Step, hula hoop, drążek do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, kółko do ćwiczeń fitness – regularne ćwiczenia niekoniecznie wymagają zapisania się do klubu. Wystarczy zgromadzić podstawowy sprzęt gimnastyczny i poznać najpopularniejsze ćwiczenia możliwe do wykonania w każdym domu.

Ćwiczenia fitness modelują sylwetkę, pozwalają zrzucić zbędne kilogramy, wyrabiają siłę i kondycję. Modelują brzuch, uda i pośladki. Poprawiają także nastrój! Warto zatem wyposażyć swój dom w podstawowe akcesoria fitness, aby móc bez problemu regularnie urządzać sobie trening. Jaki sprzęt do ćwiczeń fitness będzie nam na pewno potrzebny i jak na nim ćwiczyć? Warto przyjrzeć się internetowym rankingom urządzeń – oraz poniższej liście.

Step (stepper) fitness – dobieranie wysokości i najpopularniejsze ćwiczenia

Step należy do najprostszych sprzętów fitness, a ćwiczenia na nim przynoszą wspaniałe rezultaty. Trening taki to świetna rozgrzewka, ale mogą stanowić także pełnowartościowy trening. Ćwiczenia na stepperze wzmacniają przede wszystkim łydki, uda i pośladki. Ten prosty sprzęt pozwala doskonale wyrzeźbić mięśnie tych partii ciała, ale również podnieść naszą wytrzymałość, wzmocnić stabilność nóg i wytrzymałość odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Dodatkową korzyścią z treningu aerobowego na stepie jest dotlenienie mózgu i serca, wzmocnienie układu krwionośnego i zwiększenie wydolności oddechowej.

Czym kierować się przy wyborze stepu do ćwiczeń? Musi być on przede wszystkim stabilny, aby nie przesuwał się podczas ćwiczeń (zwracamy uwagę na podkładki antypoślizgowe), a ponadto jest pokryty na wierzchu warstwą antypoślizgową. Bardzo ważnym parametrem jest jego wysokość. W sklepach znajdziemy stepy o wysokości 10, 15, 20 i 25 cm. Warto zwrócić uwagę na modele z możliwością regulacji wysokości, np. dwu- albo trzystopniową. Generalnie im większe zaawansowanie ćwiczącego, tym stepper powinien być wyższy. Na początek wystarczający będzie najniższy poziom, ale warto mieć możliwość podniesienia poprzeczki bez konieczności kupowania nowego sprzętu – stąd przewaga modeli z regulacją. Podczas zakupu zwróćmy ponadto uwagę na maksymalne obciążenie steppera.

Najprostszym ćwiczeniem jest rytmiczne wchodzenie i schodzenie ze stepu. Najpierw stawiamy na urządzeniu prawą nogę, następnie lewą, schodzimy, a kolejne wejście rozpoczynamy od lewej nogi, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Pamiętajmy o prawidłowej technice wchodzenia na step – plecy powinny być proste, brzuch wciągnięty, głowa skierowana prosto przed siebie, a linia od kostki do kolana musi znajdować się prostopadle do podłoża.

Kolejne ćwiczenia mogą zawierać więcej elementów, np. uginanie nóg w kolanach. Stajemy przed urządzeniem, wchodzimy prawą nogą na lewy koniec stepu, po czym zginamy lewą nogę w kolanie i unosimy w kierunku klatki piersiowej. Opuszczamy nogę i wykonujemy analogiczne ćwiczenie, wchodząc na step lewą stopą, a uginając prawą nogę. Zamiast zginania nogi w kolanie można wykonywać też wymachy nogą do przodu bądź do tyłu. W kolejnych partiach ćwiczeń, oprócz wchodzenia na step, można wykonywać ćwiczenia ramionami, modelując nie tylko mięśnie nóg.

Jak ćwiczyć z kółkiem do ćwiczeń fitness?

Kółko do ćwiczeń fitness to niezbędny sprzęt dla wszystkich pragnących wzmocnić mięśnie brzucha. Choć niewielkie i z pozoru łatwe w obsłudze, potrafi zmusić mięśnie do pracy na tyle wytężonej, że kółko nie należy do sprzętów zalecanych dla początkujących. Dlatego lepiej najpierw potrenujmy „brzuszki”, poćwiczmy z piłką do fitness i taśmami TRX, a kółko będzie kolejnym szczeblem.

