Połączenie treningu aerobowego i siłowego sprawdź jaki zestaw sprzętu do treningu obwodowego będzie dla Ciebie odpowiedni.

Kilkanaście lat temu, specjaliści doceniający trening aerobowy oraz niebagatelne zalety treningu siłowego, postanowili połączyć oba rodzaje treningu i tak narodził się trening obwodowy. Szczególnie lubiany jest przez kobiety, które nie mają tyle siły fizycznej, aby wykonywać ciężkie ćwiczenia siłowe, a którym marzy się piękna i wysportowana sylwetka. Bo prawidłowo wykonywany trening obwodowy w domu, przyniesie takie same rezultaty jak setki godzin spędzonych na siłowni.

Na czym polega trening obwodowy?

Trening obwodowy to – jak już zostało wspomniane – połączeniu treningu aerobowego i siłowego. Jego zaletą jest duża skuteczność i uniwersalność. Trening rzeźbi sylwetkę, pomaga zrzucić tkankę tłuszczową i ujędrnia ciało; może być wykonywany przez kobiety i mężczyzn w każdym wieku i różnym stopniu zaawansowania w ćwiczenia fizyczne. Ideą treningu jest zaangażowanie wszystkich podstawowych mięśni nóg, brzucha, ramion itd. a przy tym unikanie długich przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami (dlatego trening nazywa się obwodowy – ćwiczenia zamykają się w obwodzie). Trening nie powinien być długi, ale za to bardzo intensywny. Ważne jest, aby w czasie treningu pracowały po kolejno różne partie mięśni.

Jak dobrać ćwiczenia w treningu obwodowym?

Jeżeli chcesz wykonać trening obwodowy, ćwiczenia powinny być dostosowane do Twojego stopnia zaawansowania i możliwości fizycznych. Rozumiemy przez to ilość powtórzeń (obwodów) i wagę ciężarów – jeżeli dopiero zaczynasz, rób jeden obwód z niedużymi obciążeniami i stopniowo je zwiększaj, dochodząc do trzech, czterech obwodów. Pojedynczy obwód to – przyjęło się – 10 ćwiczeń, z których każde angażuje jak najwięcej mięśni. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie robimy przerwy, przerwa (od 10 do 30 sekund w zależności od kondycji ćwiczącego) następuje dopiero po zrobieniu całego obwodu, czyli przewidzianej serii ćwiczeń. W praktyce wygląda to tak, że przez minutę można biec na bieżni, po czym od razu przystąpić do wymachów hantlami a po tym zacząć robić pompki. Serie intensywnych, ale krótkich ćwiczeń dają nadspodziewanie dobre rezultaty. Co prawda, samym treningiem obwodowym, nie wyrobimy sobie siły na miarę strongmana, ale wysmuklimy i ujędrnimy ciało. W treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe nie muszą być wykonywane w stosunku 1:1 z ćwiczeniami siłowymi. Ważne, aby jedne i drugie znalazły się w planie naszego treningu.

Trening obwodowy w domu dla początkujących - porady

Osoby początkujące (w każdej dziedzinie, nie tylko w sporcie) z reguły nastawione są na szybkie uzyskanie widocznych rezultatów. Prawidłowo wykonywany i systematyczny trening obwodowy potrafi szybko dać efekty. Nie nastawiajmy się na całkowitą zmianę sylwetki po dwóch treningach, ale po miesiącu trenowania 3-4 razy w tygodniu, powinniśmy zauważyć pierwsze zmiany w rzeźbie mięśni, jędrności ciała czy też ubytku kilogramów na wadze. Zanim zaczniemy trenować, należy zastanowić się, czego oczekujemy od ćwiczeń fizycznych – rozrostu mięśni, redukcji tkanki tłuszczowej czy może spadku na wadze? Trening obwodowy dobrze sprawdza się na każdej z tych trzech płaszczyzn, jednakże każda wymaga „pomocników”, np. dołożenie większej ilości ćwiczeń siłowych, jeżeli chcemy zwiększyć masę mięśniową, czy rozsądnej diety, jeśli naszym celem jest utrata kilogramów.

Zalety i efekty treningu obwodowego

Każdy trener, układając plan treningowy, trening obwodowy obmyśla w taki sposób, aby łączył wszystko, co najlepsze w treningu cardio i siłowego. Daje to znakomite rezultaty, na które składają się zwiększona siła i wydolność, poprawa dynamiki ciała i wysmuklenie sylwetki. Niewątpliwą zaletą tego treningu jest jego szybkość i różnorodność ćwiczeń – to sprawia, że ćwiczący nie nudzą się, a niektórzy twierdzą, że trening poprawia im samopoczucie, ponieważ w trakcie jego wykonywania nie mają czasu myśleć o codziennych troskach i bieżących problemach. Trening obwodowy to także dobry sposób na schudnięcie – w połączeniu z właściwym nawodnieniem organizmu i ujemnym bilansem kalorycznym 3-4 treningi w tygodniu pozwalają na utratę około 5 kilogramów masy ciała miesięcznie. Dlatego ten rodzaj treningu szczególnie pokochały kobiety, które nie mają dużo czasu na ćwiczenia, a chcą np. zaprezentować piękne ciało podczas urlopu na plaży.

Jaki sprzęt będzie pomocny w treningu obwodowym

Trening obwodowy można spokojnie przeprowadzić w domu – to kolejny argument dla tych, którzy nie mają czasu chodzić na siłownię. Do zrobienia treningu nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt – wystarczą sztangi, skakanka i drążek. Trening należy poprzedzić rozgrzewką – możesz np. pobiegać w miejscu a później wymachiwać rękoma i nogami. Przykładowy trening obwodowy dla początkujących:

1. Przysiady zakończone wyskokiem w momencie podchodzenia do góry.

2. Klasyczne pompki.

3. Padnij-powstań, czyli burpess. Ciężkie ćwiczenie, które angażuje praktycznie całe ciało.

4. Podciąganie szerokie do brody na drążku.

5. Wykroki ze skrętem.

6. Pajacyki.

7. Naprzemienne wznoszenie hantli przed siebie.

8. Skakanie na skakance.

9. Bieganie w miejscu.

10. Deska, czyli tzw. plank.