Dopasowana do potrzeb dieta zapewnia szybką regenerację mięśni, dobre samopoczucie i energię potrzebną do pokonywania kolejnych rekordów. Jakich produktów nie może zabraknąć w jadłospisie, co jeść na diecie redukcyjnej i jak ułożyć optymalne menu na masę?

Rodzaje diet przy wysiłku – najważniejsze informacje

Czy istnieje idealna dieta umożliwiająca zrzucenie zbędnych kilogramów lub przyspieszenie wzrostu mięśni? Odpowiedź na to pytanie brzmi oczywiście: tak. Gotowego menu nie warto jednak szukać w internecie. Kształtowanie harmonijnej sylwetki, siły i kondycji jest wynikiem dostosowania jadłospisu do indywidualnych potrzeb, dlatego bez znajomości własnego ciała ułożenie zdrowej diety redukcyjnej lub diety na masę nie jest możliwe. Innymi słowy, nie wystarczy jeść mniej i wyposażyć się w akcesoria fitness, by pozbyć się oponki na brzuchu, a spożywanie wysokokalorycznych posiłków czy odżywek bez wiedzy na ten temat może skończyć się szybkim otłuszczeniem organizmu.

W zależności od bilansu energetycznego diety można podzielić na:

• diety redukcyjne – ujemny bilans kaloryczny i spalanie tkanki tłuszczowej,
• diety na przyrost – dodatni bilans kaloryczny i budowanie masy mięśniowej.

5 powodów niepowodzenia w odchudzaniu – jak ułożyć dietę redukcyjną?

Diety redukcyjne wykorzystywane są wszędzie tam, gdzie zbyt duży poziom tłuszczu w organizmie zagraża zdrowiu lub nie pozwala osiągnąć wymarzonej sylwetki. Warto jednak pamiętać, że każdy zrzucony kilogram wpływa na naturalny metabolizm organizmu, w tym m.in. wzrost stężenia pobudzającej apetyt greliny oraz zwiększenie przyjemności z jedzenia słodyczy i niezdrowych przekąsek. Jest to częsta przyczyna niepowodzeń u osób zaczynających przygodę z odchudzaniem, które bardzo szybko wracają do wyjściowej wagi, nie stosując się do zapotrzebowania kalorycznego na redukcji i niezbędnych ćwiczeń na płaski brzuch, pośladki czy uda.

Najczęstsze przyczyny niepowodzenia podczas redukcji tkanki tłuszczowej to:

1. źle ułożona dieta – brak produktów zapewniających energię do codziennego funkcjonowania i treningów zniechęca do dalszej pracy nad sylwetką,
2. nieprawidłowy bilans kaloryczny – zbyt duża liczba spożywanych kalorii sprawia, że organizm przybiera na wadze mimo intensywnych ćwiczeń,
3. brak aktywności fizycznej – nadwyżkę energii organizm zachowuje „na później” w postaci tłuszczu,
4. brak konsekwencji i systematyczności – spożywanie wysokokalorycznych posiłków o nieregularnych porach skutkuje nasilającym się uczuciem głodu,
5. kopiowanie jadłospisu – jedzenie powinno być przyjemnością, dlatego bez menu z ulubionymi produktami zmiana trybu życia nie jest możliwa.

Czym różni się dieta dla sportowca i amatora?

Wzorowanie się na dietach stosowanych przez znanych kulturystów może być dobrym punktem wyjścia do układania własnego jadłospisu. Już pobieżny wgląd w menu Arnolda Schwarzeneggera zdradza, że należy inwestować przede wszystkim w pełnowartościowe posiłki oparte na nieprzetworzonych produktach, jak orzechy, warzywa, owoce i chude mięso. Nieco inaczej należy podejść do suplementów typu BCAA, kreatyna czy gainer, których zadaniem jest uzupełnianie braków w diecie. Nie są one konieczne w przypadku amatorów, jednak mogą przyczynić się do szybszych efektów treningu (o czym za chwilę). Swobodny dostęp do siłowni z dobrym sprzętem fitness umożliwia trenowanie na identycznych urządzeniach jak profesjonalni atleci.

Ile kalorii na redukcji – jak policzyć własne zapotrzebowanie energetyczne?

Podstawą każdej dobrej diety jest zbilansowanie dziennego spożycia węglowodanów, białek i tłuszczy zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym BMR (ang. Basal Metabolic Rate). Obliczamy je niezależnie dla kobiet i mężczyzn na podstawie wzrostu, wagi, wieku oraz dobowej aktywności fizycznej. W sieci z łatwością znajdziemy kalkulator zapotrzebowania energetycznego, który na podstawie tych danych wskaże, jak dużo kalorii spalamy podczas dnia. Ile kalorii jeść na redukcji? Diety odchudzające układamy nieco poniżej naszego normalnego BRM, natomiast te na masę powiększamy stopniowo o około 200-400 kcal.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta na masę?

Jeśli celem treningu jest zwiększenie objętości mięśni, poza dodatnim bilansem kalorycznym w diecie nie może zabraknąć protein. To właśnie zbudowane z aminokwasów białka są materiałem budulcowym dla organizmu. Optymalne zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,9 g na 1 kg masy ciała. U trenujących to, ile białka w diecie spożywają, zależy od intensywności ćwiczeń, jednak średnio jest to ok. 1,2-1,6 g na 1 kg masy ciała.

Dobrym źródłem białka jest oczywiście mięso, jednak jeśli chcemy ograniczyć jego spożycie, warto sięgnąć po rośliny strączkowe. Suplementy są polecane zwłaszcza osobom o bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (powyżej 3000 kcal), które w trakcie dnia muszą spożywać nawet 5-6 posiłków.

Suplementacja w dietach na masę:

Rodzaj produktu	Zastosowanie	Składniki odżywcze
Odżywka białkowa	Uzupełnianie białka w posiłkach	Białko
BCAA	Przyspieszona regeneracja mięśni	Aminokwasy (leucyna, walina, izoleucyna)
Gainer	Posiłek zastępczy	Białko, węglowodany, tłuszcze
Minerały i witaminy	Prawidłowy rozwój i utrzymanie równowagi organizmu	Niewielkie ilości mikro- i makroelementów

Kiedy warto skonsultować jadłospis z dietetykiem?

Cechą pracy profesjonalnego dietetyka jest dokładne rozeznanie w naszych przyzwyczajeniach, preferencjach, dobowej aktywności oraz ewentualnych problemach zdrowotnych, dzięki czemu gotowy jadłospis zawiera tylko produkty, które lubimy. W wielu przypadkach wiąże się to z koniecznością przeprowadzenia dodatkowych badań, maksymalizujących wpływ diety na odchodzenie czy budowanie masy.

Dobra dieta to fundament sukcesów na siłowni oraz zrzucania zbędnych kilogramów. Zmianie zwyczajów żywieniowych musi jednak towarzyszyć ruch, np. z użyciem akcesoriów fitness. Tylko wtedy uda nam się utrzymać wagę i wyraźnie zarysowane mięśnie w długiej perspektywie czasu.