Budowanie masy mięśniowej zimą – 3 plany treningowe na masę

18-12-2019

Budowanie masy mięśniowej zimą – 3 plany treningowe na masę

Tylko przemyślana dieta poparta regularną aktywnością fizyczną zapewnia skuteczne budowanie mięśni. Ważnym elementem ćwiczeń jest prawidłowy dobór obciążeń i liczby powtórzeń, zorientowany na stałą progresję kulturystyczną. Jak ułożyć optymalny plan treningowy na masę i co jeść między sesjami na siłowni?

Budowanie masy mięśniowej – 6 złotych zasad, których musisz przestrzegać

Jak trenować na masę? Pierwszym krokiem do rozbudowy sylwetki jest opracowanie dopasowanej do potrzeb diety, która stanowi nawet 70% sukcesu w rozwijaniu mięśni. Stosujemy tu typową dietę na przyrost z dodatnim bilansem kalorycznym. Niezbędne będą także ćwiczenia pobudzające organizm do wzrostu, a w późniejszej fazie również suplementacja wspomagająca ciało i chroniąca przed skutkami intensywnych treningów. Warto postawić na ćwiczenia siłowe, gdyż pilates czy trening cardio nie są wystarczającym bodźcem do budowania mięśni.

Najważniejsze zasady treningu na masę to:

  1. Nadwyżka kaloryczna w diecie.
  2. Odpowiednia ilość i jakość przyjmowanego białka.
  3. Systematyczny trening.
  4. Przemyślany plan treningowy.
  5. Rozgrzewka i prawidłowa technika ćwiczeń.
  6. Czas na regenerację i sen.

Proteiny i odżywki białkowe – ile powinna trwać masa?

Optymalny cykl budowania masy mięśniowej oscyluje w granicach 8-16 tygodni, po czym warto ograniczyć nadwyżki energetyczne. Dzięki temu nie grążą nam problemy zdrowotne wynikające z przyspieszonego metabolizmu. Zbilansowana dieta powinna być bogata w węglowodany złożone (ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo i makaron), będące źródłem energii, oraz białko z wysoką koncentracją aminokwasów BCAA, które znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, roślinach strączkowych oraz odżywkach białkowych.

Proteiny i odżywki białkowe

Plan treningu na masę mięśniową – 3-dniowy FBW dla początkujących

Jeśli zaczynamy przygodę z siłownią i zależy nam na szybkim budowaniu siły i objętości mięśni, warto sięgnąć po system FBW (Full Body Workout). Kolejne sesje treningowe wzmacniają całe ciało, harmonijnie rozbudowując sylwetkę i przygotowując mięśnie do przenoszenia większych obciążeń w ćwiczeniach izolowanych. FBW na masę można praktykować w domu – np. wykorzystując hantle czy ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała (kalistenikę).

Trening FBW na masę (początkujący):

Dzień

Zaangażowane mięśnie

Ćwiczenia

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Poniedziałek

Trening ogólnorozwojowy

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, pompki klasyczne, wyciskanie hantli nad głowę stojąc, pompki wąskie na triceps, odwodzenie ramion z hantlami w bok, pompki w podporze tyłem, spięcia brzucha, plank

12/10/8

3

Wtorek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Środa

Trening ogólnorozwojowy

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wiosłowanie w klęku podpartym, podciąganie na drążku nachwytem, podciąganie hantli pod brodę, zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, świeca, nożyce

12/10/8

3

Czwartek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Piątek

Trening ogólnorozwojowy

Przysiad ze sztangą, wykroki w miejscu z hantlami, wychodzenie na podwyższenie z hantlami, martwy ciąg, wzniosy na palcach stojąc

10

4

Sobota

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Niedziela

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

 

4-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych

Bardziej doświadczeni ćwiczący plan treningowy na masę powinni rozłożyć wedle aktywności poszczególnych grup mięśniowych. Połączenie to pozwala ćwiczyć bezpiecznie nawet cztery razy w tygodniu, zachowując czas na regenerację.

Trening ze sztangą na masę (średniozaawansowani):

Dzień

Zaangażowane mięśnie

Ćwiczenia

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Poniedziałek

Grzbiet, brzuch

Martwy ciąg, wiosłowanie hantlami w podporze przodem, przyciąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej, podciąganie na drążku, plank, spięcia brzucha leżąc

10/8/6

3

Wtorek

Piersiowe, tricepsy

Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce, rozpiętki na bramie, prostowanie przedramion z hantlem za głową, wyciskanie francuskie

12/10/10

3

Środa

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Czwartek

Nogi

Wykroki w miejscu z hantlami, przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy, wzniosy na palcach stojąc

12

4

Piątek

Bicepsy, naramienne

Wzniosy ramion z hantlami w bok, przyciąganie wyciągu górnego do grzbietu nachwytem, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, podciągnięcia na drążku podchwytem

12/10/8

3

Sobota

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Niedziela

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

 

5-dniowy plan dla zaawansowanych – trening na masę SPLIT

System SPLIT to propozycja dla osób, które zmagają się z problemem braku progresji w treningach. Metoda ta zakłada intensywny trening na masę, w których jedna partia mięśniowa rozwijana jest raz w tygodniu. Dominują tu ćwiczenia izolowane z dużym obciążeniem i niskim zakresem powtórzeń.

Trening SPLIT na masę (zaawansowani):

Dzień

Zaangażowane mięśnie

Ćwiczenia

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Poniedziałek

Piersiowe, naramienne, triceps, biceps, przedramiona

Wyciskanie hantli na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki klasyczne, pompki z szerokim rozstawem dłoni, rozpiętki na ławce płaskiej, rozpiętki na bramie

12/10/8/8

4

Wtorek

Nogi, pośladki, łydki

Wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy, wzniosy bioder leżąc, przysiad bułgarski, wspięcia na palce stojąc

12

4

Środa

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Czwartek

Barki, brzuch

Wyciskanie żołnierskie, plank, wzniosy hantli w bok, wzniosy hantli do brody, skłony z obciążeniem

10

4

Piątek

Grzbiet

Podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie z hantlami, martwy ciąg, ściąganie wyciągu górnego nachwytem, szrugsy

12/10/8/8

3

Sobota

Biceps, triceps, brzuch

Podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą, spięcia brzucha na wyciągu – allachy

10

4

Niedziela

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

 

Muskulaturę może rozwijać każda osoba, która zadba o zbilansowaną dietę i optymalną porcję ruchu. Efekty budowania mięśni są szybko widoczne zwłaszcza u początkujących. Weterani siłowni w treningu na masę mięśniową powinni sięgać po większe obciążenia oraz ćwiczenia izolowane.

Zobacz również