Trening HIIT (z angielskiego High Intensity Interval Training) to intensywny trening dla wszystkich, którzy chcą szybko spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić wydolność organizmu. Jest to trening interwałowy, tzn. krótkie okresy dużego wysiłku przeplatają się z nieco dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Treningi interwałowe są bardziej skuteczne niż aerobowe oraz szybciej widoczne są ich rezultaty. Różnica w stosunku do typowych ćwiczeń aerobowych polega przede wszystkim na intensywności. W trakcie treningu HIIT ćwiczymy na 90% - 95% swoich możliwości. Trening jest krótki, ale bardzo intensywny. Jedyny minusem tego treningu jest duże obciążenie dla organizmu. Osoby, które nigdy nie ćwiczyły lub przeszły niedawno zawał serca, powinny w pierwszej kolejności zainteresować się klasycznym cardio i dopiero wraz z rosnącą kondycją, zacząć wdrażać trening HIIT.

Trening HIIT na zimę - redukcja tkanki tłuszczowej i wzmocnienie płuc

Trening HIIT wydaje się wręcz idealnym na zimę. O tej porze roku większość z nas przybiera na wadze – wynika to z tego, że mniej się ruszamy, jemy więcej oraz bardziej tłusto niż w lecie. Regularne, choć krótkie treningi HIIT szybko dają rezultaty w postaci zgubionych kilogramów. Warto wiedzieć, że trening HIIT przyspiesza metabolizm na kilka godzin po ćwiczeniach, a to znaczy, że nasz organizm odczuwa jego dobroczynne działanie po zakończonym wysiłku. Ponadto ekstremalna forma treningu powoduje, że serce i cały układ krwionośny muszą pracować na najwyższych obrotach. Dzięki temu wzmacniamy serce, płuca i mięśnie. Naukowcy z Mayo Clinic w Rochester w stanie Minnesota przeprowadzili szereg badań, które udowodniły, że trening interwałowy korzystnie wpływa na pracę płuc, a oprócz tego zapobiega lub opóźnia wystąpienie cukrzycy typu 2. Więc ćwicząc interwały, nie tylko dbamy o naszą sylwetkę, ale – tak zupełnie przy okazji – także o nasze zdrowie.

Zalety treningu interwałowego na bieżni (High Intensity Tactical Training)

Trening na bieżni niesie za sobą nieocenione korzyści zdrowotne i poprawiające parametry sportowca. Wspomnieliśmy już, że trening HIIT redukcję tłuszczu bez efektu ubytku tkanki mięśniowej. Nadto HIIT wspomaga wydolność organizmu, a sam trening trwa znacznie krócej niż klasyczne kardio na bieżni. Dlatego interwały na bieżni to idealne rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą szybkich i widocznych efektów. Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby nie łączyć go z treningiem siłowym, więc sprawdzi się w przypadku osób, których celem jest zwiększenie swojej siły fizycznej. Trening interwałowy na bieżni powinien trwać około 20-25 minut, w zależności od możliwości sportowca i intensywności ćwiczeń. Jak każdy trening, HIIT musi być poprzedzony rozgrzewką, która przygotuje organizm na duży wysiłek. Trening HIIT jest dynamiczny i krótki, ale przy tym bardzo skuteczny. Obecnie HIIT uważa się za najszybszy i najbardziej efektywny sposób zrzucenia na wadze oraz poprawienia kondycji organizmu. Warto podjąć wyzwanie HIIT, ponieważ rezultaty są niewymierne.

Sprzęt do treningu interwałowego w domu

Kiedy większość ludzi myśli o treningu HIIT, kojarzy go z bieżnią, rowerem stacjonarnym lub sprintem na świeżym powietrzu. Zapominają o orbitreku, który jest bardzo wdzięcznym sprzętem do przeprowadzania ćwiczeń interwałowych. Ogromną zaletą orbitreka są ruchome rączki, dzięki którym można ćwiczyć nie tylko dolne, ale i górne partie ciała. Ponadto, na orbitreku możemy wykonywać ruchy stopami w tył, co jest nie bez znaczenia (pozytywnego) dla naszych mięśni. W treningu HIIT, plan treningowy zakłada intensywne, wymagające wysiłku ćwiczenia naprzemiennie z nisko- i średniointensywnymi. Przekładając to na gimnastykę na orbitreku, trening HIIT powinien wyglądać tak: 30 sekund sprintu (na dużym obciążeniu, ruchy nie muszą być bardzo szybkie, ale męczące) i 15 sekund truchtu. Seria powinna trwać około 20 minut. Należy pamiętać, że za trening HIIT nie można uznać ustawienia jednostajnego obciążenia i kręcenia nogami naprzemiennie wolno i szybko podczas całego treningu.

Plany treningowe HIIT na bieżni

Bieżnie elektryczne to idealne urządzenia do przeprowadzania treningów HIIT. Treningi można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu – jeżeli ktoś posiada bieżnię. Poniżej schematy, jak wykonać trening HIIT, przykłady zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych:

  • Początkujący – sprint 1 min – chód 15 min – sprint 1,5 min – chód 10 min

 • Zaawansowani – sprint 1 min – trucht 15 min – sprint 1,5 min – trucht 10 min

Jak widać, wersje dla początkujących i zaawansowanych różnią jednie lżejsze etapy treningu. Niezależnie do tego, na jakim etapie zaawansowania ćwiczeń jesteśmy, nie można zapomnieć o rozgrzewce poprzedzającej trening oraz o rozciąganiu po zakończonym wysiłku.