Ćwiczenia na biodra i pośladki - mięśnie zginające biodra i aktywne pośladki

27-07-2020

Czym jest otwieranie bioder dla osób siedzących zbyt długo?

Jeśli Twój tryb życia w znacznej mierze jest siedzący - pracujesz przy komputerze lub czas wolny lubisz spędzać w tej właśnie pozycji - może on być wręcz destrukcyjny dla Twojego zdrowia. Zarówno mięśnie, jak i ścięgna stają się z czasem coraz mniej elastyczne, co również wpływa na ograniczenia ruchomości i mobilności stawu biodrowego.

Na szczęście te negatywne efekty siedzącego trybu życia można ograniczyć w bardzo łatwy sposób: "otwierając" biodra. Pojęcie to oznacza ćwiczenia będące istną kontrą dla rezultatów zbyt długiego przebywania w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia rozciagajace - otwierające biodra

Rozciągnij mięśnie zginające biodra i aktywuj pośladki. Szybko, prosto i skutecznie!

Ćwiczenia na otwarcie bioder nie wymagają od Ciebie zmiany pracy czy sposobu spędzania wolnego czasu - wystarczy wygospodarowanie dosłownie kilku minut dziennie, aby zadbać o swoje zdrowie. Dzięki tej odrobinie ruchu nie tylko rozciągniesz mięśnie odpowiedzialne za zginanie bioder, ale również aktywujesz pośladki!

Poniżej prezentujemy proste ćwiczenia, które będą idealne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z kontuzjami, powracającymi do aktywności czy seniorów. Jeśli aktywnie trenujesz, mogą być dla Ciebie za proste!

Jak wykonywać ćwiczenia na staw biodrowy i pośladki?

Aby rozpocząć trening złożony z naszych ćwiczeń potrzebujesz jedynie kawałka podłogi i odrobiny chęci. Dla większego komfortu możesz przygotować także matę do ćwiczeń i - o ile takowe posiadasz - klocki do jogi. Jeśli ich nie masz, możesz używać zwiniętej maty.

Z czasem warto swoją siłownię uzupełnić w stepperkettle oraz inne domowe akcesoria fitness.

ćwiczenie w parze - balans na biodrach

Rozgrzewka przed ćwiczeniami - dobre rozciąganie bioder, miednicy i pośladków!

Przygotowaliśmy dla Ciebie ćwiczenia na biodra zastane, wymagające rozruszania. Zanim zaczniesz, ubierz wygodne ubrania, możesz też ściągnąć buty i ćwiczyć na bosaka. Zanim zaczniesz koniecznie zrób rozgrzewkę przed treningiem, poruszając i kręcąc w różne strony poszczególnymi częściami ciała.

Rozgrzewkę zaleca się przeprowadzać od góry (czyli ruchy głową, by rozgrzać szyję i kark) do dołu (czyli kręcenie stopą w kostce, by rozruszać stawy). W przypadku pracy nad mobilnością bioder, szczególnie skup się podczas rozgrzewki na rozciągnięciu ich okolic, a także miednicy i pośladków. Po zakończeniu rozciągawek możesz rozpoczynać nasze proste ćwiczenia na ból biodra!

Poznaj 5 ćwiczeń genialnie rozciągających zastane biodra

  1. Ćwiczenie nr 1

    Uklęknij, zachowując kąt prosty w zgięciu kolan. Następnie przejdź do wykroku, wyciągając przed siebie jedną z nóg. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, "wciągając" pod siebie miednicę i prostując plecy. Dla łatwiejszego utrzymania równowagi możesz położyć dłonie na biodrach. Następnie przenieś ciężar ciała do przodu, uginając lekko kolano w nodze wykrocznej. Cały czas pilnuj, aby pośladek pozostawał napięty! Powtórz ćwiczenie kilka razy, następnie przesuń nogę wykroczną delikatnie w bok, na zewnątrz. Powtarzaj ćwiczenie tak długo, aż noga wykroczna znajdzie się w pozycji maksymalnie równoległej do Twojego ciała. Następnie odwróć kolejność ćwiczenia i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz całą sekwencję. 

  2. Ćwiczenie nr 2

    Usiądź na macie lub podłodze w siadzie skrzyżnym. Następnie postaraj się połączyć ze sobą podeszwy stóp, zbliżając pięty do siebie. Za pomocą łokci naciskaj biodra, w celu ich jak najszerszego "otwarcia", równocześnie ciągnij kolana w kierunku podłoża. Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund, rozluźnij się i powtórz ćwiczenie kilka razy.

  3. Ćwiczenie nr 3

    Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, połóż całe stopy na macie lub podłodze. Kolana złącz ze sobą, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Następnie skręć biodrami w prawo, starając się dotknąć kolanami maty lub podłogi. Ważne: kolana powinny być cały czas ze sobą złączone, a łopatki nie powinny odrywać się od podłoża! Utrzymaj pozycję przez ok. 10 sekund, powróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie po 5 razy na każdą ze stron.

