Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę przed treningiem?

16-10-2019

Krótka rozgrzewka przed treningiem to ważny element aktywności fizycznej, który nie tylko przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku, ale i skutecznie zapobiega kontuzjom. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia rozgrzewające przed treningiem warto wykonywać w domu, na siłowni i przed bieganiem.

Znaczenie rozgrzewki – dlaczego jest taka ważna?

Nie bez powodu profesjonalni biegacze, rowerzyści czy kulturyści przed zawodami czy właściwym treningiem wykonują dopasowany zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę. Wiedzą doskonale, że stopniowe podniesienie tętna i mobilizacja mięśni do pracy to podstawa udanego treningu.

Już 10-minutowa rozgrzewka jest w stanie podnieść temperaturę ciała o 2-3 stopnie, zwiększając elastyczność mięśni. W rezultacie stają się one odporniejsze na przeciążenia, nadwyrężenia i kontuzje, a szybsze przekazywanie impulsów nerwowych pobudza organizm do działania. Innymi słowy, dobra rozgrzewka przed treningiem to najlepszy sposób, by podnieść efektywność każdego ćwiczenia oraz poprawić ogólną koordynację i skupienie.

Co ważne, szybsza praca układu oddechowo-krążeniowego skutkuje też lepszym transportem tlenu, a to pozwala uniknąć innych dolegliwości, np. bolesnych zakwasów po treningu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?

Istnieje wiele ćwiczeń idealnych do tego, by rozgrzać mięśnie przed podnoszeniem ciężarów czy intensywnym treningiem aerobowym. Wiele osób wykorzystuje w tym celu ćwiczenia wchodzące w skład treningu zasadniczego, wykonując je ze zmniejszoną liczbą powtórzeń i bez obciążenia. Dzięki temu zyskujemy pewność rozgrzania wszystkich kluczowych grup mięśniowych, które poddane zostaną największemu wysiłkowi.

Ćwiczenia rozgrzewkowe warto poprzedzić krótkim kardio – rowerkiem stacjonarnym z małym oporem, orbitrekiem lub idealnym, by schudnąć, truchtem na bieżni.

Warto pamiętać, że intensywność ruchu podczas najlepszej rozgrzewki powinna rosnąć stopniowo od ok. 50% naszych możliwości. Nie ma też konieczności, aby sięgać po hantle, trening z kettlebelle i innymi ciężarami – nawet bieg w miejscu uzupełniony krążeniami poszczególnych części ciała wystarczy do szybkiej rozgrzewki przed treningiem.

Przykładowy zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę

Wiele osób przed treningiem siłowym wykonuje elementy rozgrzewki ogólnorozwojowej. Są to proste ćwiczenia oparte na krążeniach głowy, ramion, bioder, łokci czy nadgarstków i nóg. By przyspieszyć puls, wykonujemy wtedy również kilkadziesiąt brzuszków, pajacyków lub korzystamy z ćwiczeń aerobowych, np. wspomnianej wcześniej bieżni. Oznaką dobrze wykonanej rozgrzewki jest zawsze nieco przyspieszony oddech.

Ile powinna trwać rozgrzewka? Mięśnie rozgrzewamy przez ok. 15 minut, jednak nie krócej niż 10 minut.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe

Ćwiczenie Liczba powtórzeńMaksymalny czas na ćwiczenie Przerwa między powtórzeniami
Jazda na rowerku treningowym 1 5 minut brak
Pajacyki 1 3 minuty brak
Krążenia głowy 10 (w każdą stronę) 1 minuta   brak
Krążenia ramion 10 1 minuta   brak
Krążenia bioder 10 1 minuta   brak
Krążenia nadgarstków 10 1 minuta   brak
Krążenia kostek 10 1 minuta   brak
Wykroki 20 2 minuty brak

Przedstawiony wcześniej zestaw ćwiczeń można potraktować jako wyjściowy plan rozgrzewki przed treningiem obwodowym na rowerku stacjonarnym czy treningiem interwałowym. Zarówno krążenia, jak i ćwiczenia aerobowe są łatwe do wykonania i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Jeśli nie dysponujemy rowerkiem treningowym, z możemy go powodzeniem zastąpić truchtem w miejscu, zachowując podobny czas na ćwiczenie.

