Panuje coraz większa świadomość tego, jak ważny jest ruch w naszym życiu. Aktywność nie tylko spala zbędne kilogramy, ale wpływa również na lepsze samopoczucie. Czujemy się zdrowsi, bardziej żywotni, mamy więcej energii do pokonywania codziennych trudności. Jednak spośród różnych dostępnych treningów ciężko się na coś zdecydować. Po prostu mamy za dużo możliwości! W ostatnim czasie na popularności zyskuje trening obwodowy na rowerku stacjonarnym. Czym jest tak zwany indoor cycling? Jak zacząć? Jakie efekty możemy uzyskać? Jaki plan treningowy jest wart polecenia? To wszystko znajdą Państwo w poniższym artykule! Zapraszamy!

Trening obwodowy przy nadwadze i otyłości - efekty i zalety treningu obwodowego

Któż z nas od czasu do czasu nie jeździ na rowerze. Gdy tylko słońce zaczyna mocniej grzać, a ostatnie śniegi stopnieją, wyciągamy nasz jednoślad z piwnicy i ruszamy w podróż, by cieszyć się wiosną. Niektórzy są tak wytrwali, że korzystają z roweru cały rok, być może też z powodu coraz łagodniejszych, mniej śnieżnych zim. Niemniej, ciężko trenować równo, z takim samym tempem przez kilka miesięcy, dlatego też inwestycja w rowerek stacjonarny, czyli do użytku domowego, wydaje się idealnym pomysłem. Żeby go jednak dobrze wykorzystać i zobaczyć efekty treningów, powinniśmy zdecydować się na zestaw ćwiczeń, które nie tylko redukują nadwagę i otyłość, ale jednocześnie są do wykonania przez wszystkich. Godnym polecenia rozwiązaniem jest trening obwodowy, co potwierdzają jego zalety.

• Nie zajmuje dużo czasu, bo wystarczy 25 minut, aby przerobić najważniejszy zestaw ćwiczeń. Jeśli doliczymy do tego rozgrzewkę i rozciąganie, to całość zamkniemy w 45 minutach. To bez wątpienia jeden z bardziej efektywnych czasowo treningów, co docenią zarówno początkujący, jak i bardziej zaawansowani. Przy innych formach aktywności, zwłaszcza tych, gdzie można nawet spalić większą ilość kalorii, układ nerwowy i mięśniowy może nie wytrzymać, co zamiast zachęcać - szybko zniechęci do kolejnych treningów.
• Dostępny dla każdego! To podkreślenie tego, o czym wcześniej wspomnieliśmy. Niezależnie od tego, na jakim poziomie sprawności jesteśmy - czy dopiero zaczynamy ćwiczyć, wracamy do aktywności po przerwie, a może jesteśmy zaawansowanymi sportowcami - zawsze warto pomyśleć o treningu obwodowym Circuit (to inne określenie na ten rodzaj aktywności).
• Kalorie żegnajcie! Dokładnie tak, bo ważną zaletą indoor cyclingu jest większe wydatkowanie energii niż podczas tradycyjnego treningu siłowego. A to tym bardziej wartościowe, gdy przypomnimy sobie, jak mało czasu potrzeba przeznaczyć na trening obwodowy. Mamy więc jasny wniosek - pozbywamy się zbędnych kilogramów, a jednocześnie poświęcamy na to minimalną ilość czasu!
• Obciążenie na rower treningowy powinniśmy dobierać powoli, acz systematycznie. Najważniejsze, by nie przesadzić. Jednak w przypadku indoor cyclingu nawet osoba bardzo początkująca szybko podnosi swoją siłę, bo już niskie obciążenia na to wpływają. Nie musimy więc się obawiać, że treningi nic nie dają, bo nawet gdy czujemy, że nie mamy siły i “pedałujemy w miejscu”, to tak naprawdę sukcesywnie wzmacniamy swój organizm, przygotowując go i mobilizując do poważniejszych wyzwań.

Dieta i trening na redukcję. Jak ćwiczyć i co jeść?

Trening na rowerze stacjonarnym możliwy jest praktycznie w każdym mieszkaniu, a w pełni funkcjonalny sprzęt można już kupić za relatywnie niewielkie pieniądze. Prawidłowy trening to przestrzeganie kilku zasad, między innymi, bardzo ważne, by zawsze właściwie ustawione było siodełko (najlepiej znajdując się na wysokości bioder) oraz kierownicy - w jednej linii z siedziskiem. Pamiętajmy też o odpowiedniej, lekko pochylonej do przodu, pozycji tułowia. Stopy na pedałach zaś najkorzystniej ustawić w pozycji neutralnej. Warto również pamiętać o odpowiednich butach z twardą podeszwą, gdyż gwarantują stabilność. Zainwestujmy także w rękawiczki, które uchronią nasze dłonie przed otarciami. Poza tym miejmy zawsze pod ręką ręcznik do wycierania potu oraz butelkę wody lub napoju izotonicznego do picia.

