Trening powięziowy – sekret do zbudowania silniejszego i sprawniejszego ciała

31-08-2020

Dlaczego sekret do zbudowania silniejszego i sprawniejszego ciała leży w powięzi?

Kontuzje, brak mobilności czy powracające napięcie mięśni to przypadłości nie tylko profesjonalnych sportowców, ale również wszystkich osób zaniedbujących regularną gimnastykę lub pracujących w pozycji siedzącej. Jak pozbyć się bólu i jeszcze bardziej wzmocnić organizm z pomocą ćwiczeń powięziowych?

Czym jest powięź i dlaczego pozostaje ważnym elementem aparatu ruchu?

O powięzi słyszymy zazwyczaj już w gabinecie fizjoterapeutycznym, gdy ciało osłabione ćwiczeniami lub ich całkowitym brakiem woła o pomoc. Okazuje się, że przyczyną bólu, problemów z ruchomością stawów bądź złej postawy ciała nie zawsze są urazy mechaniczne. Mogą wywoływać je również zmiany powięzi mięśniowych, czyli skomplikowanych struktur tkanki łącznej otaczających narządy całego organizmu.

Powięzi kończyny górnej, powięź brzucha czy powieź biodrową najłatwiej wyobrazić sobie jako elastyczną siatkę,która utrzymuje mięśnie na miejscu, zapewnia ich pełną ruchomość, pomaga w odżywianiu oraz w sposób kompleksowy chroni przed infekcjami bądź mikrourazami. W języku specjalistycznym są to wszystkie przegrody grup mięśniowych, torebki stawowe, ścięgna, rozcięgna czy więzadła, bez których nasze ciało byłoby sztywne i nieruchome.

trening powięziowy męski

W jaki sposób taśmy mięśniowe wpływają na naszą postawę?

Wzajemna relacja powięzi oraz mięśni pozwala wyróżnić tzw. taśmy anatomiczne. Są to skomplikowane struktury przebiegające przez całe ciało, które w pewnych miejscach zachowują elastyczność, w innych ulegają zgrubieniu i zawsze łączą się z naszym szkieletem.

Najważniejsze rodzaje taśm mięśniowych:

  • Taśma powierzchowna przednia – mięśniowo-powięziowy rdzeń ciała, przebiegający od podeszwowej części stopy do mózgoczaszki. Odpowiada za stabilizację kończyn dolnych, klatki piersiowej oraz kręgosłupa w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
  • Taśma powierzchowna tylna – struktura chroniąca mięśnie z tyłu ciała, rozciągająca się od podeszwy stóp do dolnej części głowy. To właśnie tu przykurcze powięziowe występują najczęściej, utrudniając codzienną aktywność.
  • Taśma powierzchowna boczna – ważna taśma anatomiczna, która decyduje m.in. o ruchomości obręczy barkowej oraz prawidłowej pozycji stóp, głowy czy kolan.
  • Taśma spiralna – przypomina znak „X”, łącząc łopatkę z miednicą po przeciwnej stronie ciała. Wpływa na równowagę i pozycję tułowia, umożliwiając intensywne ruchy rotacyjne np. podczas treningu bocznych mięśni brzucha.
  • Taśmy kończyny górnej – decydują o mobilności obręczy barkowej i kości ramiennej, wspomagając pracę grzbietu i mięśni naramiennych. Jeśli dużą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, prawdopodobnie dochodzi do przeciążeń powięziowych.
  • Taśmy funkcjonalne – zapewniają siłę i wytrzymałość mięśni w czasie aktywności fizycznej, jak podnoszenie ciężarów czy rzutów. Zmiany powięziowe w tym obszarze są rzadkie. Występują głównie u osób zaniedbujących trening prawej lub lewej strony ciała.

