Zasady, efekty i jadłospis diety białkowo - proteinowej

Chcesz skutecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów? Jeśli tak, zastanów się nad wdrożeniem diety białkowej. A zanim zaczniesz ją wprowadzać, koniecznie poznaj jej zasady!

Dieta białkowa - podstawowe zasady

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników diety, oprócz niego możemy wyróżnić jeszcze węglowodany oraz tłuszcze. Białko w organizmie odpowiedzialne jest za wiele zadań, m.in. jest budulcem komórek, uczestniczy w syntezie enzymów i hormonów, pracy układu odpornościowego i wiele, wiele innych.

Każda dieta białkowa (bo trzeba pamiętać, że to właściwie nie jedna dieta, a sposób żywienia) zakłada przyjmowanie w ramach posiłków lub wraz z nimi większych dawek białka niż są rekomendowane przez organizacje specjalizujące się w kwestiach odżywiania. Równocześnie obniżane są ilości spożywanych węglowodanów oraz/lub tłuszczów lub zmniejszane są węglowodany, a tłuszcze są zwiększane.

Dieta Dukana, plan protal - zasady i fazy

Na bazie diety białkowej powstało wiele różnorodnych planów żywieniowych i innych diet. Wśród najpopularniejszych z nich jest dieta Dukana i plan protal.

Charakterystyczne dla diety Dukana jest to, że podzielona jest na cztery fazy (protale). W pierwszej i w drugiej celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, natomiast trzecia i czwarta to fazy pozwalające na uniknięcie efektu jojo i utrzymanie zdobytej sylwetki przez kolejne lata.

W każdej fazie wprowadzane są tzw. produkty zakazane oraz produkty dozwolone. Co ważne - w każdej fazie się one zmieniają. Dozwolone w danej fazie produkty można jeść zawsze w przypadku głodu, dzięki czemu dieta ta sprawdza się u głodomorów. Na początku diety nie używa się ŻADNYCH tłuszczy, odradza się również intensywne ćwiczenia ze względu na ogólne osłabienie.

Dieta Dukana jest bardziej wymagająca od standardowej diety białkowej, narzuca więcej restrykcji. Jest planem długofalowym, trwającym przez wiele, wiele lat - de facto jest sposobem na zmianę stylu żywienia, nie chwilową dietą. Przez to też często jest groźniejsza dla zdrowia i należy ją przeprowadzać pod kontrolą specjalisty.

Dieta kopenhaska

Jeszcze bardziej restrykcyjną opcją jest dieta kopenhaska (zwana też szwedzką). Jest to dieta mocno odchudzająca, a właściwie konkretny jadłospis na 13 dni. Trzeba go bezwzględnie przestrzegać! Powinno się spożywać 3 posiłki w określonych godzinach (8-9, 12-14, przed 18). W ramach jadłospisu można zmieniać kolejność jedzenia obiadu i kolacji (zamiana posiłków), ale tylko w menu z tego samego dnia. 

Dieta szwedzka jadłospis ma bardzo ograniczony - wyklucza słodycze, produkty zbożowe, alkohole - a spożycie któregokolwiek z nich oznacza zerwanie diety. 

Efekty diety białkowej udowodnione naukowo

Regularne spożywanie posiłków bogatych w białko prowadzi do powstania poczucia sytości, w wyniku reakcji układu nerwowego oraz mózgu - białko jest powoli trawione, przez co dłużej pozostaje w przewodzie pokarmowym. Zwiększona podaż białka przyczynia się również do szybszego metabolizmu, co odczujemy już po tygodniu stosowania diety. W porównaniu z innymi składnikami pokarmowymi, białko powoduje najmocniejszą termogenezę poposiłkową! W związku z tym dieta białkowa przekłada się na łatwiejszą walkę z nadprogramowymi kilogramami: mniej kaloryczne i mniejsze posiłki nie są już aż takim problemem.

