Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni i w domu – zalety planu FBW

24-06-2020

Poznaj zalety planu FBW na wszystkie partie ciała

Początek przygody z siłownią warto rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego FBW z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej czy spinaniem brzucha leżąc. Z pomocą tego planu rozbudujemy mięśnie grzbietu, bicepsów, nóg i core aż do uzyskania harmonijnej muskulatury. Na czym polega trening ogólnorozwojowy?

Czym jest trening ogólnorozwojowy?

Na plan ogólnorozwojowy, czyli popularny FBW (ang. Full Body Workout), składają się ćwiczenia angażujące wszystkie najważniejsze partie ciała. W trakcie pojedynczej sesji na siłowni wzmacniamy mięśnie grzbietu, ramion, brzucha, klatki piersiowej oraz nóg, co zapewnia harmonijny rozwój sylwetki w stosunkowo krótkim czasie. Jest to trening intensywny, o dość dużej objętości – trwa około 40 minut – co rekompensuje szybka utrata tkanki tłuszczowej. Tym samym jest to idealny wybór dla początkujących kobiet, mężczyzn i nastolatków, którzy chcą poprawić kondycję oraz przygotować się do sportowych wyzwań.

Czy istnieje trening ogólnorozwojowy na masę?

Trening ogólnorozwojowy wykorzystywany jest również przez doświadczonych atletów – w połączeniu z odpowiednią dietą oraz prawidłową progresją ciężaru FBW może służyć do budowy suchej masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem doświadczenia na siłowni niezbędne jest jednak uzupełnienie treningu ćwiczeniami izolowanymi na mięśnie głębokie, które przełamią okresową stagnację, zwiększając objętość również dużych partii całego ciała.

FBW znakomicie sprawdza się również jako trening komplementarny, np. gdy trenujesz tabatę lub chcesz zacząć przygodę z kickboxingiem w domu. Znakomicie niweluje on ewentualne braki w sile i wytrzymałości, przez co sportowa aktywność jest bezpieczna oraz wolna od poważnych kontuzji.

trenng ogólnorozwojowy na mase

Jak wygląda rozgrzewka w treningu ogólnorozwojowym?

W odróżnieniu od rozgrzewek Push Pull Legs w treningu FBW musimy zadbać o odpowiednią gimnastykę wszystkich partii mięśniowych przed zasadniczą aktywnością. Nie możemy ograniczyć się tylko do nóg lub obręczy barkowej, gdyż znacznie wzrasta wtedy ryzyko urazów. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem powinna zawierać 10-minutowy bieg w miejscu lub na bieżni oraz ćwiczenia z krążeniami wszystkich stawów.

3-dniowy trening FBW dla początkujących

Kluczowym aspektem FBW jest dobór ciężaru – to właśnie obciążenie pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień, którego odbudowa będzie skutkować wzrostem siły i obwodu. Na siłowni warto korzystać przede wszystkim z wyciągów, suwnic, hantli oraz sztangi, które umożliwiają precyzyjną zmianę wagi akcesoriów do ćwiczeń bicepsów, nóg czy grzbietu w zakresie nawet 0,5 kg. Dobre rezultaty przynosi praca już na 50-70% maksymalnego ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść w pełnej serii.

Najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe na początek – plan na 3 dni:

Ćwiczenie

Zaangażowana partia mięśniowa

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Przysiady ze sztangą na barkach

Nogi

10/8/8/6

4

30-60 sekund

Wyciskanie nogami na suwnicy

Nogi

10

3

30 sekund

Podciąganie nachwytem

Grzbiet

10/8/8/6

4

60 sekund

Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej

Klatka piersiowa

10

3

30-60 sekund

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

Klatka piersiowa

10

3

30-60 sekund

Uginanie przedramion ze sztangielkami

Biceps

10

3

30 sekund

Wspięcia na palce z hantlami

Łydki

20

2

30 sekund

Plank

Brzuch, ramiona

60-90 sekund

3

30 sekund

Spinanie brzucha leżąc

Brzuch

15

3

30 sekund

Unoszenie nóg w leżeniu

Brzuch

15

3

30 sekund

 

Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w całości 3 razy w tygodniu, z uwzględnieniem jednodniowej przerwy między dniami treningowymi na regenerację. Dobrym pomysłem jest wizyta na siłowni w poniedziałek, środę i piątek, dzięki czemu mamy do dyspozycji cały weekend na odpoczynek. Istnieje też możliwość wykorzystania FBW podobnie jak interwałowy HIIT, zmieniając ćwiczenie po każdej serii aż do wypełnienia całego planu.

Przykładowy plan treningowy całego ciała w domu

A co, jeśli nie posiadamy sprzętu do wyciskania sztangi z klatki, unoszenia sztangielek bokiem w górę, przyciągania drążka na wyciągu pionowym bądź siłowych ćwiczeń na klatkę piersiową?Domatorzy zainteresowani FBW mogą w takiej sytuacji wykorzystać sprzęt dostępny w mieszkaniu oraz masę własnego ciała. Obciążeniem może być plecak wypełniony książkami lub butelki z wodą.

Przykładowy trening ogólnorozwojowy bez sprzętu:

Ćwiczenie

Zaangażowana partia mięśniowa

Liczba powtórzeń

Liczba serii

Przerwa między seriami

Pompki

Triceps, klatka piersiowa

10

4

30-60 sekund

Podciąganie nachwytem (na krawędzi stołu)

Grzbiet

10

5

30 sekund

Superman w leżeniu na brzuchu

Grzbiet

10

3

60 sekund

Pompki diamentowe

Triceps, ramiona

10

3

30-60 sekund

Wykroki z obciążeniem

Nogi

10

4

30-60 sekund

Przysiad z obciążeniem

Nogi

10

4

30 sekund

Uginanie przedramion z obciążeniem

Biceps

10

3

30 sekund

Wspięcia na palce z obciążeniem

Łydki

20

3

30 sekund

Plank bokiem

Brzuch

60-90 sekund

3

30 sekund

Spinanie brzucha leżąc

Brzuch

15

3

30 sekund

Unoszenie nóg do klatki w leżeniu

Brzuch

15

3

30 sekund

 

FBW to trening dla każdego. Z pomocą powyższych zestawów ćwiczeń zwiększamy wytrzymałość i siłę oraz harmonijnie wyszczuplamy sylwetkę. Skuteczne modelowanie ciała wymaga jednak czasu, konsekwencji i dopasowanej do potrzeb diety.

Zobacz również