Body Pump – podstawowa charakterystyka, wskazówki do treningów i ćwiczeń

6-05-2021

Body pump – czym jest i dlaczego warto wykorzystać go do poprawy wytrzymałości fizycznej?

Body pump - co to jest? To wyjątkowo popularne ćwiczenia fitness. Najczęściej wybierają je kobiety. Od niedawna zyskuje również coraz większą popularność wśród mężczyzn. Niezbędne do tego rodzaju ćwiczeń jest obciążenie. Najczęściej wybierana jest sztanga. Poziom obciążenia musi być jednak dopasowany indywidualnie. Główną ideą tego rodzaju treningu siłowego są sekwencje ćwiczeń wykonywanych z wykorzystaniem gryfu. Pod czujnym okiem trenera uczestnicy wykonują ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady. Dba on również o bezpieczeństwo uczestników, starając się uchronić ich przed kontuzjami. Dla dodania energii i motywacji trening jest prowadzony w rytm muzyki.

Body pump – podstawowy zestaw pomysłów na ćwiczenia dla osób początkujących

W trakcie treningów body pump można korzystać z różnorodnych możliwości. Ćwiczeń ze sztangą jest wiele oraz cieszą się ogromną popularnością. Jest to spowodowane szybko widocznymi efektami. Zarówno w kwestii modelowania sylwetki, jak i wytrzymałości fizycznej. Ćwiczenia body pump zwykle są zajęciami grupowymi, odbywającymi się pod opieką trenera. Sekwencje ćwiczeń wykonywanych w rytm muzyki angażują każdą partię mięśniową. Następują one cyklicznie po sobie, dzięki czemu cały trening pozostaje atrakcyjny. Przed każdorazowym rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę, a po ukończonym solidnie się rozciągnąć. Popularnymi ćwiczeniami dobrymi dla początkujących są:

  • Unoszenie bioder – polegające na unoszeniu bioder obciążonych sztangą. Pozycją początkową są plecy oparte o ławeczkę pod kątem 45 stopni. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy napinać mięśnie brzucha i pośladków.
  • Martwy ciąg – ćwiczenie wykonywane przy prostych placach. Należy stanąć prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwycić sztangę blisko ciała. Zachowując prawidłową postawę, należy delikatnie pochylać się do przodu i prostować.
  • Przysiad ze sztangą na barkach – wykonując to ćwiczenie, należy mieć wyprostowane plecy i nogi rozstawione na szerokość bioder. Sztanga powinna być oparta na barkach. Wtedy następują niskie półprzysiady, przy jednoczesnym napinaniu mięśni brzucha i pośladków.

Dla bezpieczeństwa warto skonsultować z trenerem sposób wykonywania ćwiczeń. Upewni się on czy wykonywane w sposób prawidłowy i nie zagrażają zdrowiu. 

Jakie efekty przynoszą ćwiczenia body pump?

Efekty body pump są widoczne głównie w zakresie wzrastającej wytrzymałości fizycznej oraz spalania tkanki tłuszczowej. Jest to trening oparty na sile, a tym samym wzmacnia mięśnie i poprawia kondycje. Ćwiczenia body pump są na tyle uniwersalne, że każdy może spróbować. Jest to możliwe dzięki indywidualnemu doborowi obciążenia. W zależności od możliwości i pożądanego efektu można podczas każdej sesji wybierać inaczej. Jeśli celem treningu ma być zwiększenie widoczności mięśni, warto wybrać większe obciążenie. Doprowadzi ono do zwiększonej hipertrofii mięśni. Dodatkowo umożliwi spalenie większej ilości kalorii i silniejsze zaangażowanie poszczególnych partii mięśni. W sytuacji, gdy wybór pada na ćwiczenia ogólnorozwojowe, angażujące wszystkie partie mięśni, w tym plecy i brzuch, warto zrezygnować z najwyższych obciążeń. Taki wybór mógłby prowadzić do szybkiego przetrenowania. Ćwiczenia body pump nie są stworzone dla uzyskania szybkiego przyrostu masy mięśniowej, nie należy się więc spodziewać sylwetki kulturysty. Dodatkowym efektem, często bardzo pożądanym, jest ujędrnienie ciała. Systematyczne ćwiczenia eliminują również cellulit i pozytywnie wpływają na kondycję i wygląd skóry.

