Crossfit: 10 najważniejszych zdolności fizycznych. Rodzaje ćwiczeń na crossfit

23-10-2019

Siła, zwinność, wytrzymałość czy szybkość – profesjonalne treningi crossfit pozwalają wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę na podstawie rozwoju 10 głównych cech motorycznych. Zaletą programu jest wszechstronny rozwój organizmu, ułatwiający codzienną aktywność. Na czym polega crossfit?

 Czym jest crossfitt?

Zajęcia crossfit – dla kogo są odpowiednie?

Wiele osób kojarzy crossfit z ekstremalnym programem treningowym przygotowującym amerykańskich żołnierzy, strażaków i policjantów do czynnej służby. Autorem zajęć crossfit jest Greg Glassman – entuzjasta atletyki i gimnastyki oraz wielki fan kolarstwa, który od zawsze marzył o stworzeniu efektywnego systemu fitness rozwijającego wiele cech przydatnych zarówno w sporcie, jak i życiu codziennym.

Cel ten udało się osiągnąć już w 1995 roku, gdy powstał pierwszy crossfit gym. Trenujący docenili zarówno szybkie rezultaty programu, jak i jego różnorodność – łatwa zmiana intensywności crossfitowych ćwiczeń pozwala na szybki start zarówno amatorom, dzieciom czy seniorom, jak i profesjonalnym sportowcom. Obecnie wokół zajęć crossfit tworzą się całe społeczności dzielące się opiniami na temat ćwiczeń czy odżywiania.

Zajęcia crossfit są dla Ciebie, jeśli:

  • poszukujesz skutecznego planu treningowego na redukcję tkanki tłuszczowej i kontrolę wagi,
  • chcesz w sposób harmonijny modelować sylwetkę, wzmacniając górne i dolne partie ciała,
  • pragniesz poczuć się dobrze we własnej skórze – zyskać siłę i wytrzymałość na cały aktywny dzień,
  • jesteś żądny wyników sportowych lub chcesz przełamać fazę stagnacji w rozwoju masy mięśniowej,
  • lubisz wyzwania i nudzą Cię zwykłe ćwiczenia na siłowni.

Ćwiczenia crossfitt z oponą

Jakie zdolności rozwija crossfit?

Plan treningu crossfit nie pomija żadnego elementu ogólnej sprawności fizycznej, doskonaląc 10 najważniejszych cech motorycznych. Jest to system wytrzymałościowo-siłowy oparty na ruchach funkcjonalnych – towarzyszących nam podczas codziennych czynności – lecz o znacznie większej intensywności.

Zdolności rozwijane w trakcie zajęć crossfit dla kobiet i mężczyzn to:

  • wydolność naczyniowo-oddechowa,
  • wytrzymałość,
  • siła,
  • gibkość,
  • moc,
  • szybkość,
  • koordynacja,
  • zwinność,
  • równowaga,
  • precyzja ruchu.

Jakie efekty daje trening crossfit po miesiącu regularnych ćwiczeń?

Ćwiczenia crossfit to kompromis między siłą i wytrzymałością organizmu – z ich pomocą wprawdzie nie zostaniesz championem danej dyscypliny sportowej, lecz pozbawisz ciało słabych punktów. Z pomocą zajęć crossfit z łatwością wbiegniesz po schodach, bezpiecznie podniesiesz ciężki sprzęt czy zakupy oraz poprawisz wyniki w gimnastyce, jeździe na rowerze czy podnoszeniu ciężarów.

Wszechstronny rozwój to jedna z najważniejszych zalet zajęć crossfit, a pierwsze jego oznaki są widoczne już po pierwszym miesiącu regularnych treningów. Po kilku sesjach w boxie lub na siłowni poprawia się też samopoczucie i przyspiesza przemiana materii, prowadząc do osiągnięcia tzw. sylwetki crossfit – proporcjonalnego ciała z wyraźnie zarysowanymi mięśniami. W tym miejscu warto wspomnieć o odpowiedniej diecie, która jest połową sukcesu w zrzucaniu zbędnych kilogramów czy budowie masy mięśniowej.

