Ćwiczenia na barki – wszystko, co musisz wiedzieć o efektywnym treningu mięśni naramiennych

Szerokie barki są niezbędnym elementem męskiej sylwetki w kształcie litery V. Dzięki dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym zyskujemy siłę do pływania, podnoszenia ciężarów i wszelkich aktywności związanych z odwodzeniem bądź obrotem ramion. Jak ćwiczyć mięśnie barku, by były proporcjonalne i zdrowe?

Ćwiczenia na barki – podstawowe informacje

Mięśnie naramienne przynależą do obręczy kończyny górnej, gdzie odpowiadają za swobodny ruch stawu ramiennego. To dzięki nim możemy odwodzić ręce do poziomu, odwracać lub nawracać ramiona oraz bezpiecznie podnosić ciężary (funkcja stabilizująca). Udział barków w różnorodnych ćwiczeniach sprawia, że poszczególne aktony mięśni naramiennych zazwyczaj nie rozwijają się równomiernie. W przypadku kulturystów przednia część mięśnia może być nawet o 15-25% większa niż jego tył, przyczepiony do łopatki. Z tego powodu odpowiednie ćwiczenia na barki powinny znaleźć się w planie treningowych każdego średniozaawansowanego oraz zaawansowanego strongmana, którego ambicją jest proporcjonalna sylwetka oraz zwiększona siła w trakcie wymagających technicznie aktywności – np. w lekkoatletyce czy dyscyplinach street workout.

Czy warto trenować barki?

Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne znacząco poszerzają sylwetkę, podkreślając atletyczną budowę ciała tzw. V-mana. Bez treningu barków nie uda się podkreślić talii bądź zbudować harmonijnych proporcji ciała u osób o smukłej posturze i niskim obwodzie kości (np. ektomorfików). Jeśli patrząc w lustro, mamy wrażenie, że nasza sylwetka przypomina prostokąt lub gruszkę, to jest to najlepszy sygnał do włączenia ćwiczeń na barki do planu treningowego. Dzięki wzrostowi objętości mięśni naramiennych poczujemy dodatkową pewność siebie, a większa siła pozwoli uniknąć bolesnych kontuzji podczas martwego ciągu i innych ćwiczeń z wolnymi ciężarami.

Najlepsze ćwiczenia na barki

Mięśnie naramienne pełnią funkcję pomocniczą w trakcie podnoszenia na drążku, pracy z wyciągiem górnym czy unoszenia sztangi. Tym samym możemy w łatwy sposób aktywować je podczas treningu kalistenicznego lub Full Body Workout z różnymi wariantami pompek na barki, co jest niezwykle pomocne dla początkujących oraz osób bez dostępu do siłowni. Jeśli nasz cel jest typowo sylwetkowy, lepiej postawić na ćwiczenia na barki z hantlami, sztangą i suwnicą. Wyciskanie żołnierskie i wzniosy z obciążeniem zapewniają izolowany ruch oraz stałe napięcie mięśni naramiennych, co znacznie przyspiesza ich wzrost. Przykładem znakomitego ćwiczenia na tył barków jest unoszenie ramienia bokiem, leżąc na ławce. Jego wersję z hantlami warto stosować, gdy mamy już doświadczenie z treningiem oporowym.

Jak często trenować barki?

Mięśnie naramienne są objętościowo niewielkie i potrzebują odpowiedniego czasu na regenerację. Ćwiczenia barków warto ograniczyć do trzech sesji tygodniowo, gdy dopiero zaczynamy przygodę z siłownią. Jeśli na wzmacnianie i rozciąganie barków planujemy przeznaczyć osobną sesję treningową, to na wypoczynek warto przeznaczyć przynajmniej 72 godziny. W ten sposób unikniemy rozczarowań związanych z przemęczeniem układu nerwowego i brakiem energii, niskim przyrostem masy mięśniowej lub uciążliwymi zakwasami czy DOMS.

Jakie są częste błędy przy treningu na mięśnie barków?

Mięśnie barku tylko w 30% składają się z włókien szybkokurczliwych i mieszanych. Przewaga włókien wolnokurczliwych powoduje, że efektywny trening barków powinien opierać się na dużej intensywności i operowaniu ciężarami na poziomie około 80% naszych możliwości. Wyjątkiem są takie ćwiczenia jak unoszenie hantli bokiem, gdzie ze względu na bezpieczeństwo obręczy barkowej warto stosować lżejsze obciążenia. Fundamentem udanego treningu barków jest napięcie mięśni! Hantle lub sztangę unosimy dynamicznie, lecz ciężar opuszczamy powoli. Unikamy też pracy w niepełnym zakresie ruchu, co może stać się początkiem problemów z kręgosłupem, bólu karku lub innych kontuzji.

Trening barków – przykładowy plan na szerokie barki

Dobry trening na barki rozpoczynamy przynajmniej 10-minutową rozgrzewką z truchtem oraz krążeniami wszystkich stawów. W trakcie ćwiczeń dbamy o prawidłową technikę, upewniając się, że nasz brzuch jest stale napięty. Dzięki temu ciężar nie zostanie przeniesiony na inne partie mięśni. Wąskie podciąganie hantli pozwala rozbudowywać przednią część barków, natomiast szersze prowadzenie mocniej aktywuje środkowy akton. Brak stabilnej pozycji podczas treningu barków to oznaka słabego core organizmu. W takiej sytuacji warto wzmocnić brzuch, np. wykorzystując zalety treningu crunch.

Ćwiczenia na barki w domu – przykładowy plan treningowy dla początkujących:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Pompki z nogami na podwyższeniu

10

3

60 sekund

Pompki w staniu na rękach (nogi można oprzeć o ścianę)

10

3

60 sekund

Pompki z odwróconymi dłońmi

5

3

60 sekund

Crab walk

Do zmęczenia

3

60 sekund

Dipy na krawędzi stołu lub krzesła

10-15

3

60 sekund

Rozciąganie gumy fitness dołem

10

3

60 sekund

Izolowany trening barków na siłowni (zaawansowani i średniozaawansowani):

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Żołnierskie wyciskanie sztangi (stojąc)

8

3

60 sekund

Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy

8

3

60 sekund

Unoszenie hantli bokiem

10-8

4

60 sekund

Podciąganie hantli lub sztangi pod brodę

10-8

4

60 sekund

Odwrotne rozpiętki na maszynie

10

3

60 sekund

 

Trening na barki lepiej wykonywać na siłowni, gdzie dostęp do profesjonalnego sprzętu zapewnia zwiększone bezpieczeństwo ćwiczeń i lepsze przyrosty. W domu szerokie barki rozwijają przede wszystkim różne warianty pompek, które początkujący mogą zastąpić treningiem z pomocą elastycznych taśm oporowych.

Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuj Więcej informacji Odrzuć