Trening wielopłaszczyznowy – odpowiedni dobór ćwiczeń

9-06-2021

Trening wielopłaszczyznowy – czym jest i dlaczego ważny jest w rozwoju sportowca?

Trening wielopłaszczyznowy to inaczej trening funkcjonalny, nazywany również wielostawowym. Oznacza to, że ruch podczas ćwiczenia jest wykonywany w więcej niż jednej płaszczyźnie. Jego powstanie ma swoje początki w ćwiczeniach rehabilitacyjnych, głównie miał on zadanie utrzymanie ciała w jak najlepszym zdrowiu. Podczas takiego treningu nie ograniczamy się do budowy mięśni tylko jednej partii ciała, ale do wszystkich. Ma na celu usprawnienie ciała, co będzie widoczne podczas życia na co dzień. Poprawia utrzymywanie równowagi oraz zmniejsza ryzyko kontuzji (co jest wyjątkowo ważne u sportowców), ponieważ stawy są bardziej gibkie. Wzmacnia nam wszystkie mięśnie, również głębokie, o których nie zawsze się pamięta podczas codziennych ćwiczeń siłowych. Ponadto wspomaga neurony odpowiadające za motorykę.

Niezwykle ważne jest ułożenie odpowiedniego wielopłaszczyznowego planu treningowego. Można udać się do trenera personalnego na siłowni lub ułożyć go samemu. Do tego przyda się znajomość mięśni oraz wiedza teoretyczna. Należy postawić sobie cel, wybrać odpowiednie dla siebie metody treningowe, obciążenie oraz liczbę serii. Nie wolno zapomnieć o odpowiednio dobranej diecie. Kobiety również powinny zwrócić uwagę na ten typ treningu, ponieważ pozwoli on w zdrowy i zrównoważony sposób zdobyć oraz utrzymać smukłą sylwetkę. Jest odpowiedni także dla początkujących.

Jakie wyróżniamy główne płaszczyzny ruchu?

Płaszczyzna ruchu jest to oś przeprowadzona przez ciało, która dzieli je na dwie połowy. Ukazuje strony, w które możemy wykonywać ruch całym ciałem. Ciało ludzkie znajdujące się w pozycji stojącej można podzielić na trzy płaszczyzny anatomiczne: strzałkową, czołową i oś poprzeczną (zwana inaczej horyzontalną). Brak równowagi pomiędzy mięśniami wszystkich płaszczyzn może doprowadzić do przykrych skutków, np. kontuzji. Ludzie często skupiają się na jednej partii, np. ramionach czy pośladkach, zapominając, że niezbędny jest trening całego organizmu. Niestety ta wiedza nie jest zbyt powszechna w ogólnodostępnych źródłach, a jest podstawą do prawidłowego rozwoju mięśni. Warto sięgnąć do publikacji naukowych o funkcjach motorycznych ciała lub atlasów anatomicznych. W fitnessie co prawda poruszamy się na różnych płaszczyznach, nie można go jednak uznać za trening wielopłaszczyznowy.

Płaszczyzna strzałkowa – przykładowe ćwiczenia angażujące ciało w tej płaszczyźnie

Płaszczyzna strzałkowa dzieli ciało pionowo na dwie połowy: prawa i lewą. Podczas ćwiczeń najczęściej się wykonuje ruchy właśnie w tej płaszczyźnie. Na pewno każdy je zna, warto jednak mieć świadomość do której płaszczyzny należą, aby móc skomponować odpowiedni plan treningowy. Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej to wszystkie rodzaje brzuszków czy unoszeń nóg związane z zginaniem i prostowaniem; ćwiczenia ze sztangą - różne typy przysiadów, wyciskanie sztangi i hantli w pozycji leżącej, ćwiczenia związane z unoszeniem sztang do góry, przenoszenie hantli za głowę, wykroki, hip thrusty i inne podobne ćwiczenia wykonywane na maszynach. Klasyczne pompki oraz plank także pracują na tej płaszczyźnie. Są to ćwiczenia, które dobrze widać, jeśli zaobserwuje się sportowca z boku, obie połowy osi pracują równomiernie razem. 

Płaszczyzna czołowa – jaka jest jej rola w trakcie treningu wielopłaszczyznowego?

