyterroryści polskiego wojska stawiają na biegi terenowe uzupełnione dawką ćwiczeń mięśni naramiennych, bicepsów, brzucha i core. Szczegóły nie są znane, jednak niektóre zadania wzmacniające znajdziemy w treningu Navala – wieloletniego operatora GROM-u.

Obwodowy Naval trening dla zaawansowanych (w sesji treningowej wykonujemy 3-4 obwody, z dwuminutową przerwą między nimi):

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Przerwa między ćwiczeniami
Liny	20	Brak
Przysiad z wyciskaniem kettlebella oburącz	8	Brak
Skoki na podwyższenie	10	Brak
Podciąganie na drążku nachwytem	10	Brak
Zarzut sztangi	8	Brak
Pompki z przyciąganiem nóg na taśmach TRX	8	Brak
Martwy ciąg	8	Brak
Stanie na jednej nodze z poduszką sensoryczną	4 x 30 sekund	Brak
Russian twist z obciążeniem lub przenoszenie sztangi na boki	20	Brak

 

Trening Spartakusa – efekty ćwiczeń na siłę i wydolność

Militarne treningi nie są nastawione na rozwój masy mięśniowej, a raczej rozbudowę siły i wytrzymałości. Nieco inaczej jest w planie Andy'ego Whitfielda, stworzonym w celu błyskawicznego przyrostu obwodów w maksymalnie krótkim czasie. Pierwsze efekty treningu Spartakusa, bo tak właśnie nazywa się wspomniany program, są widoczne już po miesiącu. Ćwicząc 3 razy w tygodniu po 45-60 minut pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, uzyskując atletyczną sylwetkę gladiatora. Wystarczy dostosować dietę do aktywności fizycznej i trzymać się poniższego planu.

Obwodowy trening Spartakusa:

Ćwiczenie	Czas na ćwiczenie (stację)	Liczba powtórzeń	Przerwa między ćwiczeniami
Przysiad z hantlem lub kettlebellem	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wspinaczka pozioma w podporze przodem	60 sekund	Maksymalna	Brak
Przysiady z naprzemiennym wznoszeniem hantli	60 sekund	Maksymalna	Brak
T-pompki	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wykroki z podskokiem (Split jump)	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wykroki boczne z hantlami	60 sekund	Maksymalna	Brak
Pompki z podciąganiem hantli	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wykroki z hantlem i skrętem tułowia	60 sekund	Maksymalna	Brak
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc	60 sekund	Maksymalna	Brak

 

W treningu Spartakusa trzymamy się ustalonej kolejności ćwiczeń – wykonujemy je jedno po drugim bez przerw na odpoczynek. Po zakończeniu 10 zadań, czyli jednego obwodu (stacji) robimy 2-minutowy odpoczynek, po czym powtarzamy obwód dwukrotnie. Dla ułatwienia warto sięgnąć po aplikację Trening Spartakusa (np. Spartacus Workout), która odlicza czas, informując o następujących po sobie ćwiczeniach.

Ekstremalny Trening Interwałowy – wytrzymałość w 6 minut

Co, jeśli jesteśmy zadowoleni z sylwetki, a brakuje nam wytrzymałości? W takiej sytuacji Spartakusa warto zastąpić Ekstremalnym Treningiem Interwałowym. Jest to system kondycyjny opracowany w celu zmobilizowania mięśni całego ciała (jak w treningu militarnym), który możemy wykonywać w dowolnym miejscu. Plan sprosta potrzebom zwłaszcza osób zabieganych, gdyż pojedyncza sesja trwa zaledwie 6 minut! W tym przypadku realizujemy tylko dwa obwody (rundy), z dwuminutową przerwą między nimi.

Ekstremalny Trening Interwałowy:

Ćwiczenie	Czas na ćwiczenie – runda I	Czas na ćwiczenie – runda II	Liczba powtórzeń	Przerwa między ćwiczeniami
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Wspinaczka pozioma w podporze przodem	20 sekund	40 sekund	Maksymalna	Brak
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Czołganie w planku	20 sekund	40 sekund	Maksymalna	Brak
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Spacer w przysiadzie	20 sekund	40 sekund	Maksymalna	Brak
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Pompka klasyczna z podtrzymaniem	20 sekund	40 sekund	1	Brak
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Spięcia brzucha w siadzie z uginaniem nóg	20 sekund	40 sekund	Maksymalna	Brak
Bieg w miejscu	10 sekund	10 sekund	Maksymalna	Brak
Burpees	20 sekund	40 sekund	Maksymalna	Brak

 

„Cały czas w ruchu” – to motto treningów militarnych, które bardzo szybko odkrywają wszelkie słabości organizmu. Warto poznać ich zalety, gdyż z pomocą Spartakusa czy Ekstremalnego Treningu Interwałowego możemy przygotować się zarówno do zawodów sportowych, jak i selekcji wojskowej.