Wyciągi bramowe należą do najbardziej wszechstronnych urządzeń fitness, umożliwiających trening praktycznie każdego mięśnia. Dzięki precyzyjnej regulacji obciążenia przyrządów tych używają amatorzy siłowni oraz zawodnicy sportów sylwetkowych. Jak wykorzystać bramę treningową podczas ćwiczeń?

Dlaczego bramy i wyciągi do ćwiczeń to narzędzia do treningu kompletnego?

W grupie suwnic, klatek, atlasów, wioślarzy, ławek wielofunkcyjnych i reszty wyposażenia siłowni tylko bramy treningowe do ćwiczeń zapewniają swobodę pracy każdego mięśnia. Jest to efekt przemyślanej konstrukcji urządzenia, która umożliwia ruch rąk, nóg bądź tułowia w różnych płaszczyznach. Z pomocą bramy na siłowni wykonamy ściąganie drążka na klatę, biceps czy triceps, skręty tułowia, a nawet plank z jednoczesnym wiosłowaniem. Łącznie znajdziemy ponad sto ćwiczeń na bramie, co w połączeniu z pełną kontrolą obciążenia gwarantuje doskonałe rezultaty treningu siłowego, proporcjonalny wzrost siły oraz stały przyrost masy mięśniowej.

Niewątpliwą zaletą bram i wyciągów wielofunkcyjnych jest zwiększony zakres ruchu podczas ćwiczeń. Urządzenie jest na tyle duże, by w tym samym czasie mogły korzystać z niego nawet dwie osoby. Linki bądź drążki z przeciwwagą wymuszają też stałe napięcie mięśni, co w konsekwencji prowadzi do szybszej hipertrofii oraz dużej skuteczności rozciągania. W ten sposób jedno urządzenie pozwala nam rozwijać ciało od kompletnego amatora, do profesjonalnego atlety, bez względu na płeć czy wiek ćwiczącego.

Z jakich elementów składa się brama wielofunkcyjna do budowania mięśni całego ciała?

Bramy treningowe w odróżnieniu od atlasów nie posiadają siedziska. Wyróżnia je przede wszystkim szeroka stalowa rama o średniej długości 350 cm oraz wysokość przekraczająca dwa metry. Żaden element urządzenia nie ogranicza naszych ruchów, gdy stoimy w wyprostowanej pozycji bezpośrednio pod górną belką, którą możemy wykorzystać również do podciągania.

Kolejnym elementem wyciągów do ćwiczeń są obrotowe rolki prowadzące, z linami zakończonymi z jednej strony uchwytem, a z drugiej obciążeniami o łącznej wadze nawet 180-200 kg! Dzięki regulacji kierunku ściągania bez problemu przeprowadzimy skuteczny trening klatki piersiowej, rąk, pośladków, nóg czy grzbietu, który za każdym razem może być nieco inny. Przeciwdziała to nudzie na siłowni, motywując nas do pracy nad mięśniami.

Brama treningowa w domu – czy to ma sens?

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby z wyciągu bramowego korzystać również poza siłownią. Wszystko, czego potrzebujemy, to odpowiednio duża przestrzeń z solidną, najlepiej betonową podłogą, do której przykręcimy ramę. W ten sposób zyskujemy maksymalną stabilność całej konstrukcji i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Ryzykownym pomysłem jest natomiast brama na siłownię własnej roboty. Zaletą gotowych rozwiązań jest m.in. łatwa regulacja wysokości dzięki suwadłom pionowej prowadnicy wyciągu, trwałe punkty i zaczepy do pochwytów oraz odbojniki chroniące przed uszkodzeniami po nagłym zwolnieniu uchwytu.

Przeniesienie tych rozwiązań do maszyn własnej produkcji to nie lada wyzwanie, które w razie użycia materiałów o zbyt niskiej wytrzymałości może zakończyć się tragedią. Jeśli celem nie są kontuzje, a sucha masa mięśniowa lepiej sięgnąć po zestawy kulturystyczne takie jak ławka Hearz Raptor. W modelu tym znajdziemy zarówno sztangę i modlitewnik, jak i mechanizm umożliwiający przyciąganie drążka, co znacznie zwiększa zakres dostępnych ćwiczeń, zbliżając urządzenie do wyciągu bramowego.

Jakie ćwiczenia możemy wykonać na bramie kulturystycznej?

Z pomocą bramy treningowej wykonamy wszelkie ćwiczenia siłowe typu push oraz pull, zarówno w wielostawowym FBW, jak i izolowanym Splicie. Nic nie stoi zatem na przeszkodzie, by trening skoncentrować na zarysowaniu wybranych mięśni, np. bicepsa.

Wielofunkcyjne wyciągi dysponują też różnymi rodzajami uchwytów – od drążków, po pasy zapinane na kostki czy obejmowane pod brodą. Znacznie zwiększa to wygodę, gdy chcemy w bezpieczny sposób przetrenować mięśnie nóg czy brzucha. Ciekawym pomysłem jest korzystanie z bramy treningowej wraz z ławeczką do ćwiczeń. Możemy w ten sposób unieruchomić nogi, zyskując dodatkową stabilność podczas pracy nad grzbietem.

Przykładowy plan treningowy z użyciem bramy na siłowni:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Przysiady z uchwytem wyciągu (poziom kostek)	12	3	60 sekund
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder	10	3	60 sekund
Ściąganie drążka na bramie – uginanie przedramion	15-20	3	60 sekund
Spięcia brzucha na bramie	15-20	3	60 sekund
Rozpiętki na bramie (poziom barków)	12	3	60 sekund
Odwodzenie nogi w tył na bramie (poziom kostek)	15	3	30 sekund
Odwodzenie nogi w bok na bramie (poziom kostek)	15	3	30 sekund

Rozciąganie wybranych partii ciała z użyciem bramy

Wielofunkcyjny wyciąg bramowy to doskonałe urządzenie wspomagające nie tylko podnoszenie ciężarów, ale i stretching. Lekkich obciążeń możemy używać do dynamicznego rozciągania zastępującego tradycyjną rozgrzewkę. Z kolei po sesji na siłowni wystarczy oprzeć ramię na bocznej belce bramy i delikatnie skręcić tułów w przeciwnym kierunku, aby poczuć ulgę po intensywnym treningu klaty. Nie ma łatwiejszego sposobu na rozluźnienie mięśni piersiowych i barków niż właśnie z użyciem bramy na siłowni.

Jeśli szukasz uniwersalnej maszyny do ćwiczeń całego ciała, to jest nim właśnie wyciąg bramowy. Regulacja obciążenia oraz możliwość prowadzenia uchwytów pod dowolnym kątem pozwala na efektywny trening oporowy przy minimalnym ryzyku kontuzji. Wszystko to przy ogromnej różnorodności ćwiczeń, dzięki którym nie musimy przejmować się monotonią pracy z wolnymi ciężarami.