Regularny trening gdziekolwiek jesteś? Tak, z taśmami TRX to możliwe. Zobacz, ile korzyści płynie ze stosowania tego niepozornego, a jednak elitarnego wynalazku do treningu wytrzymałościowego.

Taśmy TRX – siłownia, którą zabierzesz ze sobą

Każdy, kto uprawia sport, doskonale wie, jak ważne jest zachowanie regularności treningów. Tymczasem szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków, a czasem po prostu zmęczenie, uniemożliwiają dotarcie na siłownię czy salę treningową. Z tyłu głowy pojawia się myśl: „Gdyby tak dało się ćwiczyć w domu...”. Da się! I nie trzeba w tym celu kupować drogiego i dużego atlasu do ćwiczeń, który nie w każdym mieszkaniu się zmieści. Wystarczą taśmy TRX do ćwiczeń, których można używać praktycznie wszędzie. Jedynym warunkiem jest możliwość przewieszenia ich np. przez otwarte drzwi, drążek, hak czy gałąź, jeśli jesteśmy w plenerze.

Historia taśm TRX jest bardzo ciekawa i zaskakująca. Okazuje się bowiem, że zostały one wymyślone na potrzeby stacjonujących w bazach wojskowych na całym świecie amerykańskich żołnierzy. Ich pomysłodawcą był były amerykański komandos NAVY Seals, Randy Hetrick. Idea była prosta – potrzebne był lekki, poręczny, łatwy w transporcie przyrząd, który angażowałby wszystkie mięśnie, a jednocześnie używanie go nie wymagałoby specjalnych warunków. Tak powstały lekkie Taśmy TRX, używane nie tylko w warunkach polowych i bazach wojskowych, ale także na okrętach, a nawet łodziach podwodnych. Dziś używane są nie tylko w wojsku i przez profesjonalnych sportowców. Coraz częściej sięgają po nie także amatorzy.

Taśmy TRX – trening w podwieszeniu

Total-body Resistance Exercise to rozwinięcie skrótu TRX. W dosłownym tłumaczeniu znaczy: trening wytrzymałościowy całego ciała. Skrót ten tłumaczy się też jako trening całego ciała z dodatkowym obciążeniem lub trening z wykorzystaniem siły grawitacji. Nazwa trening w podwieszeniu bierze się stąd, że podczas ćwiczeń wybrana część ciała jest podwieszona na taśmie. Taka forma treningu pozwala na rozwój poszczególnych grup mięśni, jednocześnie eliminując konieczność obciążania stawów i kręgosłupa. Dodatkową zaletą ćwiczeń z taśmami TRX jest aktywizacja wielu grup mięśni jednocześnie, w tym mięśni głębokich odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy i stabilizujących sylwetkę. Regularne ćwiczenia z taśmami TRX pozwalają na ukształtowanie sylwetki, poprawę wytrzymałości i równowagi. Są doskonałym wyborem dla tych, którym zależy na wyrzeźbieniu określonych grup mięśni, zachowaniu lub wytrenowaniu szczupłej sylwetki, dbałości o zdrowie i kondycję.

Ćwiczenia na TRX – dla kogo?

Nie ma określonej grupy osób, dla której ćwiczenia z użyciem taśmy TRX są szczególnie polecane. Chociaż trening z użyciem TRX został wymyślony i opracowany dla żołnierzy w służbie czynnej, a więc młodych, wysportowanych mężczyzn w dobrej kondycji, z pozytywów płynących z takiego treningu może dziś korzystać każdy. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z TRX, mogą postawić na łatwy trening, osoby bardziej zaawansowane, mogą zwiększyć stopień trudności. Jak to zrobić? Bardzo łatwo. Wystarczy zmienić kąt nachylenia ciała względem ziemi. Pomocne w tym będą regulowane boczne pasy taśmy TRX. Taśma TRX wyglądem przypomina odwróconą literę Y. Górną część mocuje się do stabilnego punktu – haka, drążka, gałęzi, dolne pasy zakończone są specjalnymi uchwytami, które w zależności od rodzaju ćwiczeń można trzymać w rękach lub wkładać w nie stopy.

