Tylko przemyślana dieta poparta regularną aktywnością fizyczną zapewnia skuteczne budowanie mięśni. Ważnym elementem ćwiczeń jest prawidłowy dobór obciążeń i liczby powtórzeń, zorientowany na stałą progresję kulturystyczną. Jak ułożyć optymalny plan treningowy na masę i co jeść między sesjami na siłowni?

Budowanie masy mięśniowej – 6 złotych zasad, których musisz przestrzegać

Jak trenować na masę? Pierwszym krokiem do rozbudowy sylwetki jest opracowanie dopasowanej do potrzeb diety, która stanowi nawet 70% sukcesu w rozwijaniu mięśni. Stosujemy tu typową dietę na przyrost z dodatnim bilansem kalorycznym. Niezbędne będą także ćwiczenia pobudzające organizm do wzrostu, a w późniejszej fazie również suplementacja wspomagająca ciało i chroniąca przed skutkami intensywnych treningów. Warto postawić na ćwiczenia siłowe, gdyż pilates czy trening cardio nie są wystarczającym bodźcem do budowania mięśni.

Najważniejsze zasady treningu na masę to:

1. Nadwyżka kaloryczna w diecie.
2. Odpowiednia ilość i jakość przyjmowanego białka.
3. Systematyczny trening.
4. Przemyślany plan treningowy.
5. Rozgrzewka i prawidłowa technika ćwiczeń.
6. Czas na regenerację i sen.

Proteiny i odżywki białkowe – ile powinna trwać masa?

Optymalny cykl budowania masy mięśniowej oscyluje w granicach 8-16 tygodni, po czym warto ograniczyć nadwyżki energetyczne. Dzięki temu nie grążą nam problemy zdrowotne wynikające z przyspieszonego metabolizmu. Zbilansowana dieta powinna być bogata w węglowodany złożone (ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo i makaron), będące źródłem energii, oraz białko z wysoką koncentracją aminokwasów BCAA, które znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, roślinach strączkowych oraz odżywkach białkowych.

Plan treningu na masę mięśniową – 3-dniowy FBW dla początkujących

Jeśli zaczynamy przygodę z siłownią i zależy nam na szybkim budowaniu siły i objętości mięśni, warto sięgnąć po system FBW (Full Body Workout). Kolejne sesje treningowe wzmacniają całe ciało, harmonijnie rozbudowując sylwetkę i przygotowując mięśnie do przenoszenia większych obciążeń w ćwiczeniach izolowanych. FBW na masę można praktykować w domu – np. wykorzystując hantle czy ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała (kalistenikę).

Trening FBW na masę (początkujący):

Dzień	Zaangażowane mięśnie	Ćwiczenia	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Poniedziałek	Trening ogólnorozwojowy	Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, pompki klasyczne, wyciskanie hantli nad głowę stojąc, pompki wąskie na triceps, odwodzenie ramion z hantlami w bok, pompki w podporze tyłem, spięcia brzucha, plank	12/10/8	3
Wtorek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Środa	Trening ogólnorozwojowy	Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia, wiosłowanie w klęku podpartym, podciąganie na drążku nachwytem, podciąganie hantli pod brodę, zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, świeca, nożyce	12/10/8	3
Czwartek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Piątek	Trening ogólnorozwojowy	Przysiad ze sztangą, wykroki w miejscu z hantlami, wychodzenie na podwyższenie z hantlami, martwy ciąg, wzniosy na palcach stojąc	10	4
Sobota	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Niedziela	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek

 

4-dniowy trening na masę dla średniozaawansowanych

Bardziej doświadczeni ćwiczący plan treningowy na masę powinni rozłożyć wedle aktywności poszczególnych grup mięśniowych. Połączenie to pozwala ćwiczyć bezpiecznie nawet cztery razy w tygodniu, zachowując czas na regenerację.

Trening ze sztangą na masę (średniozaawansowani):

Dzień	Zaangażowane mięśnie	Ćwiczenia	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Poniedziałek	Grzbiet, brzuch	Martwy ciąg, wiosłowanie hantlami w podporze przodem, przyciąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej, podciąganie na drążku, plank, spięcia brzucha leżąc	10/8/6	3
Wtorek	Piersiowe, tricepsy	Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi na ławce, rozpiętki na bramie, prostowanie przedramion z hantlem za głową, wyciskanie francuskie	12/10/10	3
Środa	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Czwartek	Nogi	Wykroki w miejscu z hantlami, przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy, wzniosy na palcach stojąc	12	4
Piątek	Bicepsy, naramienne	Wzniosy ramion z hantlami w bok, przyciąganie wyciągu górnego do grzbietu nachwytem, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, podciągnięcia na drążku podchwytem	12/10/8	3
Sobota	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Niedziela	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek

 

5-dniowy plan dla zaawansowanych – trening na masę SPLIT

System SPLIT to propozycja dla osób, które zmagają się z problemem braku progresji w treningach. Metoda ta zakłada intensywny trening na masę, w których jedna partia mięśniowa rozwijana jest raz w tygodniu. Dominują tu ćwiczenia izolowane z dużym obciążeniem i niskim zakresem powtórzeń.

Trening SPLIT na masę (zaawansowani):

Dzień	Zaangażowane mięśnie	Ćwiczenia	Liczba powtórzeń	Liczba serii
Poniedziałek	Piersiowe, naramienne, triceps, biceps, przedramiona	Wyciskanie hantli na ławce poziomej, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, pompki klasyczne, pompki z szerokim rozstawem dłoni, rozpiętki na ławce płaskiej, rozpiętki na bramie	12/10/8/8	4
Wtorek	Nogi, pośladki, łydki	Wykroki z hantlami, przysiady ze sztangą, wypychanie na suwnicy, wzniosy bioder leżąc, przysiad bułgarski, wspięcia na palce stojąc	12	4
Środa	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek
Czwartek	Barki, brzuch	Wyciskanie żołnierskie, plank, wzniosy hantli w bok, wzniosy hantli do brody, skłony z obciążeniem	10	4
Piątek	Grzbiet	Podciąganie na drążku nachwytem, wiosłowanie z hantlami, martwy ciąg, ściąganie wyciągu górnego nachwytem, szrugsy	12/10/8/8	3
Sobota	Biceps, triceps, brzuch	Podciąganie na drążku podchwytem, uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą, spięcia brzucha na wyciągu – allachy	10	4
Niedziela	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek	Odpoczynek

 

Muskulaturę może rozwijać każda osoba, która zadba o zbilansowaną dietę i optymalną porcję ruchu. Efekty budowania mięśni są szybko widoczne zwłaszcza u początkujących. Weterani siłowni w treningu na masę mięśniową powinni sięgać po większe obciążenia oraz ćwiczenia izolowane.