Rozgrzewka przed treningiem dla początkujących

Inną drogą do rozgrzania mięśni jest wykonanie tzw. rozgrzewki dynamicznej, czyli rozciągania w ruchu. Tego rodzaju podejście do rozgrzewki wykorzystują m.in. piłkarze przygotowujący się do treningu na murawie. W grupie ćwiczeń warto wymienić np. wykroki ze skrętem tułowia, aktywujące mięśnie pośladkowe i nóg, wymachy nogi do przodu i do tyłu, przysiady z wyskokiem oraz przenoszenie ręki ponad linię tułowia w wykroku.

Rozgrzewka przed treningiem w domu – przykładowe ćwiczenia

Trening domatora to często trening siłowy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub innych obciążeń, takich jak hantle czy sztanga. Tym samym wymaga on odpowiedniego rozgrzania mięśni, które zostaną najbardziej zaangażowane w treningu właściwym. Jako punkt wyjścia warto zastosować krążenia poszczególnych części ciała uzupełnione rozciąganiem dynamicznym. Jeśli planujemy trening nóg, do zestawu rozgrzewkowego warto dołączyć wymachy prostej nogi do przodu i do tyłu, wymachy nogi do boku oraz wykroki.

Przykładowy przebieg rozgrzewki przed treningiem w domu

Ćwiczenie Liczba powtórzeńMaksymalny czas na ćwiczenie Przerwa między powtórzeniami
Bieg w miejscu 1 5 minut brak
Wymachy ramion przed siebie i nad głowę 20 2 minuty brak
Krążenia głowy 10 (w każdą stronę) 1 minuta   brak
Krążenia kostek 10 1 minuta   brak
Krążenia bioder 10 1 minuta   brak
Krążenia nadgarstków 10 1 minuta   brak
Krążenia ramion 10 1 minuta   brak
Skręty tułowia stojąc 20 2 minuty brak

Rozgrzewka na siłowni niczym nie różni się od rozgrzewki domatora, jednak dzięki dostępowi do sprzętu treningowego, takiego jak ławki, orbitreki czy bieżnie, ćwiczenia można w łatwy sposób urozmaicić. Dobrym pomysłem jest wykonanie kilku powtórzeń dla ćwiczeń stanowiących podstawę treningu, np. 10-20 podniesień sztangi bez obciążenia.

Jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym – na co uważać przed siłownią?

O czym nie należy zapominać? Problemem podczas rozgrzewki może okazać się rozciąganie statyczne, które jest zarezerwowane na czas po treningu zasadniczym. Wykonując takie ćwiczenia jak koci grzbiet czy skłony z podtrzymaniem, w istocie osłabiamy naszą siłę i szybkość (siła mięśnia spada nawet do 30%!), co niekorzystnie wpływa na wyniki podczas treningu na siłowni.

Rozgrzewka na nogi – jak rozgrzać łydki przed bieganiem?

Jaka rozgrzewka przed treningiem nóg? Jak się rozgrzać przed bieganiem? Jak rozgrzać kolana? By zachować siłę biegową i uniknąć kontuzji w trakcie ćwiczeń nóg na siłowni, warto ponownie sięgnąć do stretchingu dynamicznego. Zaczynając 5-10-minutowym truchtem, przechodzimy do krążeń stawu skokowego, pochyleń kolan, krążenia bioder i tułowia (5-6 krążeń), wykroków i wymachów nóg. Wielu biegaczy w celu podniesienia tętna sięga też po tzw. skip A, czyli dynamiczne, naprzemienne unoszenie kolan ze stopą prowadzaną równolegle do ziemi.

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynamy przygodę z siłownią i bieganiem, czy jesteśmy już profesjonalistami, dobra rozgrzewka to fundament udanego treningu. Poza ochroną mięśni przed kontuzjami odpowiednio rozgrzany organizm jest lepiej przygotowany do wysiłku fizycznego, co pozwala trenować dłużej, skuteczniej i z zachowanie prawidłowej techniki.

Zobacz również