Trening z wykorzystaniem taśm TRX jest dobrą formą rehabilitacji dla osób mających problemy ze stawami i kręgosłupem.

Taśmy TRX – przykładowe ćwiczenia

Uchwyty w rękach

1. Przysiady. Z wykorzystaniem taśm TRX można robić przysiady, jakich nie zrobimy bez przyrządu podtrzymującego równowagę. Łapiemy za umiejscowione nad głową uchwyty i robimy powolny przysiad z jednoczesnym wyprostowaniem rąk i odchyleniem ciała ku tyłowi. Przy wstawaniu rozkładamy szeroko ramiona.
2. Wymachy ramion w bok. To ćwiczenie wymaga przyjęcia pozycji wyprostowanej, sylwetka powinna być pochylona w stosunku do podłoża pod kątem 45°, ramiona zgięte, dłonie przy klatce piersiowej. Na zmianę powoli prostujemy i zginamy ręce w łokciach.
3. Podciąganie. Ramiona wyprostowane, całe ciało odchylone do tyłu, nogi proste w kolanach. Ćwiczenie polega na przyciąganiu dłoni do klatki piersiowej, a więc de facto podciąganiu się na taśmie. Stopień trudności jest tu uzależniony od długości bocznych pasów taśmy.
4. Przysiady na jednej nodze. Ćwiczenie podobne do opisanego w punkcie pierwszym. Różnica polega na tym, że w trakcie robienia przysiadu należy wyprostować jedną nogę przed sobą.

Stopy w uchwytach

1. Pompki z przyciąganiem nóg. Obie stopy wkładamy w uchwyty i przyjmujemy pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie oparte o podłoże, nogi proste w kolanach. Wykonujemy pompkę. Przy Prostowaniu ramion zginamy kolana i przyciągamy stopy do pośladków. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej.
2. Unoszenie bioder. Z pozycji leżącej na wznak wkładamy stopy w uchwyty, nogi powinny być ułożone względem podłoża pod kątem około 30°. Rozkładamy szeroko ramiona, unosimy biodra tak, by tułów i nogi stanowiły linię prostą.
3. Wykroki. Stajemy tak, by taśma była za nami. Jedną nogę przesuwamy do tyłu i wkładamy w uchwyt. Obie nogi oddziela odległość jednego kroku. W tej pozycji próbujemy klęknąć, zatrzymujemy się w pozycji, w której udo przedniej nogi ułożone jest równolegle do podłoża.
4. Przyciąganie do skłonu. Przyjmujemy pozycję jak do pompki, nogi w uchwytach. Wypychamy biodra do góry, jednocześnie przyciągając wyprostowane w kolanach nogi do przodu w kierunku dłoni.

Trening z taśmą TRX – zasady ogólne

Aby ćwiczenia z taśmą TRX były efektywne, trzeba przestrzegać kilku ważnych reguł.

• Podczas ćwiczeń taśma musi być cały czas napięta. Luźna taśma wbrew pozorom nie ułatwi treningu, za to utrudni utrzymanie równowagi.
• Taśma nie powinna dotykać do ciała osoby ćwiczącej.
• Wykonując ćwiczenia, trzeba pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy wyjściowej.
• Stopień trudności ćwiczeń należy dobierać do możliwości osoby ćwiczącej. Trzeba przy tym pamiętać, że im mniejszy kąt tworzy ciało z podłożem, tym ćwiczenie jest trudniejsze. Drugim wyznacznikiem stopnia trudności jest liczba punktów podparcia dla zachowania równowagi. Ćwiczenia na jednej nodze są trudniejsze niż na dwóch. Podobnie podpieranie się np. jedną ręką i jedną nogą jest trudniejsze niż podpieranie się dwiema rękami przy stopach włożonych w uchwyty.
• Ćwiczenia powinno się wykonywać w rytmie 10 – 20 powtórzeń, powtarzając całość w 2 – 4 seriach.