Wyrzeźbione mięśnie brzucha i charakterystyczna „kratka” to marzenie wielu bywalców siłowni. Jak należy trenować, żeby osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty? Przedstawiamy najskuteczniejsze ćwiczenia oraz ranking maszyn, które pozwalają wypracować idealne mięśnie brzucha.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu i na siłowni? 

Silne mięśnie brzucha są ważne nie tylko ze względów estetycznych. Stanowią również naturalną podporę dla narządów wewnętrznych, chronią brzuch oraz wspierają kręgosłup. W skład tej grupy mięśni wchodzą mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha oraz mięśnie ściany tylnej brzucha, a każda z grup dzieli się na mniejsze partie. Żeby osiągnąć wymarzone rezultaty, należy wykonywać ćwiczenia angażujące wiele partii – zarówno mięsień prosty, skośny, jak i poprzeczny czy piramidowy.

Trening mięśni brzucha można z powodzeniem przeprowadzić w warunkach domowych. Niezwykle istotne jest jednak prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, a przede wszystkim zadbanie o odpowiednią częstotliwość treningów. Codzienne treningi, zwłaszcza u osób początkujących, nie służą spaleniu tkanki tłuszczowej i wyrzeźbieniu wymarzonego „sześciopaka” – wręcz przeciwnie, mogą zaszkodzić i doprowadzić do skrócenia mięśni. Warto też pamiętać, że organizm potrzebuje czasu na regenerację. Optymalna częstotliwość ćwiczenia mięśni brzucha to 2-3 razy w tygodniu.

 

6 Weidera – plan treningowy na mięśnie brzucha

Aerobiczna 6 Weidera (A6W) to jeden z najbardziej popularnym planów treningowych, pozwalający w 42 dni spalić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić mięśnie i wypracować płaski brzuch. Program angażuje do pracy wszystkie partie mięśni odpowiadające wygląd brzucha i składa się z 6 prostych ćwiczeń. Sprawdzi się zarówno w przypadku osób początkujących, jak i tych, które trenują regularnie.

1 ćwiczenie – połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała. Jednocześnie unoś do góry barki oraz nogę (najpierw jedną, potem drugą), w ten sposób, żeby biodro i kolano tworzyły kąt 90 stopni. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy, a następnie zmień nogę. Możesz objąć kolano ręką, jednak nie przytrzymuj go. Pamiętaj o tym, żeby przy podnoszeniu tułów pozostawał na macie.

2 ćwiczenie – ćwiczenie podobne do pierwszego, z tą różnicą, że należy unosić nogi jednocześnie. W tej pozycji wytrzymaj 3 sekundy.

3 ćwiczenie – pozostając w tej samej pozycji, unoś nogi naprzemiennie z dłońmi splecionymi za karkiem. Wytrzymaj 3 sekundy.

4 ćwiczenie – unoś nogi podobnie jak przy ćwiczeniu drugim, tylko z rękoma splecionymi za karkiem. Wytrzymaj 3 sekundy.

5 ćwiczenie – pozostając w pozycji leżącej, podnieś barki, spleć dłonie za karkiem i naprzemiennie unoś zgięte w kolanach nogi, a następnie prostuj je w powietrzu.

6 ćwiczenie – unieś barki i wyprostowane nogi do góry, wytrzymaj 3 sekundy. Pamiętaj, żeby tułów pozostawał na macie.

Trening należy wykonywać codziennie, stopniowo zwiększając liczbę serii oraz powtórzeń.

 

Przyrządy do ćwiczeń na brzuch typu Crunch

Urządzenia fitness typu Crunch angażują jednocześnie wiele partii mięśni i pozwalają spalić tłuszcz oraz wyrzeźbić mięśnie brzucha, ramion, nóg, pleców oraz pośladków. Dostępne na rynku sprzęty treningowe umożliwiają robienie przysiadów, wyciskanie, wykonywanie treningu mięśni grzbietu oraz ćwiczeń aerobowych, są więc urządzeniami wielofunkcyjnymi. Maszyny typu Crunch są bezpieczną alternatywą dla treningu siłowego i przy regularnym używaniu przynoszą zadowalające rezultaty.

Na jakich maszynach warto ćwiczyć – ranking TOP5 najlepszych

Urządzenia fitness typu Crunch to nie jedyne sprzęty, które pozwolą wyrzeźbić wspaniałe mięśnie brzucha. Satysfakcjonujące efekty może przynieść nawet tradycyjny rower stacjonarny – regularne treningi aerobowe na sprzęcie takim jak Hertz Recon czy Hertz Drax skutkują wyszczupleniem całego ciała, spaleniem tkanki tłuszczowej i utratą zbędnych kilogramów. Z kolei rower magnetyczny HMS M2218 posiada zaawansowany system oporu, który można precyzyjnie regulować – pozwala to na dostosowanie rodzaju treningu i obciążenia do indywidualnych potrzeb osoby trenującej. Doskonałe rezultaty zapewnia również rower treningowy poziomy, np. taki jak HMS R6800I. Urządzenie to odciąża stawy kolanowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego polecane jest osobom z problemami zdrowotnymi, u których występuje zwiększone ryzyko kontuzji. Nowoczesne rowery poziome nie tylko skutecznie redukują tkankę tłuszczową nagromadzoną w okolicach brzucha, ale pozytywnie wpływają na kondycję całego organizmu, mogą także przyspieszyć regenerację chrząstki stawowej – ruch obrotowy stymuluje produkcję mazi, która jest niezbędna do zachowania zdrowia. Wytrenowany i mocny brzuch zapewnia także orbitrek - urządzenie służące do ćwiczeń cardio angażuje jednocześnie wiele partii mięśni. W sprzedaży dostępne są orbitreki magnetyczne, elektromagnetyczne, a także urządzenia z przednim napędem. Orbitrek Hertz Gymbo 77 wyposażony został w manualną, ośmiostopniową regulację oporu, a także czytelny wyświetlacz, na którym można obserwować parametry treningu.

 

Zgodnie z zasadą: „w zdrowym ciele zdrowy duch”, warto zadbać o swoje ciało, poddając je regularnym ćwiczeniom.