Znakomitą sylwetkę i siłę zbudować można nie tylko na siłowni. Wiedzą o tym doskonale osoby, które postawiły na trening z wykorzystaniem masy własnego ciała. Ćwiczenia kalisteniczne możemy wykonywać wszędzie, nie przejmując się kosztami profesjonalnego sprzętu. Jak zacząć przygodę z kalisteniką, jakie zalety ma ta forma ruchu i na co uważać, układając plan treningu kalistenicznego?

Czym jest kalistenika i jak powinny wyglądać ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała?

Skuteczność treningu opartego na pracy z masą własnego ciała zauważyli już starożytni Grecy i Rzymianie, którzy do bitew, walk gladiatorów czy olimpiad przygotowywali się, wykonując m.in. pompki, mostki, przysiady czy różnorodne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Harmonijna sylwetka i atletyczna budowa ciała, jaką w ten sposób rozwijali, zyskała nazwę kalisteniki właśnie, od słów „kallos” (piękno) oraz „sthentos” (siła).

Tradycje te przetrwały do dziś – stosowane są z powiedzeniem w treningu wojskowym, na szkolnych salach gimnastycznych oraz w praktyce treningu ulicznego (street workout), którego popularność łączy się z coraz większą powszechnością siłowni plenerowych i parków fitness. Dlaczego warto zainteresować się treningiem kalistenicznym? W skrócie: jest to sposób, by jednocześnie budować mięśnie, poprawić równowagę, zwinność oraz koordynację.

Dlaczego warto ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała?

Kalistenika harmonijnie rozwija wszystkie partie mięśniowe – z wykorzystaniem drążka możemy wzmacniać mięśnie ramion, barków oraz brzucha, a przysiady, wykroki i wspięcia poprawiają wygląd łydek, ud i pośladków. Każde ćwiczenie ma kilka wariantów, dzięki czemu sesje treningowe zyskują na różnorodności.

Publiczne siłownie ulokowane często w pobliżu parków są całkowicie bezpłatne i dostępne przez całą dobę. Tym sposobem pompki na poręczach oraz pozostałe ćwiczenia możemy wykonywać w godzinach optymalnych dla naszego rytmu dnia. Uprawianie kalisteniki w domu również nie stanowi problemu. W tym celu wystarczy kupić dobry drążek do podciągania oraz stosować się do zasad treningu z obciążeniem w warunkach domowych.

Co oprócz drążka rozporowego i maty warto wykorzystać w ćwiczeniach kalisteniki?

Drążek rozporowy montowany w otworze drzwiowym bądź drążek przykręcany do sufitu lub ściany to sprzęt na siłownię, który w kalistenicznym planie treningowym sprawdza się najlepiej. Stosując rozmaite szerokości chwytu, podchwyt i nachwyt, sami decydujemy, czy wzmacniamy bardziej ramiona, czy plecy. Prawdą jest, że ćwiczenia na drążku pozwalają bardzo szybko zwiększyć siłę oraz zniwelować wady postawy, dlatego nie należy unikać ich również w trakcie regularnych wizyt na siłowni.

Przydatna w kalistenice dla początkujących jest również mata do ćwiczeń, poprawiająca komfort wykonywania mostków czy unoszenia bioder w leżeniu na plecach. Jeśli do dyspozycji mamy stabilne krzesła z oparciem, stół oraz domową ścianę, to również możemy je wykorzystać, np. podczas podciągania poziomego, wspięć na palce czy dipów. Wraz ze wzrostem wytrzymałości do ćwiczeń włączyć można obciążniki na ręce i nogi, zwiększające trudność treningu. 

Grupa aktywowanych mięśni w treningu kalisteniki siłowo-wytrzymałościowym

Ćwiczenia oparte na masie własnego ciała sprawdzają się zarówno w przypadku osób rozpoczynających przygodę z treningiem, jak i bardziej doświadczonych zawodników. Warianty ćwiczeń cechuje zróżnicowany poziom trudności, co ułatwia dobór obciążenia względem naszej kondycji. To trening o złożonym charakterze – aktywowana zostaje grupa mięśni, dzięki czemu poprawie ulega ogólna sprawność całego organizmu.

Jest to zarówno największa zaleta kalisteniki, jak i wada, gdyż brak możliwości odizolowania konkretnych mięśni chroni wprawdzie przed kontuzjami, lecz może być ograniczeniem dla kulturystów, którzy chcą zachować pełną kontrolę nad wyglądem poszczególnych części ciała.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne – pompki, mostki, brzuszki, dipy. Co jeszcze?

Nie bez powodu kalistenika nazywana jest sportem dla kreatywnych – istnieją setki ćwiczeń, które mogą posłużyć do budowania wytrzymałości z masą własnego ciała. Do najpopularniejszych należą oczywiście pompki, mostki, brzuszki, dipy na poręczach, przysiady, podciąganie na drążku, podciąganie nóg w zwisie czy planki.

Do popularnych ćwiczeń należy również superman, wzmacniający mięśnie brzucha, czy unoszenie bioder w leżeniu na plecach. Wiele osób kalistenikę łączy z jogą czy strechingiem, zyskując czas na rozluźnienie mięśni. Ćwiczenie można wykonywać w seriach, wzmacniając w ten sposób siłę konkretnych partii mięśniowych, lub stosując kalisteniczny trening obwodowy optymalny dla rozwoju całego ciała.

Kalistenika – prawidłowa technika oraz plan treningowy dla początkujących, średnio i zaawansowanych

O czym warto pamiętać, trenując kalistenikę? Przede wszystkim o rozsądnym dobieraniu obciążeń. Nie warto od razu przechodzić do wymagających ćwiczeń, jak pompki na jednej ręce, gdyż brak odpowiedniej techniki to najkrótsza droga do kontuzji. Pamiętajmy też o oddychaniu oraz rozgrzewce przed treningiem! Przeciwskazaniem do wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest ból. Przykładowo unoszenie nóg nie będzie najlepszym wyborem, jeśli doskwiera nam lędźwiowy odcinek kręgosłupa. W takiej sytuacji do wzmocnienia brzucha lepiej wykorzystać brzuszki.

Oto przykładowe plany w treningu kalisteniki. Ćwiczenia wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, pamiętając o przynajmniej jednym dniu przerwy na regenerację. Budując dopasowany do potrzeb zestaw ćwiczeń, zawsze warto skonsultować się z trenerem personalnym, który doradzi nam również, jaka dieta będzie odpowiednia do założonego celu.

Trening kalisteniczny to dobry sposób, by zbudować harmonijną sylwetkę i wzmocnić całe ciało. Jest to przystępna metoda treningu, gdyż nie wymaga zakupu karnetu na siłownie lub kosztownego sprzętu. Dzięki rozmaitym akcesoriom, jak obciążniki, możemy też w łatwy sposób zwiększać trudność ćwiczeń i dopasować plan treningowy do potrzeb.