Kółko do ćwiczeń składa się z jednego bądź dwóch kółek połączonych prętem stanowiącym jednocześnie uchwyt dla dłoni. Sprzęt złożony z dwóch kółek jest bardziej stabilny i łatwiej na nim trenować. Kółko może służyć do urozmaiconej wersji „brzuszków”. Klękamy na macie i chwytamy kółko. Napinamy mięśnie brzucha i odjeżdżamy kółkiem do przodu – najdalej, jak się da, przy prostych plecach. Odjeżdżamy kółkiem na odległość, przy której czujemy maksymalne napięcie mięśni brzucha, po czym powoli wracamy. „Brzuszki” można też wykonywać z pozycji stojącej, z rozkroku. Pochylamy się i chwytamy ustawione na podłodze kółko, po czym „odjeżdżamy” nim do przodu, mając wyprostowane nogi i plecy. Wracamy do pozycji wyjściowej, nie opierając kolan o podłoże.

Jaki rozmiar piłki gimnastycznej wybrać?

Kolejnym akcesorium przydatnym do bardzo różnorodnych ćwiczeń jest piłka gimnastyczna. Używamy jej do ćwiczeń rozluźniających, rehabilitacyjnych i wzmacniających. Aktywuje i pobudza do pracy bardzo wiele partii mięśni. Istnieją rozmaite ćwiczenia (na różne partie mięśni), do których wykorzystujemy piłkę gimnastyczną, ale zawsze pamiętajmy o jednej zasadzie – trening będzie efektywny, jeśli dobierzemy piłkę odpowiedniego rozmiaru.

Rozmiar piłki dobieramy do swojego wzrostu. I tak osoby mierzące 150–165 cm powinny wybrać piłkę o średnicy 55 cm, przy wzroście 166–175 cm odpowiednia będzie piłka o średnicy 65 cm, do wzrostu 176–185 cm dobieramy piłkę 75 cm, a powyżej 185 cm – o średnicy 85 cm. Sprawdzamy również zawsze, czy w pozycji siedzącej na piłce kąt między udem a podudziem wynosi 90 stopni.

Ćwiczenia z drążkiem gimnastycznym

Drążek do ćwiczeń służy przede wszystkim do podciągania się. Ćwiczenia na drążku pozwalają ćwiczyć i wyrabiać mięśnie ramion, a także działają zbawiennie na kręgosłup i mięśnie pleców. Odpowiednie ćwiczenia wyrobią również mięśnie brzucha.

Aby założyć drążek rozporowy w domu potrzebujesz jedynie futryny drzwiowej. Drążki mają regulowaną długość i pasują do rozmaitych standardowych otworów drzwiowych. Pamiętajmy, aby zakupić dobrej jakości, markowy drążek – tylko wówczas mamy gwarancję, że nie będzie się on ześlizgiwał po futrynie w dół podczas ćwiczeń. Warto zwrócić także uwagę na uchwyty drążka – powinny być antypoślizgowe. Możemy dodatkowo użyć rękawiczek do ćwiczeń lub talku.

Ćwiczenia na drążku rozpoczynamy (po dobrej rozgrzewce) prostym podciąganiem się. Początkujące osoby mogą wspomagać się chociażby krzesłem. Rozstaw rąk jest dowolny – zależy od wygody ćwiczącego. Warto jednak w miarę możliwości go zmieniać, aby trenować różne partie mięśni. Na początek wystarczą np. trzy serie po kilka podciągnięć. Z czasem możemy serie wydłużać.

Jeśli chcemy wysilić mięśnie brzucha, najlepszym ćwiczeniem będzie prosty zwis na drążku z ugiętymi w kolanach nogami. Próbujemy podciągnąć nogi do klatki piersiowej – to ćwiczenie jest dobre również na kręgosłup, podobnie zresztą jak nożyce poziome w zwisie czy unoszenie wyprostowanych nóg. Pamiętajmy, że podczas ćwiczeń nie należy huśtać ciałem – tułów powinien być sztywny.

Hula hoop – jak z nim ćwiczyć?

Hula hoop kojarzy się z zabawką z dzieciństwa, ale obracanie nim na biodrach i talii to nie tylko świetna zabawa, ale także znakomite ćwiczenie. Modeluje brzuch i pośladki, poprawia postawę i wzmacnia kręgosłup. Obracanie kołem za pomocą ruchów bioder to podstawowe ćwiczenie. Nawet jeśli od razu się nie uda, przy odrobinie wprawy można bez przerwy kręcić kołem przez kilkanaście minut. Z czasem można wprawiać hula-hoop w ruch także na ręce, nodze, powyżej pasa i na szyi.

Koło może być także akcesorium do innych ćwiczeń. Aby wyrobić mięśnie klatki piersiowej, wystarczy stanąć w rozkroku na szerokość bioder i przy lekko ugiętych kolanach oraz wciągniętym brzuchu złapać obręcz w pozycji „za kwadrans trzecia”, trzymając ją przed sobą. Ściskamy koło, tworząc delikatny owal i zginamy lekko łokcie. W takiej pozycji pozostajemy przez 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Fitness w domu nie jest trudny!