Płaszczyzna czołowa dzieli ciało na dwie połówki - przednią i tylną. Celem ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej jest wzmocnienie kręgosłupa i rozciągnięcie tułowia. Podczas tradycyjnych treningów siłowych ćwiczenia skupione są głównie na górną część ciała, mowa tutaj o wszelkich ćwiczeniach na barki. Aby ćwiczenia w tej płaszczyźnie były pomoce w rozwoju ciała, trzeba dołączyć ćwiczenia angażujące również dolną część ciała. Przykładami ćwiczeń w płaszczyźnie czołowej są: unoszenie nóg do boku, wykroki boczne, side plank, rozgwiazda, skłony boczne z lub bez dodatkowego obciążenia, szrugsy ze sztangą. Jeśli mamy do dyspozycji maszynę można wykonywać podciąganie i ściąganie linek wyciągu również w kierunkach bocznych lub za głowę. Bardzo ważne, aby podczas ćwiczeń w tej płaszczyźnie zachować symetryczność - stawy muszą znajdować się symetrycznie w tych samych miejscach. Jest to istotne dla kształtowania prawidłowej postawy ciała. 

Ćwiczenia wielopłaszczyznowe

Trening wielopłaszczyznowy możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu czy na podwórku. Wiele osób błędnie myśli, że nie można podczas niego zbudować dużych mięśni, ponieważ jest on nastawiony na utrzymanie ciała w zdrowiu i poprawę kondycji. Nie istnieją wyjątkowe ćwiczenia wymyślone na potrzeby treningu wielostawowego. Każde ćwiczenie, nawet te z izolacją, może być wykorzystane podczas układania planu treningowego. Jest on odpowiedni dla początkujących oraz wysoko zaawansowanych, przykładem są plany treningowe kulturystyczne. Poznając teorię i podstawy, samodzielnie można wybrać taki trening, jaki będzie nam odpowiadać. Na początek nie potrzeba żadnego sprzętu, wykorzystywana będzie waga własnego ciała. Należy zacząć jak podczas każdego innego treningu od rozgrzania każdej partii ciała.

Do najbardziej popularnych ćwiczeń wykorzystywanych w treningach wielostawowych są: unoszenia rąk i odwodzenia nóg (wszystkie ćwiczenia związane z utrzymaniem równowagi), przysiady z wyskokiem, plank, wykroki naprzemienne ze wznosem ramion, pompki spiderman, dynamiczne wchodzenie na step czy krzesło z hantlami, różne ćwiczenia z kettlebells oraz hantlami. Popularne jest także wykorzystywanie piłki bosu, ćwiczenia na niej bardzo dobrze wzmacniają kręgosłup i poprawiają równowagę. Ponadto robiąc na niej przysiady, wzmocnimy także nogi - i właśnie na tym polega trening wielopłaszczyznowy. Jeżeli mamy dostęp do maszyn, to trening na atlasie będzie idealny. Dla osób wymagających cięższego treningu jest trening spartakusa zwany również treningiem komandosa, ponieważ żołnierze muszą mieć dobrą koordynację ruchową i rozwinięte wszystkie mięśnie, nie tylko wybrane partie. Dla pań, które nadal zastanawiają się nad ćwiczeniami, przydatny będzie na pewno artykuł: Plan treningowy dla kobiet, ponieważ niezależnie od celu ćwiczeń, warto dbać o swoje zdrowie. Należy pamiętać, aby wykonywać ćwiczenia systematycznie. 

Mięśnie angażujemy na wielu płaszczyznach jednocześnie również podczas sportów rekreacyjnych. Popularnym przykładem treningu zmienno-płaszczyznowego są różne style pływania, wspinaczka, bieganie, a nawet taniec. Dlatego nie należy się obawiać i jak najszybciej przystąpić do świadomego treningu. Nie ma jednego przepisu na idealny trening wielopłaszczyznowy, ale po zdobytej wiedzy możesz sam zadecydować, jakie ćwiczenia i metody będą Ci najbardziej odpowiadać. Wielopłaszczyznowy trening poprawi nie tylko Twoje ciało, ale i samopoczucie.

Zobacz również