Czy orbitrek nas odchudzi? jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

31-07-2018

Orbitrek jako maszyna do treningów cardio sprawdza się znakomicie. Nie tylko ze względu na to, że można się na nim zmęczyć – to przecież można powiedzieć również o wielu innych urządzeniach. Jednak w przypadku orbitreku łatwo o wymuszenie pracy mięśni w różnych partiach ciała. To z kolei oznacza, ze trening na nim przyda się zarówno osobom odchudzającym się, jak i tym, którym zależy w pierwszej kolejności na wzmocnieniu. Zobacz jak na nim ćwiczyć i co można z jego pomocą osiągnąć.

Odchudzające ćwiczenia na orbitreku

Jak ćwiczyć na orbitreku?

To podstawowe pytanie, jakie należy zadać. Początek jest podobny, jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, zarówno z wykorzystaniem maszyn, jak i ciężarów – wyprostowanie pleców i ściągnięcie łopatek. Przypominamy o tym przy wielu okazjach, gdyż prawidłowa postawa w trakcie wysiłku pomaga w kształtowaniu sylwetki, a spięcie łopatek otwiera klatkę piersiową.

Co z rękami? Na początku najlepiej trzymać je na bocznych uchwytach (tych ruchomych). Z mniejszych rączek, osadzonych w nieruchomej części maszyny, możesz korzystać w późniejszej fazie treningu, gdy ręce będą już zmęczone, wcześniej jednak ich ciągły ruch sprawia, że pracują także ramiona. Co więcej, wbrew pozorom, jakie mogą wynikać ze zmęczenia, użycie ramion pozwala przedłużyć czas trwania treningu nawet w warunkach mocnego zmęczenia i nieprzyzwyczajenia do wysiłku.

Co ze stopami? Możesz je trzymać płasko. Z drugiej strony jeśli chcesz dodatkowo wzmocnić łydki, możliwe są ćwiczenia, w trakcie których stopy utrzymujesz na ich podbiciu. Początkowo może wydać się to zaskakująco męczące dla nogi, jednak jest to głównie kwestią rpzyzwyczajenia.

Orbitrek ćwiczenia efekty

Ćwiczenia na orbitreku – efekty

Trening eliptyczny ma zaskakująco wszechstronne rezultaty. O ile bieżnia jest typowo wytrzymałościowa, ćwiczenia na orbitreku w zależności od ustawionego poziomu oporu mają charakter bardziej wytrzymałościowo-siłowy. Mogą więc wpłynąć nie tylko na zwiększenie odporności na wysiłek, ale i na poprawę siły nóg. Jednocześnie – co dla wielu osób kupujących orbitreki do domu będzie niezwykle istotne – pozwala bardzo efektywnie spalać kalorie.

Na samym wpływie na zrzucanie kilogramów sprawa się jednak nie kończy. Ćwiczenia na orbitreku magnetycznym mają efekty także w zakresie ogólnej poprawy sylwetki. Wynika to z prostego faktu, ze dzięki ruchomym, długim rączkom, wymuszona zostaje praca górnych partii ciała, a jednocześnie ułatwione jest utrzymanie pozycji wyprostowanej (o ile na początku o nią zadbaliśmy i co jakiś czas kontrolujemy, czy nadal ją zachowujemy).

Jeżeli zadbasz, żeby ramiona pracowały mocno, zarówno gdy ciągną, jak i gdy pchają drążki orbitrek da efekty na brzuch, a dokładniej na jego boczne partie (często zaniedbywane przy zwykłych ćwiczeniach na ten obszar ciała). Jednocześnie samo wyprostowanej postawy działa też na przednie mięśnie brzucha, więc efekt jest tym mocniejszy.

Prosty plan treningowy dla początkujących

Najbardziej prosty plan treningowy dla osób, które chciałyby ćwiczyć na orbitreku w domu kilka razy tygodniowo, można sformułować prosto. Załóżmy, ze masz czas trenować trzy razy w tygodniu, za każdym razem po około 20-30 minut. Jeśli tak, początkowo po kilku minutach spokojnego „rozchodzenia” na niskim poziomie oporu, uruchom program na naprzemienne piętnastosekundowe fazy oporowe i minutowe fazy na niskim oporze. Powtarzaj ten system aż do końca treningu, dodając na finiszu znów kilka minut spokojnego „przejścia” na niskim oporze.

Orbitreki - efektywne ćwiczenia na nogi

Po zakończeniu treningu i zejściu z orbitreka dwa razy w tygodniu wykonuj stretching, a za trzecim razem zamiast rozciągania kilka minut poświęć na wykonywanie powolnych, dokładnych brzuszków (zarówno tradycyjnych, jak i bocznych).

W kolejnych tygodniach próbuj stopniowo wydłużać czas fazy wysiłkowej i skracać czas fazy spokojnej. Alternatywnie możesz też zwiększać poziom oporu maszyny w fazie „mocnej” lub konsekwentnie przyspieszać ruch w fazie „lekkiej”. Każde z tych działań pomoże Ci poprawić efekty treningowe. Pamiętaj jednak o tym, by nie wprowadzać ich wszystkich naraz. Dodatkowo z czasem pomyśl też o wydłużeniu sesji treningowych.

Interwały na orbitreku

Szczególnie efektywną,a le i wymagającą, formą treningu na orbitreku są interwały. Właściwie opisany wyżej sposób trenowania jest właśnie formą interwału, jednak jeśli chcesz je sobie dodatkowo utrudnić, spróbuj naprzemienne fazy lekkie i wysiłkowe wykonywać z większym naciskiem. Co przez to rozumieć? Zadbaj, by część oporowa była ustawiona zdecydowanie mocniej (choć nadal w granicach Twoich możliwości – w końcu nie chodzi o zakończenie treningu po 10 minutach). Ważne będzie jednak i to, żeby po przejściu między fazami bardzo szybko „wskakiwać” w odpowiedni rytm – czyli w fazie oporowej od razu pracować mocno. Z kolei część lekką można wykonywać szybciej.

Interwały na orbitreku szczególnie mocno sprawdzają się wtedy, gdy zależy Ci na podnoszeniu siły nóg, ale też gdy pracujesz pod kątem przygotowania do biegów (w tym również biegów górskich, wtedy orbitrek staje się wręcz wymarzonym narzędziem wspierającym ćwiczenia). Z drugiej strony interwały pozwalają także na dużo szybsze spalanie kalorii.

Zobacz również