10 powodów dla których warto regularnie wykonywać martwy ciąg

9-09-2019

Klasyczny martwy ciąg ze sztangą oraz jego wariacje to ćwiczenia wręcz legendarne, umożliwiające bardzo szybkie budowanie siły wraz z poprawą sprawności całego organizmu. Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg i dlaczego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mocne nogi, pośladki, brzuch i plecy?

martwy ciąg

Martwy ciąg – na czym polega popularny deadlift?

Martwy ciąg (ang. deadlift) to nic innego jak podnoszenie ciężaru na wysokość bioder, aż do wyprostowania pleców i stawów kolanowych. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ze sztangą, budujących siłę i ogólną sprawność całego organizmu. Istnieje kilka wariantów martwego ciągu, skupiających się na rozwoju nieco innych partii mięśniowych.

Wersje martwego ciągu:

Martwy ciąg - wersje

Ćwiczenie Ułożenie nógUłożenie chwytuRodzaj sztangiGłówna grupa zaangażowanych mięśni
Klasyczny martwy ciąg Kolana ugięte, stopy na szerokość barków lub nieco szerzej Nachwyt na szerokość barków lub nieco szerzej Prosta Pośladkowe, dwugłowe uda, mięśnie grzbietu
Rumuński martwy ciąg Kolana lekko ugięte, stopy na szerokość bioder Nachwyt na szerokość barków Prosta, hantle, kettlebells Pośladkowe, dwugłowe uda
Martwy ciąg sumo Stopy szerzej niż barki Nachwyt wąski lub na szerokość barków Prosta Pośladkowe, dwugłowe uda, czworogłowe uda
Trap bar deadlift Kolana ugięte, stopy na szerokość barków Wzdłuż ciała, zgodnie z uchwytem sztangi Heksagonalna Pośladkowe, dwugłowe uda, mięśnie grzbietu
Martwy ciąg na jednej nodze Kolana proste Wzdłuż ciała Hantle, kettlebells Mięśnie grzbietu, pośladkowe, brzuch

Na jakie partie mięśni działa martwy ciąg?

Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych – podczas wykonywania ruchu pracuje ponad 20 mięśni, wśród których największą aktywność wykazują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowy większy, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha. Aktywowana zostaje także duża grupa mięśni stabilizujących, dzięki czemu jest to znakomite ćwiczenie przygotowujące dla sportowców i osób chcących zachować ogólną sprawność organizmu. Martwy ciąg bywa także wykorzystywany w rehabilitacji, choć należy pamiętać, że wymaga zachowania prawidłowej techniki i ciężaru dopasowanego do stopnia zaawansowania ćwiczącego.

Prawidłowa technika i sposób wykonywania martwego ciągu

Klasyczny martwy ciąg rozpoczynamy od ustawienia stóp płasko na podłodze, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Biodra i kolana opuszczamy do głębokiego przysiadu, pamiętając o tym, by barki były ponad nimi, a kręgosłup zachował swoją naturalną krzywiznę. Trzymając sztangę na szerokość barków, podnosimy ciężar, maksymalnie prostując plecy, wypinając klatkę piersiową i spinając brzuch. Zachowanie prawidłowej pozycji ułatwi skierowanie wzroku przed siebie.

martwy ciąg

Waga i liczba powtórzeń w martwym ciągu

Na co należy uważać podczas treningu? Niebezpieczny jest zwłaszcza koci grzbiet podczas podnoszenia, prowadzący do przeciążenia pleców. Uważać należy też na wagę sztangi – ciężar, jaki martwy ciąg powinien uwzględniać, oscyluje wokół kilku kilogramów dla początkujących (np. pusty gryf), 50-60 kg dla średniozaawansowanych oraz 100 i więcej kg wśród zaawansowanych. To, ile razy w tygodniu wykonamy martwy ciąg, zależy od naszej kondycji i rodzaju treningu. Wiele osób ćwiczy 2-3 razy w tygodniu, stosując do 15 powtórzeń z małym obciążeniem lub ok. 5 powtórzeń przy większej wadze sztangi. Polecanymi akcesoriami do martwego ciągu są zwłaszcza pasy kulturystyczne, a w niektórych wariantach ćwiczenia również hantle

Powody, dla których warto regularnie wykonywać martwy ciąg

Martwy ciąg jest ćwiczeniem zarówno dla mężczyzn zainteresowanych treningiem siłowym, jak i kobiet poszukujących sposobu na poprawę sylwetki – zwłaszcza okolic pośladków i ud.

Zalety martwego ciągu:

  1. Lepsza sprawność całego ciała – martwy ciąg to ćwiczenie złożone, rozwijające różne grupy mięśniowe, w tym m.in.: mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie ramion, pośladki, mięśnie brzucha.
  2. Szybka budowa siły – martwy ciąg wykonywany ze sztangą znakomicie przygotowuje organizm do podnoszenia dużych ciężarów.
  3. Harmonijna sylwetka – zaangażowanie wielu stawów i mięśni stabilizujących poprawia motorykę organizmu i ułatwia zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa.
  4. Mocny brzuch – podnoszenie sztangi w martwym ciągu wzmacnia mięśnie skośne, mięsień prosty oraz mięśnie głębokie brzucha, dzięki czemu sprawdza się jako uzupełnienie treningu na popularny „sześciopak”.
  5. Budowa masy mięśniowej – ćwiczenia z wykorzystaniem martwego ciągu polecane są m.in. osobom o szybkim metabolizmie (wolno przybierającym na wadze), których plan treningowy ukierunkowany jest na podnoszenie ciężarów.
  6. Koniec z bólem pleców – prawidłowa technika podczas wykonywania ćwiczenia ma ogromny wpływ na wytrzymałość dolnej części pleców. Tym samym pozwala uniknąć bolesnych dolegliwości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, wywołanych np. siedzącym trybem życia.
  7. Warianty ćwiczenia na pośladki i uda – rumuński martwy ciąg na prostych nogach lub odmiana sumo z szerokim rozstawem nóg to znakomity sposób na poprawę wyglądu pośladków i ud.
  8. Mniej kontuzji – ćwiczenie uczy dobrych nawyków podczas podnoszenia ciężarów oraz wzmacnia tzw. core organizmu – czyli mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Dzięki temu unikniemy przeciążeń podczas codziennych czynności czy treningu siłowego.
  9. Lepsze wyniki sportowe – nie bez powodu martwy ciąg stał się dyscypliną strongman czy trójboju siłowego. Umiejętność podnoszenia dużych ciężarów to świadectwo dobrej kondycji i harmonijnego rozwoju całego ciała.
  10. Satysfakcja – regularne wykonywanie martwego ciągu pozwala bardzo szybko poprawić wygląd, siłę i sprawność mięśni, jednak wszystko zależy od poprawnej techniki. Nieprawidłowa postawa, szarpanie sztangą i inne błędy mogą skutkować bolesną kontuzją.

Silny brzuch i plecy oraz mocne uda – klasyczny martwy ciąg to wszechstronne ćwiczenie, które bardzo szybko poprawi sprawność całego ciała. Pamiętajmy jednak, że kluczem do sukcesu jest tu prawidłowa technika i stosowanie dopasowanego do naszych możliwości obciążenia.

Zobacz również