  4. Ćwiczenie nr 4

    Postaw jeden na drugim dwa klocki do jogi lub zwiń matę. Usiądź na nich, postaw stopy na podłożu, a kolana na zewnątrz. Wyprostuj plecami i z pomocą łokci otwórz maksymalnie biodra. Utrzymaj pozycję przez ok. 30 sekund, rozluźnij. Powtórz ćwiczenie minimum 5 razy.

  5. Ćwiczenie nr 5

    Do tego ćwiczenia potrzebne Ci krzesło z oparciem. Stań prosto, połóż lewą dłoń na oparciu i unieś lewą nogę. Wykonaj nią ruch w bok (odwodzenie). Nie dociągaj do samego końca, wystarczy do momentu czucia rozciągania w pachwinie i w pośladku. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, następnie zmień stronę.

Skręty bioder - jak wykonywać ćwiczenie?

Tygodniowy plan ćwiczeń na ból biodra

Wszystkie ćwiczenia opisane powyżej możesz wykonywać codziennie - ważne, aby pilnować swojego zakresu ruchów. Z każdym dniem będzie się on stopniowo zwiększał, więc będziesz w stanie precyzyjniej i dokładniej wykonywać ćwiczenia.

Stopniowo będzie poprawiać się też forma, więc możesz zwiększyć ilość powtórzeń, dzieląc je na serie. W pierwszym tygodniu nie przekraczaj jednej serii każdego ćwiczenia, ewentualnie możesz zwiększać liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Z każdym kolejnym tygodniem regularnych treningów zwiększaj liczbę serii.

Aby szybko się nie zniechęcić bólem po treningu, polecamy zaopatrzenie się w wałek lub roller do masażu ciała. Pomoże nam on rozmasować mięśnie po zakończeniu każdego wysiłku, dzięki czemu będziemy gotowi na kolejne wyzwania.

Odwodzenie, przysiady, wypady nóg i obroty bioder podczas leżenia - jak je wykonywać?

Wśród naszych przykładowych ćwiczeń znajdują się także te polegające na odwodzeniu nóg czy obrotów bioder. W przypadku tego typu aktywności musimy pamiętać, by nie skupiać się na maksymalnym zasięgu ruchu (jest to wręcz niewskazane!), lecz na ciągłym napięciu mięśni (wówczas są to też ćwiczenia na pośladki i brzuch). W ten sposób nie tylko trening będzie bardziej efektywny, ale też łatwiej utrzymamy równowagę i pozycję.

Problem z szerokimi biodrami – jak je wyszczuplić? Przyczyny przesadnie krągłych bioder

Zastane biodra są kłopotem zdrowotnym, który możemy rozwiązać dzięki odrobinie ruchu. Same biodra mogą też być przyczyną innych problemów, w tym kompleksów, zwłaszcza gdy są szerokie (najczęściej u kobiet). Często biodra są naturalnie szerokie, co wynika z budowy ciała. Mogą też być efektem ubocznym ciąży i porodu (kiedy miednica może zmienić swój kształt) lub po prostu mogą być spowodowane przybieraniem na wadze (dokucza to szczególnie paniom o sylwetce gruszki).

Zastanawiasz się, jak zmniejszyć szerokie biodra? Niestety, ćwiczenia na szerokie biodra nie istnieją - tkanka tłuszczowa spalana jest równocześnie we wszystkich miejscach, z różnym natężeniem, zależnym też od typu sylwetki. Najważniejsze będą upór i wytrwałość, dobrym pomysłem będzie również częste podejmowanie treningów interwałowych oraz typu kardio. Warto uzupełniać je o treningi siłowe, ćwiczenia takie jak m.in. martwy ciąg.

Jeśli mimo intensywnego spalania tkanki tłuszczowej biodra wciąż są Twoją piętą Achillesa, warto skonsultować swój przypadek z trenerem personalnym. Pomoże on dobrać ćwiczenia wyszczuplające tak, by efekt był jak najbardziej zadowalający.

Ćwiczenia na zgrabne pośladki i biodra

HIP DIPS, wgłębienie w biodrze, czyli ćwiczenia na pełniejsze biodra i pośladki!

Coraz częściej kobiety narzekają również na hip dips - ćwiczenia na te wgłębienie w biodrze polegają głównie na wzmacnianiu mięśni pośladkowych (szczególnie średniego i małego). Oprócz wymachów i odciągnięć nóg potrzebny będzie trening siłowy, z zastosowaniem dodatkowego obciążenia; w innym razie trudno będzie nadbudować w tym miejscu mięśnie.

Dzięki takim ćwiczeniom biodra staną się pełniejsze, jednak wszystko zależne jest od ogólnej ilości tkanki tłuszczowej (jej nadmiar będzie uwypuklał hip dips) oraz budowy ciała. Pamiętaj, że i poszerzenie bioder - operacja - to ostateczność. Hip dips to kolejna fit moda, która z czasem minie! Najważniejsze jest, by dbać o swoje ciało, aby było w formie i zdrowe.

Zobacz również