Trening hipertroficzny to plan ćwiczeń, którego celem jest rozrost mięśni. Znajomość zasad hipertrofii pozwala przełamać stagnację treningową i rozwijać ciało pod kątem wytrzymałości włókien mięśniowych, ich siły lub objętości. Jakie czynniki hipertroficzne warunkują rozwój kulturystycznej sylwetki?

Hipertrofia mięśniowa – co to jest?

Hipertrofia to w uproszczeniu powiększenie poszczególnych komórek bez zwiększenia ich liczby. Nazwa zjawiska pochodzi z łaciny i oznacza „przerost”, sygnalizując, że mamy do czynienia z pewną zmianą fizjologiczną. W żargonie lekarskim hipertrofię łączy się z nadmiernym rozwojem tkanek bądź narządów, który w przypadku mięśni oznacza po prostu rozbudowę kulturystycznej sylwetki. Przyspieszenie procesów związanych z hipertrofią mięśniową jest głównym celem każdej osoby marzącej o imponującej muskulaturze i efektach na siłowni. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku przemyślana aktywność fizyczna, a w szczególności dostosowana do ćwiczeń liczba powtórzeń, serii oraz stymulujący hipertrofię ciężar.

Anastase maragos

Jakie są rodzaje hipertrofii?

Hipertrofia mięśni jest skutkiem treningu siłowego. Zachodzi, gdy tempo syntezy białek w mięśniach jest szybsze niż ich rozpad, a więc w warunkach odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku. Rozróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

  • hipertrofię miofibralną, wynikającą z rozrostu mikrofibryli oraz skutkującą przyrostem masy i siły,
  • hipertrofię sarkoplazmatyczną,związaną z większą zawartością glikogenu, kolagenu i składników mineralnych w płynie wewnątrzmięśniowym,

Dla kulturystów i trenujących większe znaczenie ma hipertrofia miofibralna, gdyż daje lepszy efekt sylwetkowy. Mięśnie stają się większe i bardziej wytrzymałe, kosztem długotrwałego wzrostu. Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna zachodzi szybko oraz daje mięśniom dodatkowy zastrzyk energii. Nie wiąże się jednak z trwałym wzrostem obwodów mięśni.

Hipertrofia mięśniowa

Jaki wpływ na hipertrofię mięśniową ma dieta i ćwiczenia?

Zmiany hipertroficzne w obszarze mięśni zależą przede wszystkim od metody treningowej, przynosząc określone benefity dla organizmu. Bazując na niezbilansowanej diecie, doprowadzimy do hipertrofii strukturalnej.W takim procesie tkanka mięśniowa może zwiększyć swoją objętość, lecz nie siłę.

Gdy trening oparty jest przede wszystkim na intensywnych ćwiczeniach siłowych, w organizmie rośnie udział hipertrofii funkcjonalnej, która poza rozwojem masy mięśniowej stymuluje też wzrost siły. Z tego powodu niektórzy lekkoatleci mogą dźwigać znacznie większy ciężar niż kulturyści o potężnych mięśniach.

Jeśli naszym celem jest po prostu rozwój harmonijnej sylwetki, duży biceps i szeroki barki, a nie rekordy olimpijskie, warto skupić się na zdrowej diecie z dodatnim bilansem kalorycznym (dieta na masę) oraz stopniowym zwiększaniu objętości treningów siłowych.

Jak wywołać hipertrofię mięśniową i przyrost tkanki mięśniowej?

Bodźcem prowadzącym do przyspieszonej hipertrofii mięśni i wzrostu tkanki mięśniowej jest przede wszystkim regularny trening z ciężarem na poziomie 70-75% naszego ciężaru maksymalnego. Stosujemy maksymalnie 3 serie dla każdego ćwiczenia, pamiętając, aby na siłowni spędzać jednorazowo nie więcej niż 60 minut. Dbamy też o minimum 48-godzinną przerwę między treningami, którą rezerwujemy na regenerację.

rozbudowa miesni w hipertrofi miesniowej

Najważniejsze czynniki decydujące o hipertrofii mięśniowej:

  • Napięcie mechaniczne (MT) – zwiększenie intensywności treningu poprzez progresję ciężaru,
  • Czas napięcia (TUT) – zwiększenie objętości treningu z wykorzystaniem większej liczby powtórzeń, wydłużenia fazy ekscentrycznej (opuszczania) lub koncentrycznej (podnoszenia) bądź skrócenia przerw między ćwiczeniami,
  • Stres metaboliczny (MS) – pobudzenie mięśni poprzez ograniczenie dostępu tlenu, np. w treningu okluzyjnym.

Trening hipertroficzny – co musisz wiedzieć?

Budowanie masy mięśniowej warto uzależnić od rodzajów włókien mięśniowych,które charakteryzują się różnym tempem wzrostu. Efekty treningu hipertroficznego najszybciej zauważymy,rozwijając włókna typu II (szybkokurczliwe). Pracują one przede wszystkim podczas krótkich, intensywnych aktywności takich jak bieg sprinterski, dynamiczna gra w koszykówkę bądź podnoszenie ciężarów. Wysoką zawartość włókien szybkokurczliwych znajdziemy m.in. w mięśniach klatki piersiowej czy tricepsie, co jest dobrą wiadomością dla osób, które chcą szybko zbudować męską sylwetkę w kształcie litery V.

Warto zauważyć, że w typowym treningu cardio hipertrofia ulega spowolnieniu – pracujemy na dużym zakresie powtórzeń i niskim ciężarze, a mięśnie zostają dobrze natlenione. Warto wziąć to pod uwagę układając plan treningu hipertroficznego.

rzeźba

Przykładowy plan treningowy na hipertrofię mięśniową

W kalistenicznych ćwiczeniach opartych na masie własnego ciała nie mamy dużej kontroli nad podejmowanym ciężarem. Z tego powodu plan treningu hipertroficznego najłatwiej zrealizować na siłowni, sięgając po sztangi, hantle, suwnice i wyciągi z regulacją obciążenia.

Przykładowy trening hipertroficzny (w jednostce treningowej realizujemy 5-6 ćwiczeń):

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Wyciskanie sztangi poziomo

8-10

2

60 sekund

Przyciąganie wyciągu górnego

8-10

2

60 sekund

Wyciskanie hantli nad głowę stojąc

8-10

2

60 sekund

Wiosłowanie z hantlami

8-10

3

60 sekund

Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym

8-10

2

60 sekund

Dipy na uchwytach

8-10

2

60 sekund

Przysiad ze sztangą

8-10

3

60 sekund

Martwy ciąg

8-10

3

60 sekund

 

Wiedza w zakresie procesów hipertroficznych pozwala zbudować siłę i objętość mięśni w możliwe najkrótszym czasie. Dbając o objętość treningów, a więc optymalny ciężar, odpowiednią liczbę powtórzeń oraz serii dostarczamy organizmowi silnego bodźca do wzrostu.

Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie przez nas plików cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Akceptuj Więcej informacji Odrzuć