Jednak nie tylko treningi są ważne, bo jeśli chcemy zobaczyć efekty i rzeczywiście poczuć się lepiej, powinniśmy jednocześnie zmienić sposób odżywiania. Istotne są pewne zasady, a mianowicie spożywanie 5-6 posiłków w ciągu dnia, nieprzesadzanie z żadnym z makroskładników i trzymanie się bilansu kalorycznego. Nie zapominajmy też, że nie każdy tłuszcz jest zły, wskazane jest więc, by przyjmować kwasy omega 3, 6 i 9. Ponadto, unikajmy słodyczy, pszenicy i kukurydzy, nie podjadajmy między posiłkami, a zamiast tego - pijmy dużo wody i wzbogacajmy dietę suplementami.

Indoor cycling, spinning, czyli trening na rowerze

Jak się przekonaliśmy wcześniej, trening na rowerze stacjonarnym określany jest też jako indoor cycling. Jak się jednak okazuje, istnieją inne terminy, którymi nazywa się tę aktywność. Niech nas nie zniechęci więc to różne nazewnictwo, bo zasady spinningu czy indoor cyclingu są takie same. Niezależnie, jak będziemy określać nasz codzienny trening obwodowy, to po prostu zajęcia o charakterze wytrzymałościowym, gdzie dostępne są różne obciążenia: te łatwiejsze, jakbyśmy jechali po płaskim terenie, jak i o wiele bardziej wymagające - pod górę. Czy jedziemy szybko i bez ustanku, czy wolniej, bo dopiero zaczynamy pedałować, możemy być pewni pozytywnego wpływu takiego treningu na układ oddechowo-krążeniowy.

Regularna aktywność to lepsza kondycja fizyczna i większa odporność organizmu, a także skuteczna walka z cellulitem i rozstępami. Podczas jazdy intensywnie pracują praktycznie wszystkie partie ciała - zarówno nogi, brzuch, biodra i pośladki. Żeby osiągnąć najlepsze rezultaty, potrzeba nie tylko silnej woli, ale również porządnego sprzętu, czyli roweru spinningowego. Warto ich szukać pod adresem .

Jak dobrać odpowiedni plan treningowy w treningu obwodowym na rowerku?

Plan treningowy to podstawa, aby wykonywane ćwiczenia przynosiły wymierne efekty. Chociaż wielu specjalistów twierdzi, że najlepsze rezultaty zapewniają wizyty w klubie fitness, to wcale nie stoimy na straconej pozycji, gdy próbujemy spinningu w domu. Najważniejsze to jednak urozmaicać ćwiczenia, aby nie były zbyt monotonne. Liczy się konsekwencja i regularność, ale też stworzenie odpowiedniego klimatu, dlatego poza rowerkiem magnetycznym, nie zapominajmy o sportowym ubraniu i muzyce - szybkiej i energetycznej, która dodaje sił, jak i wolnej relaksującej, przydatnej, gdy wysiłek stanie się mniej intensywny. Trening nie jest skomplikowany, odbywa się w pewnych cyklach:

• Na początku pedałujemy wolno 6 minut, a po tym - szybciej przez 2 minuty (powtarzamy to 5 razy);
• Następnie zmniejszamy wolne tempo, a zwiększamy szybkie (wolno 5 min, szybko 3 min, powtarzamy 4 razy; wolno 4 min, szybko 4 min, powtórzenie 3 razy; wolno 3 min, szybko 2 min, wolno 3 min);
• Pod koniec już nie powtarzamy, lecz najpierw pedałujemy wolno 3 min, szybko 2 min i znów wolno 3 min;
• I wreszcie wstajemy, by przez 1 minutę jechać na stojąco;
• Warto powtórzyć ćwiczenia jeszcze raz, a może i nawet więcej, ale to już zależy, na jakim etapie jesteśmy i jak wytrzymujemy kondycyjnie.

Jak to bywa często, najtrudniej jest zacząć, ale gdy już będziemy mieć ten etap za sobą, poczujemy, jak zmienia się ciało, dostosowując do rytmu ćwiczeń. Nim zaczniemy na poważnie trenować, sprawdźmy, jakie modele rowerów są dostępne, bo poza wspomnianymi wcześniej: magnetycznymi, spinningowymi i stacjonarnymi jednośladami, można też kupić rower poziomy, idealny dla osób, które przez problemy z kręgosłupem nie mogą trenować w klasycznej pozycji.