Jaki rodzaj muzyki wybrać do ćwiczeń body pump?

Podczas treningów body pump muzyka pełni szczególnie istotną rolę. To ona ustala rytm ćwiczeń oraz wpływa na choreografie. Nie są to skomplikowane układy taneczne, lecz dzięki powtarzalności pewnych sekwencji trenowane jest całe ciało. Żeby nie dopuścić do znudzenia, muzyka puszczana podczas treningów body pump jest regularnie zmieniana. Zwykle co trzy miesiące następuje wymiana układu i ścieżki dźwiękowej. Zapewnia to niesłabnącą dynamikę treningów. Często jest również praktykowany zwyczaj, że do określonych utworów trenowane są konkretne partie mięśni. Podczas komponowania playlisty należy sięgnąć po muzykę bardzo rytmiczną i dynamiczną. Pozytywnie wpływa ona na samopoczucie podczas treningu i stanowi dodatkową motywację.

Jak istotny jest dobór obciążenia w trakcie zajęć body pump?

Wybór sztangi do body pump jest kluczowy. To dzięki jej wadze będzie wzrastała siła i wydolność organizmu. Początkowo można ćwiczyć bez obciążenia, jedynie z pustym gryfem. Lecz w miarę upływu czasu i wzrostu wytrzymałości mięśniowej, zwykle wybór pada na talerze o wadze 1,25 kilograma. W kolejnych etapach można dodawać kolejne bądź wymieniać na cięższe. Rotacji można dokonywać również w trakcie treningu. W zależności od aktualnie wykonywanego ćwiczenia istnieje możliwość zmiany obciążenia. Gryf wykorzystywany podczas treningów body pump jest pokryty specjalnym, antypoślizgowym tworzywem. Zapewnia on komfort użytkowania i zwiększa bezpieczeństwo.

Dla kogo ćwiczenia body pump będą odpowiednie?

Ćwiczenia body pump są odpowiednie przede wszystkim dla osób wymagających od treningów dużej intensywności. Niezależnie od płci, każdy zdrowy dorosły może spróbować swoich sił podczas treningów ze sztangą. Nie należy jednak spodziewać się po body pump metamorfozy w kulturystę. Efekty będą subtelne, lecz widoczne. Mięśnie zostaną delikatnie podkreślone, a sylwetka odtłuszczona. Dodatkowo wzmocnieniu ulegnie układ kostno-stawowy. Dzięki wysokiej intensywności treningów siłowych wzrośnie kondycja i wytrzymałość. Dodatkowo polepszy się ogólna sprawność oraz będzie miało to pozytywny wpływ na zdrowie. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają szczególnie osobom pracujących w pozycji siedzącej. Wzmocnienie mięśni brzucha i pleców pozytywnie wpływa na postawę i niweluje bóle kręgosłupa. Ze względu na dynamikę sesji, treningi sprzyjają szybkiemu spaleniu kalorii. Skutkiem czego odchudzanie body pump jest bardzo efektywne. Z tego wynika, że treningi te są odpowiednie dla osób chcących schudnąć oraz poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość.

Dodatkową zaletą tych wyjątkowo energicznych ćwiczeń jest poprawa samopoczucia i metabolizmu. Są świetnym sposobem na walkę ze zniechęceniem i zmęczeniem. Podczas podejmowania decyzji o rozpoczęciu trenowania, pada często pytanie – body pump, ile razy w tygodniu? Osiągnięcie efektów wizualnych i siłowych wymaga czasu, lecz dzięki systematycznym treningom dwa do trzech razy w tygodniu, pierwsze efekty można dostrzec już po miesiącu. 

Zobacz również