Co jeść przed treningiem? Najlepszy posiłek po treningu - prosty i smaczny!

To, co zjemy przed i po treningu, ma ogromne znaczenie dla naszej wydolności w trakcie ćwiczeń oraz tempa regeneracji organizmu po wyjściu z siłowni. Jakich makroskładników bądź suplementów potrzebuje organizm atlety i kiedy najpóźniej zjeść posiłek przed treningiem?

Jak powinien wyglądać optymalny posiłek przed treningiem?

Diety siłaczy różnią się od siebie nie tylko ze względu na preferencje smakowe – osoby o ektomorficznej budowie ciała i szybkiej przemianie materii w trakcie dnia potrzebują znacznie więcej energii. Tym samym makaron przed treningiem lub inna żywność z wysoką zawartością błonnika pokarmowego będzie po prostu konieczna do wypełnienia dziennej nadwyżki kalorycznej. Z kolei większość endo- i mezomorfików z planem redukcyjnym w okresie przedtreningowym wybierze produkty bogate w aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz substancje o działaniu pobudzającym, np. kreatynę, cytrulinę lub taurynę.

Odżywianie przedtreningowe – co jeść rano i wieczorem?

Każdy, kto choć raz trafił na stretching lub trening oporowy tuż po obfitym posiłku, wie doskonale, że nie można wtedy liczyć na rekordy siłowe czy wytrzymałościowe. Gdy pokarm trafia do żołądka, zaczynamy odczuwać sytość, senność i ociężałość. Stan ten utrzymuje się do kilku godzin po jedzeniu, a aktywność fizyczna w tym czasie może skutkować nieprzyjemnymi dolegliwościami, takimi jak wzdęcia, ból, zgaga, a nawet wymioty.

Kiedy zatem przyjąć posiłek przedtreningowy? Jeśli ćwiczymy rano, a nasz trening nie jest zbyt intensywny (do 30 minut), to bez przeszkód możemy przystąpić do niego na czczo. W takiej sytuacji duże znaczenie ma posiłek po wysiłku, w którym nie powinno zabraknąć dużej porcji węglowodanów i białka.

Śniadanie lub obiad przed treningiem spożywamy 2 godziny wcześniej – pozwala to strawić dużą część produktów, takich jak owoce, jaja, warzywa czy mięso, dzięki czemu zyskujemy energię do sportowych zmagań. Wyjątkiem są koktajle przedtreningowe i tabletki z kreatyną, których przyspieszone działanie wymaga spożycia ok. 20-30 minut przed sportową aktywnością.

Czy kawa przed treningiem to dobry pomysł?

Kofeina mieści się w grupie substancji wspomagających koncentrację i wysiłek fizyczny, dlatego jest często wykorzystywana przez kulturystów. Jej działanie blokuje niektóre receptory układu nerwowego, dzięki czemu w mniejszym stopniu odczuwamy zmęczenie i obolałość mięśniową. Tym samym jesteśmy zdolni wykonywać dodatkowe powtórzenia, nawet mimo całego dnia pracy. Kawę lub suplementy kofeinowe najlepiej spożyć ok. 15-20 minut przed wejściem na siłownię. To właśnie w tym czasie stężenie substancji we krwi jest największe, a my możemy liczyć na zwiększoną moc mięśni.

Zdrowe przekąski przedtreningowe – co jeść na redukcji?

Na redukcji zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest wyższe niż liczba kilokalorii przyjmowanych w trakcie dnia. Takie podejście w połączeniu z dawką ruchu gwarantuje szybką utratę tkanki tłuszczowej. Jest to jednak wyzwanie dietetyczne – łakomczuchy muszą zrezygnować ze słodyczy, chipsów i lodów, ograniczając spożycie również tłustych orzechów. Układając sportową dietę odchudzającą, warto natomiast postawić na pełnowartościowe dania, takie jak płatki owsiane przed treningiem z wysoką zawartością węglowodanów złożonych i białka.

Nie warto obawiać się też soli przed treningiem – owszem, jej nadmiar skutkuje zwiększoną retencją wody w organizmie, ale jeśli za kilka godzin nie startujemy w zawodach kulturystycznych, nie ma się czego obawiać. Zapotrzebowanie ciała siłacza na sód jest naprawdę wysokie i spożycie nawet 3-4 g dziennie skutkować będzie tylko wzrostem siły i wyrazistym smakiem potraw. Jeśli mamy problem z utrzymaniem 4 g białka na kilogram masy ciała, do diety polecamy włączenie omletów przed treningiem, przygotowanych z odżywki białkowej i jajek. Energii dostarczają nam również lekkostrawne banany, batoniki zbożowe oraz wafle ryżowe.

5 najlepszych preparatów przedtreningowych

Niepodzielnym królem posiłków przedtreningowych jest kreatyna. Substancja ta odpowiada za lepszą odpowiedź mięśni w trakcie ciężkich treningów oporowych, dostarczając olbrzymiej dawki energii. To właśnie kreatyna odpowiada za popularną „pompę”, wspomagając rozwój masy mięśniowej zarówno u ektomorfików, jak i wśród pozostałych ćwiczących. Jest przy tym całkowicie bezpieczna dla ciała sportowca.

Polecane przedtreningówki – ranking suplementów:

Preparat	Producent	Rodzaj preparatu	Składniki i substancje aktywne	Dawkowanie
S.A.W. Powder	Trec	Proszek, tabletka	Monohydrat kreatyny, beta-alanina, L-tyrozyna, kofeina, tauryna, ekstrakt grejpfruta	30 minut przed treningiem
PumpKick	Sport Definition	Proszek	Witamina C, B6, B12, wyciąg z buraka, BCAA, jabłczan cytruliny, tauryna, kofeina, beta-alanina	20 minut przed treningiem
VASO PAK	6PAK Nutrition	Proszek (również saszetki)	Witamina C, B6, B12, jabłczan cytruliny, kofeina, beta-alanina, L-arginina, L-cytrulina	20 minut przed treningiem
Craze Shot	6PAK Nutrition	Ampułka	Tauryna, kofeina, beta-alanina, dwuwinian choliny	30 minut przed treningiem
Hellgel	Extrifit	Żel	BCAA, kofeina, tauryna, ekstrakt z zielonej herbaty, jabłczan cytruliny, kreatyna (jabłczan oraz monohydrat), beta-alanina	20 minut przed treningiem

 

Co jeść w trakcie i po treningu?

Już wykonując prawidłową rozgrzewkę, nie powinniśmy sięgać po dodatkowe napoje czy jedzenie. Nawodnienie przed treningiem wystarcza nam w zupełności na około 40 minut intensywnych ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest natomiast zabranie szejkera z posiłkiem potreningowym bezpośrednio na siłownię. Może to być odżywka proteinowa, gainer lub obfity posiłek z dużą zawartością białka. Dzięki temu zaspokoimy głód jeszcze przed wyjściem do domu, szkoły lub pracy oraz zadbamy o skuteczną regenerację zmęczonych mięśni.

W okresie okołotreningowym warto spożywać przede wszystkim białko, wykorzystywane przez organizm do budowy masy mięśniowej. Dobrym pomysłem jest również zaopatrzenie się w kreatynę, która spożyta przed treningiem znacznie podnosi wydolność ćwiczącego.