Dla niektórych istotna będzie także informacja, że stosowanie diety wysokobiałkowej w celu odchudzania jest skuteczne, a równocześnie nie powoduje utraty masy mięśniowej. Generalnie przy dużej aktywności fizycznej (sport wyczynowy, zawodowy) zaleca się stosowanie diety białkowej, aby nie spalać mięśni.

Kiedy i komu zalecana jest dieta białkowa?

Diety białkowe zalecane są w przypadkach, gdy dochodzi do większego jego rozpadu i musi być dodatkowo uzupełniane. Takie sytuacje najczęściej związane są z problemami zdrowotnymi (np. w przypadku nowotworów), ale niedobory mogą pojawić się również wskutek regularnych aktywności fizycznych. Te zaś nie tylko wzmacniają ciało, ale także i odporność!

Większe zapotrzebowanie na białko występuje u kobiet w ciąży i w czasie karmienia piersią, ale i u dzieci w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju czy u osób starszych. Dieta białkowa sprzyja także osobom odchudzającym się.

Dieta białkowo – proteinowa: zapotrzebowanie człowieka na białko - rekomendowane dzienne spożycie (RDA)

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie człowieka na białko nie zawsze musi być takie samo - jest zależne od wieku, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Według norm żywienia dla populacji Polski z 2017 roku rekomendowane dzienne spożycie (RDA) białka wynosi 0,9 g na 1 kg ciała - zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, przy umiarkowanej aktywności fizycznej.

W przypadku zaleceń Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana dzienna ilość białka dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi ok. 10-20% energii. Na tej podstawie dieta wysokobiałkowa zakłada, że białko stanowi powyżej 20% kaloryczności w jadłospisie, zaś dieta bardzo wysokobiałkowa powyżej 30%. 

W ramach diety białkowej najczęściej przyjmuje się białka od 1,2 do 1,6 g na 1 kg masy ciała - dla osoby o wadze 65 kg jest to więc od 78 do 104 g dziennie. Dla lepszego trawienia i wykorzystania aminokwasów białka należy rozkładać na wszystkie posiłki w ciągu dnia, powinno ich być 4-5. 

Dieta białkowa skutecznie odchudza i oczyszcza organizm - co jeść?

Białko dostarczane w ramach diety białkowej powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych (przy czym białko zwierzęce ma dla ludzkiego organizmu wyższą wartość).

Dieta białkowa - produkty zapewniające duże dawki białka:

• drób
• ryby
• wysokiej jakości wędliny
• chuda wieprzowina
• chuda wołowina
• jajka
• mleko i przetwory mleczne (serek wiejski, ser żółty, twaróg)
• odżywki białkowe
• rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch)
• orzechy
• pestki

Podczas zakupów należy zwracać uwagę na wysoką jakość produktów, ich naturalne pochodzenie i jak najmniejszy stopień przetworzenia. 

Jak ułożyć menu? Składa z 4 posiłków

Co ważne, dieta białkowa jest bardzo elastyczna - nie narzuca żadnych restrykcji co do doboru produktów czy metod przygotowywania potraw. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach tworzenia posiłków.

W każdym posiłku podczas diety białkowej powinny pojawiać się warzywa (rzadziej owoce) - dozwolone są wszystkie rodzaje. Właściwie powinna to być dieta warzywno-białkowa. Do diety powinny być także włączone źródła zdrowych tłuszczy (jak np. oliwa z oliwek, masło, olej rzepakowy, awokado) i węglowodanów złożonych (czyli ryż, kasze, makarony razowe, pieczywo razowe). Nie powinno się w trakcie diety jeść wyłącznie białka pochodzącego z mleka i jego przetworów (wówczas jest to dieta nabiałowa), posiłki powinny być urozmaicone i składające się z uzupełniających się składników.

W przypadku, gdy zależy nam na wzroście masy mięśniowej, koniecznie należy pamiętać o dodatkowych posiłkach zwanych okołotreningówkami.

Podczas przeprowadzania diety białkowej spożywamy produkty zdrowe - nie zaleca się spożywania śmieciowego jedzenia, czyli wszelkich sklepowych słodyczy, słonych przekąsek, gotowych dań, niskiej jakości wędlin, parówek i innych przetworów mięsnych.