Na czym polega skalowanie i ile powinien trwać dobry trening crossfit?

Z zajęciami crossfit wiąże się pojęcie skalowania, czyli dostosowania używanych obciążeń, liczby powtórzeń lub samego ćwiczenia do poziomu trenującego. Dzięki temu podczas treningów możesz pracować z maksymalną intensywnością, zachowując prawidłową technikę i eliminując ryzyko kontuzji.

O swoich ograniczeniach dowiesz się już podczas pierwszych ćwiczeń crossfit, które początkujący wykonują 2-3 razy tygodniowo. Wraz z postępami liczbę treningów można zwiększyć do nawet 5-6 w tygodniu, pamiętając o zarezerwowaniu czasu na regenerację poszczególnych grup mięśni.

Jak ćwiczyć Crossfitt

Ile powinien trwać dobry trening crossfit? Jeden WOD, czyli sesja treningowa, trwa od kilku do nawet 45 minut (zazwyczaj ok. 20 minut). Do tego czasu należy doliczyć czas na rozgrzewkę i potreningowy stretching.

Crossfitowy słowniczek – pojęcia i grupy ćwiczeniowe

Dlaczego profesjonalny trening crossfit jest tak skuteczny? Dobór odpowiednich ćwiczeń oferuje trzy filary pracy mięśni:

  • ćwiczenia metaboliczne przyspieszają redukcję tkanki tłuszczowej,
  • ćwiczenia gimnastyczne sprawiają, że ścięgna i włókna mięśniowe stają się rozciągliwe i odporne na kontuzje,
  • ćwiczenia siłowe prowadzą do mikrouszkodzeń odpowiedzialnych za zwiększenie objętości ud, bicepsów, klatki piersiowej czy łydek.

W trakcie WOD trenujesz wszystkie wspomniane grupy ćwiczeniowe.

Crossfit – przykładowe ćwiczenia prosto z sal treningowych

Ćwiczenia crossfit odbywają się w ramach tzw. WOD (ang. Workout of the Day), czyli wyzwania treningowego przypadającego na dany dzień. Taki plan znajdziesz m.in. w crossfitowych boxach i siłowniach z zajęciami crossfit. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, swój zestaw ćwiczeń musisz opracować w zgodzie ze wspomnianymi wcześniej trzema filarami crossfitu. Treningi odbywają się w obwodach z maksymalną liczbą powtórzeń. Inspiracje do tworzenia własnych WOD-ów znajdziesz w naszych poradnikach o wyszczuplaniu sylwetki i treningu nóg.

WOD – przykład 1 (dla początkujących):

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba obwodów Odpoczynek (po zakończeniu pełnego obwodu)
Szybki bieg na bieżni treningowej 2 min 3 3 min
Przysiady 20 3 3 min
Pompki klasyczne 10 3 3 min
Brzuszki 20 3 3 min

WOD – przykład 2:

Ćwiczenie Liczba powtórzeń Liczba obwodów Odpoczynek (po zakończeniu pełnego obwodu)
Skoki na skakance crossfit 2 min 5 3 min
Podciągnięcia na drążku 5 5 3 min
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 5 3 min
Wymachy kettlebell 15 5 3 min

Sprzęt do crossfitu – co trzeba mieć w domu? TOP 5

W crossficie liczy się różnorodność – regularna zmiana WOD-ów pozwala trenować za każdym razem nieco inne grupy mięśni, dzięki czemu znika monotonia zwykłych, powtarzalnych treningów na siłowni. Niektóre ćwiczenia wymagają zaopatrzenia się w akcesoria fitness, takie jak skakanka crossfit, obciążniki czy mata. Przydatne są również kettlebells i hantle Spokey różnorodnej wadze.

Zajęcia crossfit to idealny wybór dla osób poszukujących skutecznej metody na codzienne zmęczenie. Ćwiczenia funkcjonalne wzmacniają całe ciało, a zdobyta w ten sposób siła, gibkość i wytrzymałość przydają się także sportowcom oraz osobom, od których wymaga się znakomitej sprawności.

Sprawdź nasze propozycje:

Zobacz również