Trening w diecie ketogenicznej – jak dieta ketogeniczna wpływa na budowę masy?

23-09-2020

Temat kontrowersyjnej diety ketogenicznej na masę przewija się zarówno w środowiskach sportowych, jak i wypowiedziach celebrytów. Zwolennicy jadłospisu opartego na tłuszczach oraz białku przekonują, że jest to najszybszy sposób na odchudzanie. Jak jest naprawdę i co jeść na ketozie?

Złote zasady redukcji w diecie ketogenicznej

Cztery razy więcej tłuszczy w stosunku do węglowodanów, minimum 2 g białka na kilogram masy ciała i deficyt kaloryczny – to właśnie na tych założeniach opiera się dieta ketogeniczna na masę. Brzmi jak czyste szaleństwo, jednak ten niekonwencjonalny rozkład makroskładników daje spektakularne efekty na redukcji, gdy chcemy pozbyć się nadmiaru tłuszczu bez utraty ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Wszystko za sprawą złożonych procesów metabolicznych, które mimo bardzo szybkiego odchudzenia, mogą być również niebezpieczne dla zdrowia.

Dieta ketogeniczna odżywianie i wysiłek sportowy

Kontrowersje wokół diety ketogenicznej na masę

Jak działa dieta białkowo tłuszczowa? Niska podaż węglowodanów powoduje, że kwasy tłuszczowe w organizmie przestają się utleniać. Dochodzi wtedy do powstawania ciał ketonowych takich jak aceton i zakwaszenia organizmu. Stan ten nazywamy ketozą, a jego cechą charakterystyczną jest pozyskiwanie energii nie z glukozy, a właśnie z odłożonej tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, chudniemy w oczach, gdyż nie musimy „nastawiać” organizmu na spalanie zbędnych kilogramów i katować się ćwiczeniami odchudzającymi na brzuch, uda i pośladki. Oponkę na brzuchu gubimy przez całą dobę.

Trzeba jednak wiedzieć, że mamy do czynienia z jadłospisem niedoborowym. Specyficzne proporcje diety białkowo-tłuszczowej powodują bardzo szybki spadek wagi, lecz wiążą się z wystąpieniem niepożądanych objawów ketozy. Należą do nich m.in. senność, brak łaknienia, nudności, wymioty, bóle brzucha oraz problemy z przyswajaniem wapnia i magnezu. Konsekwencją zbyt długiego stosowania, zwłaszcza bez profesjonalnej opieki dietetycznej, jest również kamica nerkowa, pojawienie się ketonów w moczu oraz demineralizacja kości. Z tego powodu stosowanie diety ketogenicznej na masę odradza m.in. Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, zalecając wybór diety redukcyjnej do podkreślenia kształtu mięśni lub diety na masę, w celu budowania obwodów.

Dieta ketogeniczna a wysilek fizyczny

Korzyści diety ketogenicznej i jej wpływ na trening siłowy

Dla kogo dieta ketogeniczna jest zatem wskazana? Menu wysokotłuszczowe z powodzeniem sprawdza sięw leczeniu padaczki lekoopornej, zespołu Retta, zespołu Draveta, stwardnienia guzowatego oraz w terapii autyzmu czy łagodzeniu objawów choroby Parkinsona. Z cyklicznej diety ketogenicznej (CKD) korzystają też zawodowi sportsmeni i kulturyści. Wymaga to przestrzegania tzw. reżimu okresu przejściowego (re-feedingu), który standardowo polega na dwóch dniach uzupełniania zapasów glukozy po każdych sześciu dobach diety ketogenicznej.

Manipulowanie pulą węglowodanów to strategia redukcyjna znana m.in. z diety białkowej. Kontrola jadłospisu jest sposobem na szybkie wysmuklenie sylwetki oraz podkreślenie mięśni, a prawidłowa adaptacja ketozy (minimum sześciotygodniowa) zapewnia siłę i niską wagę ciała podczas aktywności na długim dystansie. Z tego powodu dieta ketogeniczna na masę przydaje się w sportach sylwetkowych i wytrzymałościowych takich jak kolarstwo czy bieganie.

Nieco inaczej jest z podnoszeniem ciężarów i innymi ćwiczeniami beztlenowymi. Bez zapasów glukozy nie ma co liczyć na zapas energii w trakcie wyciskania, a regularne wizyty na siłowni bez uzupełniania węglowodanów w diecie to krótka droga do utraty masy mięśniowej, wody oraz problemów z działaniem układu nerwowego.

Trening w diecie ketogenicznej

Najważniejsze składniki diety ketogenicznej – polecane produkty

Co jada się na ketozie? W tej diecie unikamy wysokoenergetycznych węglowodanów – ryżu, pieczywa, makaronów, ziemniaków bądź słodzonych napojów i przekąsek – zastępując je warzywami. Podstawowymi źródłami białka są mięso, ryby, jaja i nabiał, a produktami spożywanymi najczęściej są rozmaite tłuszcze roślinne. Wegetariańska dieta ketogeniczna wykorzystuje białko sojowe, rośliny strączkowe czy ciecierzycę, pozyskując tłuszcz zwłaszcza z awokado oraz orzechów, pestek i nasion. Nic nie stoi na przeszkodzie, by do diety włączyć gotowe posiłki okołotreningowe. Warunkiem jest jednak ich odpowiedni skład, najlepiej bez dodatku cukru.

Dieta ketogeniczna jakie warzywa

Dieta białkowo-tłuszczowa – proporcje makroskładników:

Typ

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Dieta klasyczna

10-15%

60%

15-30%

100%

Dieta na masę

1,5-2,5 g na kilogram masy ciała

Ok. 60%

20-25%

120% (nadwyżka kalorii w diecie)

Dieta redukcyjna

1,5-2,5 g na kilogram masy ciała

Ok. 40%

15-20%

70-90% (deficyt kaloryczny)

Dieta ketogeniczna

15-25%

3-10%

60-90%

80-90% (deficyt kaloryczny)

 

Nie zaleca się samodzielnego stosowania mięsnej bądź roślinnej diety ketogenicznej. Tylko opieka specjalisty gwarantuje bezpieczeństwo i korzystny wpływ ketozy na zdrowie. Warto też pamiętać o adaptacji –menu wysokotłuczowe wprowadza się stopniowo, przyzwyczajając organizm do pozyskiwania energii z innego źródła. W przeciwnym wypadku narażamy się na szok, porównywalny ze stanem długotrwałego głodu.

Owsianka w diecie ketogenicznej

Diety ketogenicznej nie należy traktować jako modną odmianę odchudzającego menu. Jest ona zarezerwowana przede wszystkim dla profesjonalistów, którzy koncentrują się na sportowych wynikach. Jeśli zależy nam po prostu na wyszczupleniu figury bądź widocznym zarysie mięśni znacznie lepszym wyborem będzie klasyczna dieta redukcyjna. W połączeniu z aktywnością fizyczną zapewnia ona wolniejszy, lecz całkowicie bezpieczny dla zdrowia efekt wysmuklenia. Bez wahań nastroju, braku energii bądź ryzyka poważnych powikłań.

Zobacz również