Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz trening z Kettlebell?

9-04-2018

Kettlebell są coraz popularniejszym przyrządem do treningów siłowych. Nic w tym dziwnego, skoro doskonale nadają się zarówno do standardowego podnoszenia, jak i do ćwiczeń bardziej dynamicznych. Przy odpowiednim podejściu można z nimi pracować nad większością grup mięśniowych, od rąk, przez brzuch, na mięśniach nóg i pośladkowych kończąc. Trzeba jednak pamiętać również i o technice, by uniknąć ewentualnych kontuzji.

Ćwiczenia z kettlem – nie tylko na siłę

Możliwość zastosowania kettli nie tylko w ćwiczeniach statycznych, lecz także dynamicznych, ma pewną bardzo istotną zaletę. Jaką? Otóż dzięki nim można wzmacniać również szybkość, koordynację, a także równowagę. Efekt jest taki, że w przypadku wielu ćwiczeń z kettlem efekty dla Twojego organizmu są bardzo kompleksowe.

Kettlebell: ćwiczenia i zasady bezpieczeństwa

Ćwicząc z kettlebellem należy pamiętać o kilku podstawowych sprawach.

Przede wszystkim nie warto zaczynać od ciężaru „największego, jaki da radę unieść”. Na początku wybierz odważnik, którym możesz posługiwać się w miarę swobodnie – tak, aby w pierwszej kolejności pracować nad swoją techniką. Dopiero, gdy wszystko poprawisz w tym zakresie, zacznij sięgać po coraz cięższe kettle. to ważne, ponieważ właśnie na początku kształtujesz nawyki. Jeśli będą złe, później trudno będzie się ich pozbyć.

Osobną sprawą jest to, by w trakcie ćwiczeń pilnować ułożenia swoich pleców. Wiele początkujących osób nie ustawia ich prawidłowo, a to może być przyczyną wielu przeciążeń i prowadzić do kontuzji.

W przypadku większości ćwiczeń plecy powinny być proste, łopatki odciągnięte do tyłu i w dół, brzuch wciągnięty, a klatka piersiowa wypięta. Jednak uwaga – jest to pewne uproszczenie, ponieważ przy niektórych ćwiczeniach w konkretnych momentach potrzebne jest także pewne nachylenie ciała. Aby zyskać pewność co do tego, że dążysz do faktycznie poprawnej pozycji, warto skonsultować się z trenerem. Zdrowie pleców naprawdę jest tego warte.

Kettle różnią się nie tylko wagą

Wybierając kettlebelle dla siebie, warto zwracać uwagę nie tylko na różnicę w ich wadze. Tutaj jak już wspomnieliśmy, na początku nie warto szarżować. Na większe obciążenia jeszcze przyjdzie czas. Co jednak z samą wielkością kettli? Jak się okazuje, w zależności od materiału, z którego zostały one wykonane, przy tej samej wadze potrafią charakteryzować się bardzo zróżnicowanymi rozmiarami.

Większość z nich jest raczej duża, wygodna w przypadku chwytu oburącz – i właśnie takie warto wybierać w przypadku wagi od 6 do 14 kilogramów. Co z większymi obciążeniami? Gdy mowa o osobach początkujących, również kettlebelle 16 kilogramów wygodniejsze będą w wersjach większych (o ile w ogóle dla niedoświadczonej osoby nie będą to zbyt duże obciążenia – a często takimi właśnie się okażą). Jednak im większa waga, tym bardziej warte rozważenia będą kettlebelle żeliwne, które zajmują mniej miejsca.

Kettlebell: trening dla początkujących

Gdy zaczynasz trening z kettlem, nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Obowiązują tu stałe zasady: rozgrzane mięśnie są lepiej przygotowane na wysiłek i tym samym mniej narażone na ewentualne urazy.

Rozgrzewka powinna objąć nie tylko ręce, ale i inne partie mięśniowe. Zacznij więc od kilku minut wymachów i krążeń ramion, przysiadów oraz skłonów.

Gdy już zakończysz rozgrzewkę, przyjmij pozycję wyjściową, podobną, jak w przypadku pracy ze sztangą – czyli taką, jak już wspomnieliśmy powyżej: wyprostuj plecy, odciągnij łopatki do tył, wypnij pierś i wciągnij brzuch. Od tej pozycji zaczynaj kolejne ćwiczenia.

Ćwiczenia z kettlebell

Od jakich ćwiczeń z kettlem najlepiej zacząć? Na samym początku proponujemy swing, czyli wymachy do przodu. Samo obciążenie trzyma się oburącz (upewnij się co do pewności chwytu!). Pamiętaj, ze w pozycji dolnej (gdy wraca on na ziemię), korpus powinien stanowić przedłużenie linii rąk. Co istotne, w ćwiczeniu tym liczy się równowaga. Ciężaru nie wyrzucasz do przodu siłą ramion. To Twoje biodra mają „napędzać” ruch ciała, a gdy kettlebell znajdzie się przed Tobą, biodra powinny wykonać ruch w przód, z jednoczesnym spięciem mięśni pośladkowych.

Nie dopuść jednak przy tym do wygięcia się do przodu! Staraj się też nie podnosić kettla powyżej twarzy, czy nawet tylko klatki piersiowej. Nie zapominaj także o odpowiednim rozstawie nóg, aby przy powrocie kettla nie potłuc kolan.

Dobrym ćwiczeniem z kettlebellem jest wariant lunge’y bez przeskoków, z samym przejściem do wypadu. Obciążenie chwytach przy tym od dołu (jakby podtrzymując) lub do góry nogami, trzymając za uchwyt, kulą do góry (co przy większych ciężarach może być trudniejsze pod względem utrzymania równowagi). W samym przejściu do lunge’y pamiętaj, by kolano nogi z przodu zawsze było nad piętą, nie wychodzać do przodu. Samo przejście może odbywać się dwojako. Jeśli chcesz bardziej wzmacniać uda – przechodź do przodu, jeśli mięśnie pośladkowe – to tyłu. Optymalnie warto ćwiczyć jedne i drugie na zmianę.

Alternatywnie możesz w trakcie lunge’y trzymać kettla w opuszczonej ręce, raz w lewej, raz w prawej.

Inne ćwiczenie z kettlem to podrzut obciążenia. Ustawiasz ciężarek między nogami, przyjmujesz pozycję startową, chwytach go jedną ręką, podnosisz na wysokość ramienia, a następnie podrzutem wyrzucasz do góry, aż do wyprostowania ręki (ale bez przeprostu, sam łokieć powinien być lekko na zewnątrz). Nie zapomnij, by przy powrocie na dół plecy pozostawały proste.

Ćwiczenie to można wykonać także w wariancie z dwoma kettlebellami. W takim przypadku warto na początku dobrać nieco mniejsze obciążenia, by łatwiej zachować równowagę, zanim wyrobisz sam ruch.

Kettlebell: na koniec treningu

Pod koniec ćwiczeń z kettlem, już po odłożeniu obciążenia, warto poćwiczyć mięśnie brzucha. Mają one spore znaczenie dla stabilizacji, więc wzmacnianie ich przyda się przy kolejnych treningach. Zwłaszcza gdy zaczniesz sięgać po coraz większe ciężary.