- remove_red_eye 19388 views
Idealną sylwetkę budujemy zarówno na siłowni, jak i w kuchni. Nasze mięśnie nie urosną bez niezbędnych makroskładników w diecie, a błędy żywieniowe mogą zemścić się nadmiarem tkanki tłuszczowej, problemami ze snem czy brakiem energii podczas dnia. Co jeść, aby przytyć i jak przybrać na masie, ćwicząc w sposób oporowy?
Jakie są powody, dla których chcemy przytyć?
Karnety na siłowni i plany dietetyczne kupują nie tylko osoby zmagające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dla osób w typie ektomorfika – z niskim obwodem kości, wąskimi ramionami oraz smukłą sylwetką – to zdobycie dodatkowych kilogramów stanowi największą trudność. Wszystko za sprawą uwarunkowań generycznych i przyspieszonego metabolizmu, których przezwyciężenie wymaga dopasowanej do potrzeb diety na przytycie.
Zwiększenie wagi ma olbrzymie znaczenie dla samopoczucia oraz wyników sportowych zarówno dla sportowców czy kulturystów, jak i osób zmagających się z problemem niedowagi. Jest to stan, w którym BMI (Body Mass Index) spada poniżej 18,5 punktów, co w uproszeniu oznacza bardzo niską wagę względem wzrostu. W takiej sytuacji od optymalnej diety na masę zależy nie tylko ogólny wygląd ciała, ale i prawidłowe jego funkcjonowanie.
Zagrożenia zdrowotne wynikające z nieprawidłowej masy ciała:
|
Nadwaga |
Niedowaga |
BMI (osoba dorosła) |
Powyżej 25 |
Poniżej 18,5 |
Skala problemu |
18% populacji światowej |
3-5% populacji w krajach rozwiniętych i 10-15% w krajach rozwijających się |
Zagrożenia dla zdrowia |
Hemoroidy, nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, żylaki, znużenie, problemy ze snem, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, stłuszczenie wątroby, problemy z oddychaniem |
Osteoporoza, spadek odporności, zmęczenie, anemia, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, problemy ze skórą i włosami, spowolniony wzrost |
Jak szybko przybrać na masie bez otłuszczenia organizmu?
Dodatkowe kalorie w posiłkach nie zawsze zamieniają się w silne i duże mięśnie. Gdy diecie na przytycie nie towarzyszy odpowiedni trening, nadmiar energii zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ud, pośladków lub ramion, która może być trudna do usunięcia w przyszłości. Z tego powodu w trakcie cyklu na masę stosujemy trening oporowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów.
Co zrobić, żeby przytyć – krok po kroku:
- Sprawdzamy zapotrzebowanie kaloryczne zgodnie z poradnikiem,
- Dodajemy do jadłospisu 250-500 kcal z pełnowartościowych produktów,
- Spożywamy około 1,5 g białka na kg masy ciała,
- Minimum 3-4 razy w tygodniu wykonujemy trening oporowy,
- Monitorujemy wyniki, sprawdzając obwód mięśni i poziom tkanki tłuszczowej przy pomocy kalipera (raz w miesiącu).
Co warto jeść, aby przytyć?
Niezbędne produkty spożywcze diety na masę można podzielić na mikro- i makroskładniki. W pierwszej grupie mieszczą się witaminy oraz minerały, które możemy pozyskać ze świeżych owoców lub tabletek na przytycie w postaci kompleksów multiwitaminowych. Najważniejszym makroskładnikiem w budowie masy mięśniowej jest białko, które znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, serach, warzywach strączkowych bądź orzechach, pozostających też doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy. Jak zdrowo przytyć i mieć siłę do ćwiczeń? Energię do treningów zapewniają węglowodany złożone, które warto pozyskiwać z ryżu, kaszy gryczanej i produktów mącznych – razowego chleba czy makaronu. Kilka dodatkowych powtórzeń w serii uzyskamy również, stosując odżywki, np. suplementując kreatynę.
Czego nie jeść podczas diety na masę? Dużych mięśni nie zbudujemy na produktach gotowych o wysokim stopniu przetworzenia. Unikamy też słodyczy, napojów gazowanych (pamiętamy jednak o piciu wody!) i tłuszczów nasyconych, które znajdziemy np. w daniach typu fast food.
Przykładowa dieta na szybkie tycie
W diecie na przyrost masy mięśniowej zjadamy więcej kalorii, niż wynika to z naszego zapotrzebowania energetycznego. W ciągu dnia warto spożyć ok. 5-6 posiłków, przy czym kolację zjadamy nie później niż 2 godziny przed snem. Optymalny rozkład kalorii to około 55% dla węglowodanów, 20% dla tłuszczy oraz 25% dla białka w każdym posiłku.
Przykładowa dieta na przytycie dla mężczyzny o wadze 75 kg:
- Śniadanie (560 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 67 g) – pięć łyżek płatków owsianych, dwa jaja kurze, trzy łyżki oliwy z oliwek, gruszka, pięć łyżek jogurtu naturalnego;
- Drugie śniadanie (375 kcal, białko: 14 g, tłuszcz: 9 g, węglowodany: 59 g) – koktajl z dwóch bananów, trzech łyżeczek kakao, kawałka melona i szklanki mleka;
- Obiad (937 kcal, białko: 37 g, tłuszcz: 37 g, węglowodany: 113 g) – duży filet z indyka z ryżem (125 g), oliwą z oliwek i warzywami;
- Po treningu (400 kcal, białko: 20 g, tłuszcz: 23 g, węglowodany: 60 g) – odżywka typu gainer, łyżka oliwy z oliwek lub garść orzechów;
- Kolacja (750 kcal, białko: 40 g, tłuszcz: 30 g, węglowodany: 80 g) – filet z kurczaka z kaszą gryczaną (100 g) i warzywami.
Ćwiczenia na przybieranie masy mięśniowej
Wiedza jak szybko przytyć nie ogranicza się do samego jadłospisu. Niezbędne są także regularne wizyty na siłowni oraz trening z wolnymi ciężarami. W tym przypadku liczba powtórzeń ma drugorzędne znaczenie – dbamy przede wszystkim o zwiększanie podnoszonych ciężarów, by dać organizmowi sygnał do wzrostu.
Przykładowe ćwiczenia na przytycie – oporowy FBW:
Ćwiczenie |
Liczba powtórzeń |
Liczba serii |
Przerwa między seriami |
Pompki klasyczne |
10 |
3 |
60 sekund |
Przysiad z hantlami |
10 |
3 |
60 sekund |
Podciąganie na drążku |
5 |
3 |
60 sekund |
Unoszenie tułowia na ławce skośnej |
Do zmęczenia |
3 |
60 sekund |
Wzniosy nóg |
Do zmęczenia |
3 |
60 sekund |
Zakrok z hantlami |
10 |
3 |
60 sekund |
Podnoszenie sztangi na ławce płaskiej |
5 |
3 |
60 sekund |
Dzięki diecie na przytycie błyskawicznie zmniejszymy dysproporcje poszczególnych części ciała, zyskamy zapas energii do rozbudowy masy mięśniowej oraz uregulujemy gospodarkę hormonalną. W połączeniu z treningiem oporowym zminimalizujemy również ryzyko nadmiernego otłuszczenia organizmu.