Ćwiczenia na schudnięcie – jak zrzucić kilogramy z twarzy, ud czy brzucha?

20-03-2020

Magiczny czy farmakologiczny sposób na wyszczuplenie ciała zwyczajnie nie istnieje. Im wcześniej zdamy sobie sprawę, że tylko odpowiednia dieta i ćwiczenia na odchudzanie dają spodziewane rezultaty, tym szybciej uzyskamy wymarzoną sylwetkę. Jak szybko schudnąć, wysmuklając twarz, ręce, brzuch czy uda?

Czy da się szybko schudnąć?

Wiele osób o nadprogramowych kilogramach przypomina sobie dopiero wtedy, gdy ulubiona sukienka czy spodnie zaczynają być za ciasne. To błąd, gdyż obniżenie masy ciała jest w dzisiejszych czasach znacznie trudniejsze niż wyhodowanie oponki na brzuchu. Dzieje się tak za sprawą siedzącego trybu życia oraz wszechobecnych napojów gazowanych, słonych przekąsek czy ukrytego w półproduktach tłuszczu. Jeden pączek z nadzieniem dostarcza nam nawet 350 kalorii, czyli tyle samo, ile spalamy w ciągu godzinnego biegu o średniej intensywności!

Jak schudnąć w 30 dni? Odpowiedź na to pytanie jest zaskakująco prosta i złożona zarazem – tylko dopasowana do potrzeb dieta oraz regularne treningi sprawiają, że czujemy się we własnym ciele seksownie, wyjątkowo oraz zdrowo.

Ćwiczenie na rowerze stacjonarnym

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Jednym z elementów treningu odchudzającego czy redukcyjnego jest deficyt kaloryczny w diecie. W trakcie dnia zjadamy mniej, niż wymaga tego nasze zapotrzebowanie energetyczne. Organizm sięga wtedy po rezerwy w postaci m.in. białek i tłuszczy zgromadzonych w mięśniach oraz pod skórą. Innymi słowy – już samo trzymanie się dopasowanej do potrzeb diety zapoczątkowuje wysmuklanie sylwetki. Rolą ćwiczeń na stepperze, treningów na rowerze stacjonarnym czy interwałów HIIT jest natomiast przeciwdziałanie degradacji mięśni. Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizowanie niechcianej tkanki tłuszczowej oraz wzmacnia organizm przy jednoczesnym wyszczuplaniu ciała.

Dieta a redukcja masy ciała

Jeśli zmagamy się z ciągłym brakiem czasu, ułożenie jadłospisu warto powierzyć profesjonalistom – dietetykom i trenerom personalnym. Odchodzenie nie wymaga dużych nakładów finansowych, a komplet mikro- i makroskładników w nowej diecie poczujemy już po kilku dniach. Mimo mniejszej kaloryczności posiłki z dużą różnorodnością warzyw i owoców oraz łatwo przyswajalnego białka przekładają się na lepsze samopoczucie czy zapas energii na cały dzień.

Co jeść, żeby schudnąć? Zasada jest prosta – unikamy słodyczy, półproduktów i gotowych dań do odgrzania. Zastępujemy je natomiast razowym pieczywem, chudym mięsem, rybami bogatymi w kwasy Omega, roślinami strączkowymi oraz orzechami. Każdy posiłek powinien być zbilansowany i dostarczać odpowiednią ilość niezbędnego białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczy, witamin oraz minerałów. Przez cały dzień pijemy również niegazowaną wodę – minimum 2,5 litra płynu dziennie.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć

Zasady odchudzania – jak schudnąć 5 lub 10 kilogramów?

Zanim rozważymy metody wyszczuplania konkretnych części ciała, warto podkreślić najważniejszą zasadę odchudzania – miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe. U kobiet częstym rejonem otłuszczenia są uda, pośladki oraz ramiona, natomiast panowie zmagają się z okrągłym lub pofałdowanym wystającym brzuchem. Nie ma znaczenia, których z nich chcemy pozbyć się w pierwszej kolejności – ćwiczenia na schudnięcie wpłyną na całą sylwetkę, harmonijnie ją kształtując. Jeśli zatem chcemy w jak najkrótszym czasie zrzucić 5 lub 10 kilogramów to warto już teraz zbilansować menu oraz zapoznać się z anaerobowymi ćwiczeniami cardio, treningiem interwałowym, zajęciami TBC dla kobiet czy zumbą fitness.

Jak schudnąć z twarzy?

Pulchna twarz nie zawsze wynika z nadwagi. U niektórych osób opuchlizna czy zmiany na głowie wynikają z nadużywania alkoholu, spożywania słodyczy czy kuracji antykoncepcyjnej. Nie dajcie się też zwieść „cudownym” ćwiczeniom z otwieraniem ust czy zgrzytaniem zębami – nie będą one bardziej skuteczne niż wspomniana wcześniej zdrowa dieta oraz duża ilość ruchu. Jeśli problemem jest tkanka tłuszczowa, warto sięgnąć po zestaw ćwiczeń aerobowych z orbitrekiem lub bieżnią.

Jak schudnąć z ud?

Nogi to najsilniejsze grupy mięśni w ludzkim organizmie. Genetyka niektórych osób sprawia, że w sposób naturalny uda są nieco większe niż u innych dorosłych kobiet czy mężczyzn. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by zadbać o wysmuklenie kończyn dolnych razem z łydkami i pośladkami. Tu również skorzystać możemy z bieżni i interwałów w treningu biegacza, uzupełniając je o wytrzymałościowe wykroki bądź elementy tanecznej zumby fitness.

Jak schudnąć z ud – ćwiczenia wyszczuplające na dolne partie ciała:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Wypady nóg

15-20

3

60-90 sekund

Długie wykroki z hantlami

15-20

3

60-90 sekund

Przysiady z piłką fitness

15-20

3

60-90 sekund

Przysiady z nogą do boku

10-15

3

60-90 sekund

Przysiad sumo z kettlebellem

10

3

60-90 sekund

Unoszenie nogi w leżeniu bokiem

10

3

60-90 sekund

 

Rowerek do ćwiczeń

Jak schudnąć z brzucha i rąk?

Na koniec zostawiamy grupy mięśni, które wyrzeźbić najtrudniej. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn i kobiet wymagają regularnego biegania czy jazdy na rowerze stacjonarnym oraz wzmacniających ćwiczeń siłowych, np. brzuszków, świecy czy spięć w leżeniu na plecach. Tylko takie połączenie pozwala uwypuklić niewielkie mięśnie przednie i boczne brzucha. Jak schudnąć z rąk? Tu znakomicie sprawdzą się wszelkie ćwiczenia z hantlami lub sztangą, nastawione na objętość, czyli dużą liczbę powtórzeń.

Jak schudnąć z brzucha – polecane ćwiczenia na czteropak:

Ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Skakanka

Maksymalna (10-15) minut

1

Brak

Świeca

5-10

3

60 sekund

Norzyce

5-10

3

60 sekund

Unoszenie nóg w zwisie

10-15

3

60 sekund

Spięcia brzucha w leżeniu na plecach

10-15

3

60 sekund

 

Odpowiedź na pytanie, jak schudnąć, jest prosta: z dietą oraz regularnymi ćwiczeniami. Żaden pas wyszczuplający nie daje takich efektów jak aktywność fizyczna i zdrowa żywność, a za zmianę stylu życia podziękuje m.in. nasze serce, które będzie biło dłużej o nawet kilkanaście lat!

Zobacz również