Silnie unerwiona powięź skrywa receptory propriocepcji, odpowiadające za czucie głębokie. Dzięki nim wiemy, w jakiej pozycji spoczywają nasze kończyny, nawet jeśli ich nie widzimy. Tym samym anatomia mięśniowo-powięziowa pełni ważną funkcję koordynacyjną, umożliwiając zarówno bezpieczny zarzut sztangi, jak i wejście po schodach.

treninng na macie

Objawy złego funkcjonowania powięzi

Gdy taśmy anatomiczne działają prawidłowo i nasze ciało zachowuje wyprostowaną postawę, możemy bez problemu ćwiczyć na siłowni i zaczerpnąć głęboki oddech. Co dzieje się, gdy zostają uszkodzone?

trening-powięziowy kobiety mięsień czworgłowy

Do najczęstszych skutków choroby powięzi należy sztywnienie mięśni, ograniczona ruchomość stawów,pochylenia poszczególnych części ciała,a nawet uczucie rozbicia i depresja. Jest nim również promieniejący lub powracający ból, którego przyczynę trudno zdiagnozować. Przykładowo zbyt duże napięcie mięśnia pośladkowego większego może być początkiem dolegliwości kolan czy pleców, co jest związane z okalającą strukturą powięzi.

Symptomem naderwania powięzi są obrzęki, krwiaki, spadek siły lub bolesność w okolicach stawów, a zakażenie bakteryjne tkanki łącznej (np. poprzez nakłucie ciała brudną igłą) może doprowadzić do niebezpiecznego zapalenia powięzi, miejscowej utraty czucia i martwicowych zmian skórnych.

Trening powięziowy – na czym polegają ćwiczenia powięziowo-mięśniowe?

Stres, dieta zakwaszająca organizm oraz nieprawidłowa technika ćwiczeń na siłowni – wszystkie te czynniki wpływają na osłabienie powięzi i powstawanie dokuczliwych przykurczów. Jak wzmocnić powięź, pozbyć się bólu i poczuć się lepiej we własnym ciele? Zaczynamy tradycyjnie od odpowiedniej rozgrzewki, po czym możemy sięgnąć po odpowiedni zestaw ćwiczeń lub roller.

ćwiczenia z rolerem

W treningu poszczególnych taśm anatomicznychznakomicie sprawdza sięjoga i pilates, łączące techniki oddechowe z powolnym rozciąganiem. Możemy w tym celu wykorzystać również rollery fitness, służące do rozmasowania napiętych mięśni, np. ważnego dla biegaczy napinacza powięzi szerokiej. W razie bólu pleców lepiej zapomnieć o skakance. W takiej sytuacji warto zaopatrzyć się w wałek podwójny, umożliwiający wykonywanie skłonów na taśmę tylną.

Najlepsze ćwiczenia zmiękczające w treningu powięziowym:

Ćwiczenie

Taśma mięśniowa

Czas na ćwiczenie

Liczba powtórzeń

Przerwa między ćwiczeniami

Trening oddechowy w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami (głęboka praca przeponą)

Taśma głęboka przednia

2 minuty (10-15 sekund utrzymania pozycji na wdechu)

5

Brak

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Taśma głęboka przednia

Ok. 6 minut (30 sekund utrzymania napięcia mięśni)

3 (na każdą nogę)

Brak

Superman

Taśmy funkcjonalne

Ok. 2 minuty (5-10 sekund podtrzymania)

10

Brak

Przyciąganie głowy w siedzeniu

Taśmy kończyny górnej

Ok. 6 minut (30 sekund podtrzymania)

5 (w każdą stronę)

Brak

Skręty tułowia w siadzie

Taśma spiralna

2 minuty

20

Brak

Skłon w przód

Taśma powierzchowna tylna

Ok. 5 minut

10

Brak

Skłony boczne

Taśma powierzchowna boczna

Ok. 5 minut

10

Brak

 

Ćwiczenia powięziowe nie mają nic wspólnego z rozbudową obwodów mięśni czy cotygodniowym ubytkiem tkanki tłuszczowej na kliperze. Należy traktować je jako uzupełnienie treningu sportowego lub profilaktykę dolegliwości bólowych, gdy prowadzimy siedzący tryb życia.

Zobacz również