Każda forma aktywności fizycznej to krok w kierunku zdrowego organizmu i lepszej sylwetki. Często jednak to siłownia jest miejscem, gdzie kobiety najszybciej gubią kilogramy i budują formę. Które ćwiczenia na siłę dla dziewczyn przynoszą dobre rezultaty i jak bezpiecznie trenować na siłowni?

Trening aerobowy, fitness czy siłownia – co będzie lepsze dla kobiet?

Taneczna tabata, rozciąganie pilates czy intensywna rzeźba brzucha w treningu crunch – oferta zajęć fitness jest bardzo szeroka, co paradoksalnie nie ułatwia amatorkom wyboru optymalnej ścieżki rozwoju. Bardzo często również gimnastyka typu Total Body Conditioning zbyt wiele czasu poświęca aktywności mobility, zwiększając wytrzymałość kosztem siły i wyglądu mięśni. Innymi słowy, po kilkunastu sesjach czujemy się zdecydowanie lepiej, jednak nasza sylwetka nadal pozostaje daleka od ideału. Jeśli celem jest szybka utrata wagi, wygląd modelki lub mocny biceps, ćwiczenia na siłowni dla początkujących niezmiennie pozostają najlepszym wyborem i drogą do realizacji marzeń.

Czy trening siłowy dla kobiet ma sens?

W tym miejscu warto rozprawić się z mitem, jakoby to siłownia była odpowiedzialna za przerost mięśni i utratę smukłej kobiecej linii. Siłownia zapewnia jedynie optymalną przestrzeń do ćwiczeń, a to od nas zależy, w jaki sposób zamierzamy ją wykorzystać. Ponadto wielu ćwiczeń na bolące plecy i mocny grzbiet nie wykonamy bezpiecznie bez specjalistycznego sprzętu, który znajdziemy wyłącznie na siłowni. Wato pamiętać też, że wzrost siły przy podnoszeniu ciężarów jest zauważalny niemalże z tygodnia na tydzień. To duża szansa dla kobiet, którym brakuje energii do codziennych zadań, jak wchodzenie po schodach, zakupy czy częste podróże.

Jak przygotować ciało do ćwiczeń – rozciąganie, mobilizacje czy rolowanie?

By wykorzystać każdą chwilę spędzoną na siłowni, do treningu warto się odpowiednio przygotować. Podstawą jest oczywiście rozgrzewka. W tym celu przed ćwiczeniami wskakujemy na orbitrek, bieżnię lub rower stacjonarny, a po 10 minutach ruchu w średnim tempie przechodzimy do krążeń wszystkich stawów. Wzrost temperatury ciała zabezpiecza organizm przed kontuzjami, dlatego rozgrzewki nigdy nie należy pomijać.

Rozciąganie statyczne to dobry sposób na zwiększenie elastyczności mięśni. Przeciwdziała też obolałości mięśniowej DOMS, dzięki czemu kolejne wizyty na siłowni są czystą przyjemnością. Mięśni nie rozciągamy jednak tuż po treningu – robimy to kilka godzin po jego zakończeniu, a najlepiej na następny dzień. Doskonałym sposobem na bolesne zakwasy jest rolowanie mięśni podudzia, łydek czy ramion. Proces ten można wykonać samodzielnie w domu, zyskując komfort, mobilność i przyspieszoną regenerację.

Najlepszy sprzęt do kobiecego treningu – orbitreki, bieżnie, kettlebell i hantle

Kobiety na siłowni w pierwszej kolejności powinny zainteresować się dostępnym tam sprzętem fitness. Skuteczny plan treningowy na redukcję dla dziewczyny powinien łączyć zalety orbitreków (podstawa skutecznego cardio) oraz ćwiczenia z wolnymi ciężarami, np. hantlami czy poręcznymi kettlebellami. Ciężar w łatwy sposób zmodyfikujemy również w przypadku wyciągów czy suwnic, dzięki czemu zachowamy bezpieczne warunki budowania kondycji oraz stały progres treningowy.

Przykładowy plan treningowy na siłowni dla początkujących kobiet

Ćwiczenia na siłowni dla początkujących są bardzo różnorodne – od mountain climbers TRX, przez wielostawowe podciąganie z taśmami fitness, po klasyczny squat na suwnicy. Dzięki temu z łatwością roztrenujemy wszystkie partie mięśniowe, zastępując nielubiane formy ruchu innymi o równie wysokiej skuteczności.

Trening siłowy dla początkującej Lady – ogólnorozwojowy trening FBW dla pań:

Ćwiczenie	Zaangażowana partia mięśniowa	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Goblet squat z kettlebellem	Nogi, pośladki	10	2-3	30 sekund
Wchodzenie na platformę z hantlami	Nogi	5 na każdą nogę	4	30 sekund
Wykroki	Nogi, pośladki	12-15	2	30 sekund
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem	Grzbiet	10	3	30 sekund
Wiosłowanie z taśmą TRX lub wiosłowanie hantlem w oparciu ręką o ławeczkę	Grzbiet	10	3	30 sekund
Pompki z podporem (na kolanach lub z wykorzystaniem ławki płaskiej)	Triceps, klatka piersiowa	10	2-3	30 sekund
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym	Biceps	10	3	30 sekund
Unoszenie nóg w zwisie	Brzuch	10-15	3	30 sekund
Plank	Brzuch, ramiona	30 sekund	3	30 sekund
Wspięcia na palce z hantlami	Łydki	20	3	30 sekund

 

Trening oporowy dla kobiet – polecane ćwiczenia ze sztangą i hantlami

Polecane na YouTube ćwiczenia na siłowni dla pań to m.in. martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Te wielostawoweformy ruchu błyskawicznie wzmacniają całe ciało, jednak powinny być wprowadzane pod kontrolą doświadczonego trenera. Wcześniej warto zastąpić je ćwiczeniami z hantlami, np. klasycznym squatem z obciążeniem. Maksymalną objętość treningu i szybkie spalanie tkanki tłuszczowej osiągniemy w treningu obwodowym, czyli zmieniając ćwiczenia po każdej serii.

Przykładowy trening obwodowy na siłowni dla pań – średniozaawansowani i zaawansowani:

Ćwiczenie	Zaangażowana partia mięśniowa	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Przerwa między seriami
Pompki klasyczne	Triceps, klatka piersiowa, brzuch, grzbiet, nogi	10	3	30-60 sekund
Zakroki ze sztangą	Nogi	10	3	30 sekund
Podciąganie nachwytem (można wspomagać się taśmami fitness)	Grzbiet	8	3	60 sekund
Martwy ciąg ze sztangą	Grzbiet, nogi, pośladki, biceps	5	3	30 sekund
Spięcia brzucha na piłce fitness	Brzuch	15	3	30 sekund
Przyciąganie piłki fitness w podporze	Brzuch	10	3	30 sekund
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej	Klatka piersiowa	10	3	30-60 sekund
Plank bokiem	Brzuch, ramiona	30-60 sekund	3	30 sekund
Wspięcia na palce z hantlami	Łydki	20	3	30 sekund

 

Siłownia to miejsce przyjazne zarówno panom, jak i kobietom. Duży wybór urządzeń umożliwia skuteczne budowanie kondycji i harmonijnej sylwetki w maksymalnie bezpiecznym, komfortowym środowisku. Nieoceniona jest również pomoc profesjonalnego zespołu i innych ćwiczących, których mamy w zasięgu wzroku praktycznie o dowolnej porze.