Harmonijna sylwetka, lepsze oddychanie czy zwiększone bezpieczeństwo przy wykonywaniu złożonego ruchu to tylko kilka zalet wynikających z regularnych ćwiczeń na klatkę. Jak wykonać szybki i efektywny trening na klatkę piersiową?

Klatka piersiowa – anatomia mięśni

Ludzka klatka piersiowa kryje ponad dziesięć mięśni, których zadaniem jest ochrona narządów wewnętrznych oraz zapewnienie ruchomości kończynom górnym. Należą do nich przepona i mięśnie głębokie (np. mięśnie podżebrowe i międzyżebrowe, prosty klatki piersiowej czy cofacz żeber), wspomagające oddychanie oraz widoczne gołym okiem mięśnie powierzchowne. Największym i najsilniejszym mięśniem klatki jest oczywiście mięsień piersiowy większy, którego rozwój decyduje o atletycznej budowie ciała.

Ćwiczenia na klatkę piersiową rozwijają motorykę organizmu oraz zwiększają stabilizację górnej części tułowia. Pompki czy rozpiętki z hantlami aktywują również mięśnie brzucha i rąk (np. dwugłowy i trójgłowy ramienia), dlatego stanowią fundament każdego treningu ogólnorozwojowego i siłowego.

Jak prawidłowo wykonywać trening klatki piersiowej?

Skuteczny trening na klatkę piersiową zakłada dobór ćwiczeń zgodnie z anatomiczną budową mięśni i ich funkcją. Mięsień piersiowy większy bardzo dobrze reaguje na aktywność siłową, np. wyciskanie sztangi czy ściąganie wyciągu górnego. W ćwiczeniach na klatkę skupiamy się na intensywności, a nie objętości! Lepszych rezultatów możemy spodziewać się po wykonaniu 6-10 powtórzeń z dużym ciężarem, aniżeli po kilkudziesięciu rozpiętkach z lekkimi hantlami.

Czego należy unikać, ćwicząc klatkę piersiową?

Klatka należy do partii mięśni dużych, od których rozpoczynamy trening siłowy. Jeśli w jednostce treningowej mamy zaplanowaną aktywność na biceps, przedramiona czy łydki, to przeprowadzamy ją po ćwiczeniach na klatkę. Zaletą takiego rozwiązania jest zwiększona kontrola nad ruchem, który możemy wykonywać w pełnym zakresie.

W ćwiczeniach na klatkę ważna jest prawidłowa technika. Sięgając po sztangę, hantle czy maszyny treningowe unikamy bujania tułowiem, rwania ciężaru czy unoszenia łopatek. Jest to niezbędne, aby zaangażować jak najwięcej mięśni klatki piersiowych do pracy.

Podstawowe ćwiczenia dla początkującego na klatkę piersiową

Początkujący powinni unikać ćwiczeń izolowanych na maszynach. Krzyżowanie linek na wyciągu czy praca z maszyną Smitha to doskonałe urozmaicenie treningu kulturystycznego i sposób na wzmocnienie np. mięśni głębokich. W zestawieniu z ćwiczeniami wielostawowymi, jak pompki bądź podnoszenia na drążku, nie są one jednak tak skuteczne w szybkim budowaniu harmonijnej sylwetki. Do ćwiczeń izolowanych warto przystąpić po zdobyciu odpowiedniej kondycji oraz techniki umożliwiającej podniesienie 80-90% ciężaru maksymalnego, który liczymy, mnożąc liczbę powtórzeń z wagą podnoszonego obciążenia.

Ćwiczenie klatki piersiowej w domu

Istnieje wiele sposobów na rozbudowę mięśni klatki piersiowej bez sprzętu. Doskonałym ćwiczeniem na klatkę w domu są pompki z szerokim rozstawem dłoni oraz dipy wykonywane na oparciach krzeseł lub stołowym blacie. Dodając do nich pompki diamentowe, w jednej jednostce treningowej rozwijamy również bicepsy i tricepsy.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Pompki tyłem na krawędzi stołu	15-20	3	60 sekund
Dipy na krzesłach	10	3	60 sekund
Pompki klasyczne na podwyższeniu	10-15	3	60 sekund
Pompki z szerokim rozstawem dłoni	10-15	3	60 sekund
Pompki diamentowe	10	3	60 sekund

Najlepsze akcesoria sportowe do ćwiczeń na klatkę piersiową

Trening domatora ogranicza przede wszystkim progresja ciężaru – już po kilku tygodniach regularnych treningów mięśnie klatki piersiowej będą potrzebowały silniejszego bodźca do wzrostu. Ambitni ćwiczący powinni od razu zwrócić uwagę na niedrogie akcesoria do ćwiczeń na klatę w domu, składające się z drążka treningowego, hantli, sztangi oraz ławki poziomej. Tego rodzaju komplet zawiera wszystkie niezbędne elementy do komfortowego i skutecznego treningu na brzuch, klatkę piersiową, ręce, grzbiet czy nogi.

Ciekawym sposobem na urozmaicenie ćwiczeń jest wykorzystanie taśm TRX czy piłek fitness. Mogą one posłużyć m.in. jako podparcie nóg, zwiększające intensywność pompek. Różnorodność oferują także obciążenia w postaci kettlebelli, które poza klasycznym swingiem znajdują zastosowanie jako uchwyt do pompek.

Plan treningowy na klatkę piersiową – przykłady ćwiczeń

Jak często sięgać po ćwiczenia na klatkę z hantlami lub atlasem? Profesjonaliści zalecają przynajmniej 48 godzin przerwy dla treningów dużych partii mięśniowych. Dotyczy to również klaty, jednak początkujący i średniozaawansowani korzystający z zestawów ogólnorozwojowych czy Push Pull Legs, mogą skrócić regenerację do jednej pełnej doby. Osoby poszukujące sposobu na jednoczesne zrzucenie zbędnych kilogramów oraz uwypuklenie mięśni klatki piersiowej do praktyki treningowej powinny włączyć popularnego wioślarza, czyli ergometr.

Ćwiczenia na klatkę z hantlami i sprzętem fitness:

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Pompki z nogami na piłce fitness lub taśmach TRX	10-15	3	60-90 sekund
Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej	15-12-10-8	4	60-90 sekund
Krzyżowanie linek na wyciągu górnym	8-10	3	60-90 sekund
Rozpiętki na maszynie siedząc	8-10	3	60-90 sekund
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej	10-8-6	3	60-90 sekund

 

Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej to ważny element zdrowego trybu życia. To dzięki nim możemy swobodnie oddychać oraz pracować przy pomocy rąk. Jeśli zależy nam na sportowej sylwetce, w ćwiczeniach na klatę nie może zabraknąć wolnych ciężarów, które obok diety stanowią główny czynnik rozwoju masy mięśniowej.