Dieta białkowo – proteinowa: jedz, pij i pamiętaj o...

W zależności od celu, w jakim wprowadzamy dietę białkową, warto pamiętać o odpowiedniej suplementacji.

Jeśli zależy nam na zbudowaniu masy lub po prostu regularnie ćwiczymy, warto wesprzeć dietę i treningi i sięgnąć po m.in. odżywki BCAA oraz kreatynę.

Jeśli chcemy po prostu schudnąć, białko warto uzupełniać suplementami witaminami.

Dieta białkowa - jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni

Aby ułatwić początki z dietą, przygotowaliśmy przykładowy jadłospis!

Dieta białkowa - jadłospis faza 1

Dzień 1: 

• serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem
• banan, jogurt naturalny
• pierś z kurczaka, porcja gotowanego brokuła, szklanka kefiru
• jogurt naturalny, surówka z utartej marchwi 

Dzień 2:

• sałatka z tuńczyka (z wody) i jajka
• serek wiejski, kromka chleba wieloziarnistego, szynka drobiowa
• pieczona pierś z indyka z ziołami, porcja batatów
• jogurt naturalny zmiksowany z truskawkami

Dzień 3:

• szklanka mleka (2% tłuszczu), 2 grzanki z chleba razowego z polędwicą i rzodkiewką
• jabłko, jogurt naturalny
• udko z kurczaka z rożna (bez skórki!), porcja marchewki z groszkiem
• 2 jajka sadzone, porcja fasolki szparagowej

Dzień 4:

• kefir ze zmiksowanymi malinami
• kromka pełnoziarnistego chleba z chudą szynką i jajkiem na twardo
• ugotowany dorsz, surówka z marchwi, jabłka oraz selera
• duszona pierś z indyka, sałatka z zielonej sałaty, cebuli, pomidora z dodatkiem jogurtu naturalnego

Dzień 5:

• płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, szklanka soku z marchwi
• sałatka z grillowanego kurczaka, kukurydzy, zielonej sałaty, papryki, ogórka
• pieczeń wieprzowa, porcja zielonej fasolki, marchewki z groszkiem
• chudy twaróg z truskawkami i jogurtem naturalnym

Dzień 6:

• szklanka mleka (2% tłuszczu), jajecznica z dwóch jaj, kromka pełnoziarnistego chleba
• sałatka owocowa z jogurtem naturalnym, bananem, kiwi i gruszką
• pierś z kurczaka, porcja ryżu brązowego, sałata z oliwą z oliwek
• sałatka z brokułów, kalafiora i łososia

Dzień 7:

• omlet z szynką i wybranymi warzywami
• chudy twaróg z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorem
• pieczony łosoś, porcja kalafiora
• sałatka z jajka i brokułów

Tygodniowe cykle i zwiększanie porcji w diecie białkowej

Więcej białka w diecie przyczynia się do utraty wagi - jednak jak już zostało wspomniane, ten składnik jest wolniej trawiony od pozostałych. Zbyt duża jego ilość może powodować nadmierne obciążenie nerek i wątroby, czyli dwóch narządów odpowiedzialnych za pozbywanie się produktów ubocznych metabolizmu.

Dlatego też do diety warto podejść ze wsparciem dietetyka, który pomoże nam dokładnie dopasować odpowiednią ilość białka. Poza tym warto również przygotować organizm do diety i jej zakończenia, dzieląc ją na tygodniowe cykle.

W pierwszym cyklu "zapoznajemy" organizm z nowym stylem żywienia. W drugim cyklu podtrzymujemy go tak długo, aż osiągniemy zadowalające efekty. Kończąc dietę nie rezygnujemy z nowego stylu żywienia w mgnieniu oka, lecz stopniowo zwiększamy porcje, zmniejszając ilość białka. Robimy to z wyczuciem - nie dodajemy kolejnych posiłków, lecz np. dodajemy dodatkową kromkę chleba razowego, porcję warzyw do obiadu czy porcję razowego makaronu lub brązowego ryżu.