Ćwiczenia pilates pozwalają w łatwy sposób wzmocnić mięśnie i uodpornić je na kontuzje bez zwiększania ich objętości. Zajęcia te polecane są również osobom cierpiącym na problemy z kręgosłupem. Na czym polega pilates i jaki zestaw ćwiczeń wykorzystać do treningu w domu?

Co to jest pilates – wszechstronny zestaw ćwiczeń

Pilates to połączenie jogi, baletu oraz wzmacniających ćwiczeń izometrycznych, czyli napinania mięśni bez zmiany ich długości. Jest to uniwersalny system treningowy przeznaczony dla osób, które chcą zapobiec bólom wynikającym z siedzącego trybu życia, skorygować wady postawy, wzmocnić mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację całego ciała oraz zadbać o dobre samopoczucie.

Twórcą metody Pilatesa jest niemiecki sportowiec – Joseph Pilates – który mimo przewlekłej astmy i krzywicy poszukiwał sposobu na osiągnięcie pełnej sprawności psychoruchowej. Obserwacje niepełnosprawnych pacjentów zaowocowały programem ćwiczeń, który zyskał zainteresowanie nie tylko fizjoterapeutów czy lekarzy, ale i tancerzy, sportowców oraz entuzjastów zdrowego trybu życia na całym świecie.

Kto powinien ćwiczyć pilates?

Ćwiczenia pilates są przystępne dla każdej grupy wiekowej – dzieci, dorosłych i seniorów – którzy chcą w bezpieczny sposób poprawić kondycję organizmu bez zwiększania objętości mięśni. Nie jest to zatem trening siłowy związany z podnoszeniem ciężarów ani typowy plan wytrzymałościowy umożliwiający bicie rekordów sportowych.

Pilates dla początkujących i doświadczonych ćwiczących znakomicie uzupełnia natomiast sportowe wyczyny – poprawa elastyczności mięśni skutkuje większą odpornością na kontuzje czy złamania. Regularny trening łagodzi również dolegliwości bólowe w dolnej części pleców, a lepsza równowaga i siła związane z rozwojem mięśni głębokich ułatwia codzienne czynności i dodaje pewności siebie. Czynniki te powodują, że ćwiczenia pilates są chętnie wykorzystywane przez kobiety, zwłaszcza modelki poszukujące idealnej postawy.

Główne zasady wzmocnienia mięśni głębokich metodą Pilatesa

Na pilates składa się osiem fundamentalnych zasad, których przestrzeganie warunkuje treningowy sukces. Wraz z kolejnymi sesjami Pilatesa stopniowo budowana jest siła, możliwości i umiejętności całego ciała. Pilates opiera się na treningu funkcjonalnym związanym z ruchem wykorzystywanym na co dzień.

Zasady metody Pilatesa:

1. Koncentracja Body & Mind – początkiem każdego ruchu jest umysł, który powinien pamiętać zarówno o celu działania, jak prawidłowej technice.

2. Oddychanie – prawidłowa wymiana treningowa chroni przed szybkim zmęczeniem w trakcie ćwiczeń oraz nadaje rytm kolejnym powtórzeniom.

3. Stabilizacja – najpierw napinane są mięśnie głębokie, by stopniowo przejść do kolejnych sekwencji ruchu.

4. Kontrola – wolne ruchy pozwalają na pełną kontrolę ułożenia ciała w trakcie każdego ćwiczenia.

5. Precyzja – zajęcia pilates doskonalą wzorce ruchowe wykorzystywane każdego dnia, np. podczas podnoszenia zakupów.

6. Ruch – należy dbać o to, by ruchy w trakcie zajęć metodą Pilatesa były płynne i ciągłe.

7. Zrównoważony rozwój – pilates wzmacnia osłabione mięśnie, w tym mięśnie stabilizujące, przez co osiągamy harmonię w ruchu.

8. Systematyczność – żadne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów, jeśli nie nie staną się dla nas rutyną.

 

Jak często wykonywać ćwiczenia pilates?

Mniej forsowny trening pilates może być wykonywany codziennie, jednak dla zapewnienia dobrych rezultatów warto po każdej sesji zorganizować dzień wolny od ćwiczeń. To właśnie wtedy zmęczone mięśnie będą mogły się skutecznie zregenerować. W praktyce efekty pilates będą widoczne przy zachowaniu regularności 2-3 sesji treningowych tygodniowo.

Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, ćwiczenia pilates warto uzupełnić treningiem cardio. Bardzo ważne jest, by pilates dla początkujących prowadziła doświadczona osoba, która dobrze tę filozofię ruchu. Dzięki temu unikniesz wielu problemów z oddychaniem i zachować prawidłową technikę ćwiczeń.

Metoda pilates – rodzaje ćwiczeń

Metody Pilatesa stanowią punkt wyjścia dla wielu wariantów tego podejścia. Niektóre z nich zyskały miano samodzielnych szkół, które umiejętności instruktora honorują specjalnymi certyfikatami.

Popularne techniki ćwiczeń oparte na tradycji pilates:

• Stott pilates – metoda opracowana w XX wieku przez tancerkę Moirę Stott, która uległa poważnemu urazowi kręgosłupa szyjnego. Cechą charakterystyczną ćwiczeń jest naturalna pozycja kręgosłupa oraz krótka rozgrzewka przed treningiem.
• Power pilates – trening pilates o zwiększonej intensywności. Podczas zajęć spalanych jest więcej kalorii niż w wersji klasycznej, a ćwiczący korzystają z dodatkowych akcesoriów fitness, jak piłki gimnastyczne.
• Joga pilates – połączenie ruchu i medytacji pozwala obniżyć poziom stresu, odciążyć kręgosłup i zwiększyć elastyczność ciała. W odróżnieniu od tradycyjnej jogi zajęcia są bezpieczne dla kręgosłupa i polecane przez fizjoterapeutów.

Pilates w domu – 5 ćwiczeń, które można wykonywać samodzielnie

Jeśli chcesz ćwiczyć pilates w domu, koniecznie zaopatrz się w matę do jogi – z jej pomocą pozycje wykonywane w leżeniu są znacznie łatwiejsze do wykonania. Dodatkowe akcesoria fitness, jak wałki czy rollery, nie są niezbędne, choć z pewnością pomogą w bardziej złożonych ćwiczeniach. Dobrym pomysłem jest również przeprowadzenie 5-10-minutowej rozgrzewki.

Zestaw ćwiczeń pilates – ćwiczenia w domu:

Ćwiczenia pilates udowadniają, że wolny, lecz płynny ruch wykonywany bez obciążenia pozwala wzmocnić mięśnie i poprawić kondycję całego organizmu. Jest to idealny wybór, jeśli nie chcesz zadbać o zdrowie i ogólną sprawność bez zwiększania objętości mięśni.

Ćwiczenie	Liczba powtórzeń	Liczba serii	Odpoczynek	Uwagi
Unoszenie nóg stojąc	10	1	Brak	Płynny, ciągły ruch
Odwodzenie nóg stojąc	10	1	Brak	Płynny, ciągły ruch
Kołyska	20-30	1	Brak	Płynny, ciągły ruch
Unoszenie nóg i rąk w klęku podpartym	10	1	Brak	Płynny, ciągły ruch
Spięcia brzucha	10-20	2	Brak	Płynny, ciągły ruch
Unoszenia bioder	10	2	Brak	Płynny, ciągły ruch