Fałdomierz (kaliper) – jak obliczyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie?

22-04-2020

Nic tak nie motywuje do ćwiczeń jak zauważalny spadek tkanki tłuszczowej, który łączy się z efektem smukłej sylwetki i wyraźnie zarysowanym kształtem mięśni brzucha czy bicepsów. Jak przeprowadzić pomiar tkanki tłuszczowej fałdomierzem i dlaczego jest to najskuteczniejsza metoda analizy progresu treningowego?

Metody mierzenia tkanki tłuszczowej

Czy waga ciała jest jedynym wyznacznikiem postępów na siłowni bądź w klubie fitness? Wiele kobiet i mężczyzn bardzo szybko zauważa, że ich ciało wygląda zdecydowanie lepiej po miesiącu systematycznych treningów czy noszeniu pasa wyszczuplającego, choć ich waga pozostaje na stałym poziomie. Dzieje się tak dzięki utarcie zapasowej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej. Innymi słowy, tracimy zbędne kilogramy, zamieniając je na silne, wytrzymałe mięśnie. Z tego powodu pomiar tkanki tłuszczowej stanowi główny (obok pomiaru wagi) wyznacznik progresu treningowego, który weryfikuje skuteczność diety i aktywności fizycznej. Badania dokonać możemy przy pomocy takich urządzeń jak:

  • Inteligentna waga łazienkowa – pomiaru możemy dokonać samodzielnie w domu, jednak margines błędu pomiarowego sięga nawet 5-7%;
  • Waga analityczna w klubach fitness (tanita) – urządzenie dostarcza wielu danych na temat masy ciała (masa mięśni szkieletowych, zawartość tkanki tłuszczowej) i BMI, jednak błąd pomiarowy sięga aż 3,5% w zależności od modelu;
  • Centymetr krawiecki –domowy sposób do rejestrowania utraty tkanki tłuszczowej, jednak sprawdza się wyłącznie wśród osób o dość wysokim otłuszczeniu;
  • Rezonans magnetyczny (DEX) lub ważenie hydrostatyczne – metody najbardziej precyzyjnie, zarezerwowane dla profesjonalnych sportowców i wymagające profesjonalnego sprzętu laboratoryjnego;
  • Pomiar fałdu skórnego – skuteczne (błąd pomiarowy wynosi jedynie 1-2%) i szybkie badanie przy pomocy niedrogiego fałdomierza.

Czym jest i do czego służy fałdomierz?

Z uwagi na łatwe użycie oraz stosunkowo wysoką dokładność pomiar fałdomierzem należy do najbardziej cenionych metod badania poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Urządzenie mieści się w dłoni i ma postać zacisku z miarką umożliwiającą określenie grubości fałdu skórnego. Na tej podstawie, przy pomocy specjalnego wzoru (podajemy go w dalszej części artykułu), możemy śledzić postępy treningu, nawet gdy dysponujemy już dobrze widocznym czteropakiem na brzuchu. Tym samym jest to nieodłączne akcesorium w pracy trenera personalnego oraz każdego ambitnego siłacza, kulturysty czy sympatyka fitness i Total Body Conditioning.   

fałdomierz

Jaki fałdomierz wybrać?

Na rynku znajdziemy trzy rodzaje fałdomierzy. Wszystkie pozwalają określić grubość fałdu skórnego, jednak odbywa się to na kilka sposobów:

  • Fałdomierz mechaniczny – stosuje stały nacisk na powierzchnię skóry, wyznaczając grubość fałdu skórnego (miarka milimetrowa) lub referencyjną zawartość tłuszczu w organizmie, jeśli dany model dysponuje dodatkową podziałką;
  • Fałdomierz zegarowy – inny typ fałdomierza mechanicznego wykonany zazwyczaj z trwałych materiałów, jak chromowana stal czy aluminium, w którym miarkę zastępuje specjalistyczny zegar analogowy;
  • Fałdomierz elektroniczny – lekki przyrząd do precyzyjnych pomiarów, w którym rozwarcie szczęk kontroluje układ elektroniczny. Zaletą jego stosowania jest automatyczny pomiar poziomu tkanki tłuszczowej, który od razu zobaczymy na wbudowanym wyświetlaczu.

Urządzenia zegarowe stosowane są właściwie wyłącznie w diagnozie lekarskiej. W praktyce treningowej dominują ultralekkie fałdomierze mechaniczne – modele z miarką są polecane osobom o skromnym budżecie, natomiast elektroniczne fałdomierze kalkulatory to idealny wybór dla osób, które chcą błyskawicznie poznać wynik pomiaru, bez potrzeby sięgania po wzory.

Jak powinno się używać fałdomierza?

Kluczem do prawidłowego badania poziomu tkanki tłuszczowej przy pomocy fałdomierza jest pomiar w odpowiednim miejscu ciała. U kobiet szczęki urządzenia zaciskamy:

  •          pionowo pośrodku tricepsu (tył ramienia);
  •          skośnie nad grzbietem biodrowym;
  •          pionowo w połowie uda (przód uda).

Z kolei mężczyźni kaliper zwalniają na:

  • skośnie tuż nad brodawką (klatka piersiowa);
  • pionowo obok pępka;
  • pionowo w połowie uda (przód uda).

Z uwagi na niesymetryczną budowę ciała za każdym razem pomiarów dokonujemy po tej samej stronie (np. prawa ręka, prawa strona brzucha itd.). Dla zwiększenia precyzji badania warto zmierzyć fałdę w kilku miejscach, uśredniając otrzymane wyniki.

Jak obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej?

Elektroniczny kaliper zawartość tkanki tłuszczowej wyświetla już w momencie badania. Jak mierzyć fałdomierzem z miarką? Po zaciśnięciu szczęk odczytujemy ze skali grubość fałdu skórnego (GFS). Otrzymaną wartość postawiamy do wzoru:

Mężczyźni

Kobiety

Grubość fałdu skórnego (GFS) x 1,378 - 0,0174 x GFS2 + 0,213 x Wiek - 5,84

Grubość fałdu skórnego (GFS) x 1,223 - 0,0134 x GFS2 + 0,124 x Wiek - 6,07

 

Przykład: mężczyzna w wieku 30 lat z grubością fałdu 20 mm ma ok 21% tkanki tłuszczowej ([20] x 1,378 - 0,0174 x [20]2 + 0,213 x [30] - 5,84).

Warto pamiętać, że poziom tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn różni się w sposób naturalny. U płci pięknej jest on zazwyczaj 5-8% wyższy oraz wynosi ok. 18-22% wśród szczupłych ćwiczących i 10-15% u kulturystek. Siłacze schodzą do poziomu nawet 5%, przy czym idealną sylwetkę osiągają już przy 10-15% tkanki tłuszczowej. Wartość powyżej 35 mm fałdu skórnego oznacza, że poziom tkanki tłuszczowej jest bardzo wysoki.

Fałdomierz – tabela idealnego poziomu tłuszczu:

Wiek

Kobiety

Mężczyźni

Poziom idealny

Norma

Poziom idealny

Norma

20-25

18%

23%

10%

16-18%

26-35

19%

24%

13%

19-20%

36-45

22-24%

25-27%

16%

20-23%

46-55

25-27%

28%

19%

24-25%

55+

28%

30%

21%

25%

 

Fałdomierz to poręczne i przydatne narzędzie, które znakomicie uzupełnia wagę w mierzeniu progresu treningowego. Dzięki niskiej cenie i stosunkowo wysokiej dokładności każdy we własnym zakresie może dowiedzieć się, czy jego dieta i plan treningowy przynoszą pożądane rezultaty.

Zobacz również